رژیم جدید فستینگ+راهکاری برای شکستن استپ وزنی

رژیم جدید فستینگ+راهکاری برای شکستن استپ وزنی ، آیا واقعا رژیم های فستینگ در شکستن استپ وزنی موثر هستند؟

در این مقاله انواع رژیم های فستینگ یا روزه داری را بررسی و درباره اثر آنها صحبت می کنیم.

 روزه داری یا فستینگ برای هزاران سال در میان بسیاری از ادیان و فرهنگ‌های مختلف در سراسر جهان، وجود داشته است، اما بتازگی در کاهش وزن و بهبود سلامت مورد توجه قرار گرفته است.

امروزه، انواع جدید و متنوعی از روزه داری متناوب یا رژیم فستینگ (Fasting Diet)، وجود دارد که روی آنها نیز تحقیقات علمی در حال انجام است.

روزه‌ داری یا فستینگ متناوب ۱۶/۸ یکی از محبوب ترین آنهاست. طرفداران آن ادعا می کنند که این روزه داری، آسان و یک راه راحت و ماندگار برای کاهش وزن و بهبود کلی سلامت است.

مدل های دیگر روزه داری متناوب شامل:

– رژیم فستینگ ۵: ۲
رژیم روزه داری یا فستینگ متناوب ۵: ۲ یعنی غذا خوردن معمولی در ۵ روز هفته، اما کالری مصرفی در دو روز دیگر هفته به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری کاهش می یابد.

این رژیم غذایی همچنین رژیم غذایی سریع نامیده می شود و توسط روزنامه نگار بریتانیایی مایکل موسلی معرفی شده است. در روزهای روزه داری، توصیه می شود زنان ۵۰۰ کالری و مردان ۶۰۰ کالری میل کنند.

به عنوان مثال، فرد هر روز هفته را به جز دوشنبه ها و پنج شنبه ها به طور معمول غذا بخورد. اما آن دو روز، خانم ها باید ۲ وعده غذایی کوچک ۲۵۰ کالری و آقایان ۳۰۰ کالری مصرف کنند.

– رژیم فستینگ یا روزه داری متناوبِ توقف خوردن:

فستینگِ توقف خوردن شامل غذا نخوردن ۲۴ ساعته یک یا دو بار در هفته است. مثلاً با روزه گرفتن از شام یک روز تا شام روز بعد. این روش توسط براد پیلون ، متخصص تناسب اندام معرفی شده است و اخیراً بسیار رایج است.

آب، قهوه و سایر نوشیدنی ها با کالری صفر در طول روز مجاز هستند، اما هیچ غذای جامدی مجاز نیست.

اگر این رژیم را برای کاهش وزن انجام می دهید، بسیار مهم است که در طول دوره های غذا خوردن، به طور عادی بخورید. به عبارت دیگر ، شما باید به همان مقدار غذا بخورید که انگار اصلاً روزه نگرفته اید.

– روزه داری متناوبِ یک روز در میان:
در فستینگ یک روز در میان، یک روز، روزه و یک روز معمولی غذا خورده می شود. چندین نسخه مختلف از این روش وجود دارد. برخی از آنها در روزهای روزه حدود ۵۰۰ کالری مجاز است.

با این روش ممکن است هفته ای چندین بار گرسنگی بکشید ، که در دراز مدت خیلی خوشایند و احتمالاً ماندگار نیست.

– رژیم جنگجو:

رژیم فستینگِ جنگجو توسط اوری هوفمکلر ، متخصص تناسب اندام محبوبیت یافت. این روزه شامل خوردن مقادیر کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و خوردن یک وعده غذایی زیاد در شب است.

شما در تمام طول ۲۴ ساعت فقط در یک پنجره چهار ساعته غذا مصرف می کنید. غذاهای انتخابی این رژیم بیشتر غذاهای کامل و غیر فرآوری شده است.

-OMAD :

این رژیم فستینگ در واقع مصرف یک وعده در روز است.

-حذف هر از مدت وعده غذایی:

این روش یک برنامه روزه داری متناوب منظم نیست. بلکه گاه به گاه از خوردن وعده های غذایی صرفنظر کنید ، مانند زمانی که احساس گرسنگی نمی کنید یا برای پخت و پز و خوردن زیاد وقت ندارید.

رژیم فستینگ یا روزه‌ داری متناوب ۱۶/۸ چیست؟

در روزه‌ داری متناوب ۱۶/۸ مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی کالری در یک دوره هشت ساعته در روز مصرف می شود و ۱۶ ساعت باقی مانده مواد غذایی مصرف نمی شود.

این چرخه را می توان به طور مرتب تکرار کرد. مثلاً فقط یک یا دو بار در هفته تا هر روز هفنه.

این روش در سالهای اخیر؛ به خصوص در میان کسانی که به دنبال کاهش وزن و سوزاندن چربی هستند، به شدت افزایش یافته است. چراکه در حالی که رژیم های دیگر اغلب قوانین و مقررات سختی را اعمال می کنند، این رژیم آسان است و می تواند نتایج واقعی را با حداقل تلاش داشته باشد.

این رژیم فستینگ به طور کلی محدودیت کمتر و انعطاف پذیرتر نسبت به بسیاری از برنامه های رژیم غذایی دیگر است و می تواند به راحتی با هر شیوه زندگی متناسب باشد.

علاوه بر کاهش وزن، اینرژیم می تواند به بهبود کنترل قند خون، افزایش عملکرد مغز و افزایش طول عمر کمک کند.

به نظر می رسد رفتن به دوره های طولانی بدون صرف غذا، بدن را به حالت چربی سوزی و جلوگیری از افزایش بی رویه قند خون می برد. همچنین با کاهش هورمون گرسنگی یعنی گرلین گرسنگی را کنترل می کند.

روزه داری متناوب 16/8 چه طور انجام می شود؟

این فستینگ ساده، بی خطر و پایدار است. انتخاب زمان هشت ساعته خوردن غذا به سلیقه فرد است. افراد می توانند آزمایش کنند و زمانی را انتخاب کنند که به بهترین وجه مناسب آنان باشد.

به عنوان مثال بعضی از مردم ترجیح می دهند غذا را بین ظهر تا ۸ شب صرف کنند، به این معنی که فقط نیاز به عدم مصرف غذا (فست بودن) در آخر شب و صبحانه است، اما ناهار و شام متعادل با چند میان وعده در طول روز مصرف می شود.

بعضی دیگر از ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر غذا می‌خورند، که به معنی صرف یک صبحانه سالم در حدود ۹ صبح، یک ناهار معمولی در محدوده ظهر و یک شام زودهنگام یا میان وعده است.

رژیم فستینگ 16/8 چه زمانی بهترین کارآیی دارد؟

دوره ۸ ساعته صرف غذا از ۷ صبح تا ۳ بعد از ظهر؛ به نظر می رسد که مفیدترین زمان باشد. زودتر غذا خوردن در صبح باعث آماده سازی و تحریک ساعت بیولوژیک بدن می شود. در بیشتر افراد، در صبح، کنترل قند خون بهتر صورت می پذیرد. همچنین صبح ها سریعتر غذا هضم می شود. بنابراین می گویند: “غذا خوردن زودتر در روز مزیت متابولیکی دارد.”

صرف نظر از زمان خوردن، توصیه می شود که چند وعده و میان وعده کوچک در طول روز در رژیم روزه داری متناوب جهت تثبیت سطح قند خون و کنترل گرسنگی دریافت شود.

علاوه بر این، برای به حداکثر رساندن مزایای سلامتی رژیم غذایی ، مهم است که در طول روز تمام مواد غذایی متنوع و سالم مصرف شود. خوردن غذاهای ناسالم باعث بی اثر شدن فواید روزه داری می شود.

سعی شود در رژیم فستینگ هر وعده غذایی شامل انواع مختلفی از غذاهای سالم باشد. مانند:

میوه ها: سیب، موز، انواع توت ها، پرتقال، هلو، گلابی و غیره

سبزی ها: بروکلی، گل کلم، خیار، سبزیجات برگ، گوجه فرنگی، و غیره

غلات کامل (سبوس دار): برنج، جو، گندم و غیره

چربی های سالم: روغن زیتون و…

پروتئین‌ها: گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، آجیل و غیره

لبنیات کم چرب: شیر، ماست

موارد مجاز در دوره ۱۶ ساعته روزه‌داری متناوب ۱۶ ۸:

نوشیدنی های بدون کالری مانند آب و چای و قهوه؛ در دوره فست آزاد است. این موارد می توانند باعث کنترل اشتها و حفظ سلامتی شود.