کاهش وزن با تردمیل + ۵ برنامه لاغری با تردمیل

پیاده روی و دویدن، از بهترین روشها برای اقدام به کاهش وزن و افزایش چربی سوزی بوده و با استفاده از آن میتوان به بدن فرم داد. علاوه بر پیاده روی در محیط باز و خارج از خانه، شما می توانید به کمک تردمیل نیز، بصورت روزانه و منظم پیاده روی کرده یا بدوید. در صورتی که برای کاهش وزن عجله داشته و یا به دنبال نحوه ی استفاده از تردمیل برای لاغری هستید، این مقاله برای شماست؛ پس در ادامه با ما همراه باشید.

لاغری با تردمیل

با استفاده از تردمیل، شما میتوانید به صورت پیاده روی یا دویدن در یک محیط داخلی فعالیت نموده و چربی سوزی کنید. با تنظیم تندی، شیب و مدت زمان تمرین روی تردمیل، می توانید فعالیت بدنی خود را به صورت منظم و قابل کنترل انجام دهید. همچنین قابلیت هایی همچون نمایش ميزان کالری سوزی، میزان مسافت طی شده و زمان تمرین، به شما در رصد پیشرفتتان کمک فراوانی می کند.
فواید استفاده منظم و روزانه از تردمیل تنها به لاغری و کاهش وزن ختم نشده و فواید فراوان دیگری نیز دارد. همچون افزایش سطح انرژی و استقامت بدن، افزایش قوام عضلات اندامهای تحتانی، تقویت عضلات قلب و عملکرد سیستم گردش خون، بهبود سیستم تنفسی و بهبود روحی و روانی.

مزایای استفاده از تردمیل

تردمیل بر روی تمام سیستم بدن تاثیرات مثبتی گذاشته که برخی از آنها عبارتند از:
افزایش سوخت و ساز بدن
تنظیم فشار خون
بهبود سیستم قلبی و عروقی
افزایش اکسیژن رسانی به خون
کاهش کلسترول
افزایش قدرت عضلات
تقویت سیستم ایمنی
بهبود حرکات مفاصل
تسریع چربی سوزی
بهبود عملکرد مغز
بهبود تعادل
بهبود کیفیت خواب
کاهش استرس

تردمیل برای لاغری شکم خوبه؟

پیاده روی و دویدن روی تردمیل، بر روی لاغری شکم، ران و باسن بسیار تاثیرگذار است. پزشکان و متخصصین، بسیار روی پیاده روی و دویدن تاکید دارند زیرا این دو ورزش، سوخت و ساز بدن را بالا برده و روی تمام بدن تاثیرگذار هستند. همچنین با کالری سوزی بالا، کمک شایانی به کاهش وزن می کند.

تردمیل و لاغری شکم

براساس تحقیقات انجام شده، استفاده از تردمیل بیشتر عضلات بدن را درگیر می کند و همین فعالیت بدنی، موجب چربی سوزی شکم، پهلو، ران و باسن می شود. افرادی که تجمع چربی در ناحیه ی شکم خود دارند، به کمک برنامه لاغری با تردمیل می توانند به کاهش چربی این نواحی بپردازند.
برای لاغری شکم با تردمیل، شما باید تمرینات خود بر روی تردمیل را بهینه سازی نموده و به تدریج، شدت و مدت زمان تمرین را افزایش دهید.
دویدن روزانه بر روی تردمیل، همراه با تنظیم شیب و مدت زمان و شدت، به خصوص زمانی که با رعایت رژیم غذایی همراه باشد، به افزایش سوخت و ساز و لاغری شکم کمک فراوانی می کند.

برنامه لاغری با تردمیل

تردمیل در هر باشگاه ورزشی ای موجود بوده و از بهترین انتخاب ها برای کاهش وزن در خانه نیز می باشد. در ادامه قصد داریم تا به معرفی و بررسی ۵ روش لاغری با تردمیل بپردازیم.

۱. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

در این تمرین، شما به تمرینات متناوب با شدت بالا و استراحت می پردازید. بر اساس مطالعات انجام شده، تمرینات HIIT راهی موثر برای کاهش چربی بدن و کالری سوزی در کوتاه مدت هستند. در این نوع تمرین، برای دوره های کوتاه مدت تلاش زیادی کرده و بین دوره های تمرین با شدت بالا استراحت می کنيد. علاوه بر این، پس از تمرین HIIT، بدن شما در تلاش است تا به حالت عادی خود برگردد و این فرایند، با افزایش متابولیسم چربی های بدن را هدف قرار میدهد. برای انجام تمرینات HIIT بر روی تردمیل، مطابق موارد زیر عمل کنید:
۱. تردمیل را صاف و بدون شیب قرار داده و با سرعت ۳ کیلومتر در ساعت به مدت ۵ دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
۲. با سرعت ۱۶ تا ۱۸ کیلومتر در ساعت به مدت ۳۰ ثانیه بدوید.
۳. به مدت ۶۰ ثانیه با سرعت ۵ تا ۷ کیلومتر در ساعت راه بروید.
۴. ۵ تا ۱۰ بار مراحل بالا را تکرار کنید.
۵. با سرعت ۳ کیلومتر در ساعت به مدت ۵ دقیقه راه بروید و بدنتان را سرد کنید.
برای تمرین پیشرفته تر، دویدن را به طور متناوب انجام داده و دقیقه های بیشتری را به هر گروه با شدت بالا اضافه نمایید. به صورت ایده آل، دوره های استراحت شما بایستی دو برابر دوره های با شدت بالا باشد.

۲. تمرین با شدت کم (LISS)

این تمرین برای افراد مبتدی تر و افرادی که دچار آسیب دیدگی مفاصل یا کمردرد هستند مناسب بوده و با افزایش استقامت بدن، بدون فشار زیادی به بدن، کالری سوزی می کند. برای انجام تمرین با شدت کم مطابق دستور زیر عمل کنید:
۱. بر روی تردمیل با سطح صاف و بدون شیب به مدت ۵ دقیقه راه رفته و بدن خود را گرم کنید.
۲. به مدت ۲۰ دقیقه با سرعت ثابت بر روی شیب ملایم بدوید.
۳. بصورت آهسته و روی سطح صاف برای خنک شدن پیاده روی کنید.
۴. هر روز این تمرین را تکرار کنید.

۳. تمرین ۱۲.۳.۳۰

این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای چربی سوزی با تردمیل است. در طی آن، دستگاه تردمیل روی شیب ۱۲ تنظیم شده و باید با سرعت ۳ کیلومتر در ساعت و هر روز یا یک روز در میان، به طور منظم به مدت ۳۰ دقیقه روی دستگاه پیاده روی تند یا دویدن را انجام دهید. این تمرین با هدف قرار دادن محل تجمع چربی، به کالری سوزی هرچه بیشتر کمک می کند.

۴. پیاده روی با شدت متوسط

طی این تمرین شما می توانید بسته به سرعت و وزن خود، در هر بار ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بسوزانید. طی این تمرین به مدت ۶۰ دقیقه با شدت متوسط روی تردمیل تمرین کنید و اگر نمیتوانید به مدت ۱ ساعت مداوم تمرین کنید، این تمرین را به دو جلسه ی ۳۰ دقیقه ای تقسیم کنید. در ابتدا ۱۰ دقیقه با پیاده روی بدن خود را گرم نموده، و سپس سرعت خود را به یک پیاده روی سریع افزایش دهید. سپس در ادامه، ۲ الی ۳ تمرین همچون پلانک یا تمرینات شکم ایستاده را انجام دهید.

۵. تمرین فواصل سرعت

طی این تمرین، شما در فواصل زمانی کوتاه، با سرعتی دشوار راه می روید یا می دوید، سپس برای بخش طولانی تری سرعت خود را کاهش داده تا قبل از افزایش سرعت، نفس گیری کنید. به عنوان مثال می توانید سرعت را برای مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه افزایش داده و سپس تا ۲ دقیقه ریکاوری کنید. همچنین اگر تردمیل شما برنامه ی بازه سرعتی دارد، می توانید از آن استفاده کنید.

بهترین درجه تردمیل برای چربی سوزی

بسته به بدن، وزنتان و سرعت تردمیل، میزان کالری سوزی و چربی سوزی متفاوت خواهد بود. هرچند به طور کلی، با افزایش سرعت، شیب و افزایش وزن بدن، کالری سوزی نیز افزایش می یابد. در زیر، جدولی تخمینی از میزان کالری سوزی براساس درجه تردمیل و برای وزن های مختلف آورده شده است:
برای وزن 50 کیلوگرم:

• راه رفتن با سرعت 6 کیلومتر در ساعت: 250 کالری در ساعت

• دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت: 500 کالری در ساعت

• دویدن با سرعت 12 کیلومتر در ساعت: 600 کالری در ساعت

برای وزن 70 کیلوگرم:

• راهرفتن با سرعت 6 کیلومتر در ساعت: 350 کالری در ساعت

• دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت: 700 کالری در ساعت

• دویدن با سرعت 12 کیلومتر در ساعت: 840 کالری در ساعت

برای وزن 90 کیلوگرم:

• راهرفتن با سرعت 6 کیلومتر در ساعت: 450 کالری در ساعت

• دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت: 900 کالری در ساعت

• دویدن با سرعت 12 کیلومتر در ساعت: 1080 کالری در ساعت

نکاتی برای چربی سوزی با تردمیل

در هنگام تمرین برای چربی سوزی با تردمیل، به نکات زیر توجه داشته باشید:
-در صورت ابتلا به بیماری خاص، پیش از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
-آهسته و با زمان های کوتاه شروع کنید.
-واکنش های بدن خود را زیر نظر داشته و براساس آن سرعت تردمیل را تنظیم کنید.
-به ضربان قلب خود دقت نموده و بر اساس آن فعالیت کنید.
-در تمرینات خود ثبات داشته باشید.
-به صورت تدریجی تمرینات و شیب و سرعت را تغییر دهید.
-به آنچه می خورید دقت نموده و رژیم غذایی مناسب داشته باشید.
-به میزان کالری مصرفی دقت کنید.
-برای چربی سوزی بیشتر با تردمیل، حین تمرین آب فراوان بنوشید.
-پیشرفت خود و نتیجه را بررسی و ثبت کنید.

سخن پایانی

استفاده ی منظم و با برنامه از تردمیل، یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن است. هرچند کافی نبوده و بایستی با برنامهی رژیم غذایی مناسب همراه شود. توجه داشته باشید که برای دیدن نتیجه روی بدنتان، نیاز به استمرار و مداومت فراوان در تمرینات، داشتن رژیم غذایی مناسب و خواب کافی دارید. تمرینات قدرتی و هوازی مداوم با تردمیل، به افزایش چربی سوزی و کاهش چربی ناحیه شکم کمک فراوانی می کند.

سوالات متداول

آیا لاغری شکم با تردمیل امکان پذیر است؟
بله. تمرین و ورزش با تردمیل، شکم، ران و باسن را به خوبی لاغر کرده و فرم می دهد.
لاغری با تردمیل در یک ماه امکان پذیر است؟
بله. کاهش وزن با تردمیل همراه با داشتن رژیم غذایی مناسب، طی یک ماه امکان پذیر است. البته بایستی توجه کنید که نتایج در بدن هر فرد متفاوت خواهد بود.
استفاده منظم از تردمیل چه فوایدی دارد؟
تمرین منظم با تردمیل، فواید فراوانی برای بدن دارد. از جمله کاهش وزن، کاهش سطح کلسترول، بهبود عملکرد قلب و عروق و…