18 راهکار برای کاهش چربی های شکم

با بررسی 18 راهکار برای کاهش چربی های شکم با شما هستیم. شاید سر سخت ترین چربی ها برای آب کردن چربی های شکم باشند.
چربی های شکم علاوه بر افزایش ریسک ابتلا به برخی از بیماری ها مثل دیابت، کبد چرب، بیماری های قلبی عروقی و… ممکن است اعتماد به نفس فرد را هم تحت تاثیر قرار دهند. در این مقاله راه های تغذیه ای برای لاغری چربی شکم را بررسی میکنیم. علاوه بر این موضوع می توانید برای بهرمندی و خرید بهترین رژیم های لاغری به وبسایت دکتر فود مراجعه نمایید.

18 راهکار برای کاهش چربی های شکم کدام است؟

در این بخش به بررسی 30 راهکار مهم در این زمینه اشاره می کنیم.

کاهش کالری رژیم غذایی برای آب کردن شکم

مانند همه رژیم های غذایی کاهش وزن، کاهش و کنترل کالری دریافتی از رژیم غذایی راه اصلی برای کاهش چربی شکم است. در برخی از رژیم های غذایی انرژی دریافتی را ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کاهش می دهند تا فرد ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم به طور هفتگی کاهش وزن داشته باشد.
البته کاهش بیش از حد کالری دریافتی نه تنها باعث بروز بیماری های مختلف می شود بلکه میتواند متابولیسم پایه را کاهش دهد.

فیبر بیشتری از طریق رژیم غذایی دریافت کنید

فیبر های محلول در روده آب زیادی جذب می کنند و سرعت هضم غذا و عبور از لوله گوارش را کند می کنند فیبر ها به دلیل اینکه دیر هضم می شوند، باعث می شوند که معده دیر تر خالی شود و شما دیر تر احساس گرسنگی کنید.
علاوه بر این، فیبر های محلول جذب مواد غذایی را در دستگاه گوارش محدود می کنند و در نتیجه کالری دریافتی شما را کاهش دهند.
منابع خوب فیبر محلول شامل جو دوسر، دانه های کتان، آووکادو، حبوبات، کلم بروکسل و توت سیاه میباشند.

محصولات پروبیوتیک برای کاهش چربی شکم مفید هستند

در راستای 18 راهکار برای کاهش چربی های شکم،  پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که نقش بزرگی در کاهش وزن و سلامت بدن ایفا می کنند. مطالعات نشان داده  افرادی که دچار چاقی و اضافه وزن هستند معمولا کمتر از افراد سالم در رژیم غذایی خود از پروبیوتیک ها استفاده می کنند. مصرف منظم پروبیوتیک ها می تواند مقدار باکتری های مفید روده را تنظیم کند و خطر افزایش وزن و تجمع چربی شکم را کاهش دهد.

با تمرینات هوازی شکم خود را لاغر کنید

تمرینات هوازی و ایروبیک یک روش خوب برای سوزاندن چربی و افزایش سلامتی است. تمرینات هوازی میتوانند باعث کاهش توده چربی شکم و پهلو شوند.

پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و دویدن ورزش هوازی محسوب می شوند.

شیک پروتئین مصرف کنید

استفاده از شیک پروتئین یکی از روش های ساده برای افزایش پروتئین دریافتی در کاهش چربی  شکم است. دریافت مقادیر کافی پروتئین میتواند متابولیسم را افزایش دهد، اشتها را کاهش دهد و به کاهش چربی شکم کمک کند.

مصرف غذاهایی که چربی های غیر اشباع تک زنجیر (MUFA) بالایی دارند

اسید های چرب اشباع نشده تک زنجیر یا (MUFAs) در دمای اتاق مایع هستند و به عنوان چربی های خوب شناخته می شوند. مقادیر مناسب از این چربی ها میتواند از ابتلا به چاقی شکمی پیشگیری کند.
از جمله مواد غذایی که حاوی MUFA هستند میتوان به روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها اشاره کرد.

کاهش مصرف کربوهیدرات ها از جمله کربوهیدرات های تصفیه شده

در زمینه 18 راهکار برای کاهش چربی های شکم ، کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و کربوهیدرات های ساده و جایگزینی آن ها با کربوهیدرات های تصفیه نشده پیچیده علاوه بر فواید زیاد برای سلامتی از جمله کاهش ریسک ابتلا به دیابت، باعث کاهش وزن هم میشوند.

مطلب پیشنهادی: خرید رژیم های تخصصی لاغری

تمرینات قدرتی انجام دهید

از دست دادن حجم عضلات میتواند در اثر رژیم های غذایی سخت رخ دهد. این برای متابولیسم مضر است زیرا هر چقدر حجم و درصد عضلات در بدن بیشتر باشد متابولیسم پایه نیز افزایش می یابد .
انجام تمرینات قدرتی در کنار اینکه میتواند باعث تقویت عضلات شود، باعث افزایش متابولیسم شما میشود. علاوه بر این، به نظر می رسد ترکیب تمرینات مقاومتی یا قدرتی و ورزش های هوازی موثرترین راه برای کاهش چربی شکم و کاهش سایز باشد.

استفاده نکردن از مواد غذایی فرآوری شده

یکی از نکات مهم در 18 راهکار برای کاهش چربی های شکم ، غذاهای فراوری شده دارای انرژی بیشتر و چربی ترانس بیشتری هستند که منجر به افزایش چربی شکمی در افراد میگردد. بنابر این باید تا حد امکان از مصرف غذاهای فراوری شده خودداری کنید .

مثل آب خوردن لاغر شوید

آب حداقل از سه روش میتواند رژیم غذایی را تعدیل کند و در چربی سوزی موثر باشد.
• اول اینکه آب میتواند با افزایش متابولیسم در کاهش چربی شکم موثر واقع شود.
• دوم اینکه مصرف آب میتواند باعث ایجاد احساس سیری شود و در نتیجه شما کالری کمتری را مصرف خواهید کرد.
• و سوم اینکه مصرف مقادیر مناسب آب میتواند سلامت دستگاه گوارش را ارتقا دهد و به کاهش نفخ شکم و درمان یبوست کمک کند.

خرید بهترین رژیم های لاغری در دو الی سه ماه

کنترل و کاهش استرس

در زمینه 18 راهکار برای کاهش چربی های شکم ، استرس با پیشرفت بسیاری از بیماری ها در ارتباط است و همچنین یکی از دلایل عمده ای است که باعث می شود افراد بدون اینکه واقعا گرسنه باشند احساس گرسنگی کنند. استرس به خودی خود باعث تحریک چربی سازی میشود. علاوه براین همانطور که گفته شد استرس می تواند باعث پرخوری عصبی شود و اشتهای افراد را افزایش دهد.
استرس بدن را به تولید کورتیزول تشویق میکند (که به هورمون استرس شناخته می شود) و باعث افزایش اشتها می شود و در نهایت باعث افزایش توده چربی شکمی می شود.
ارتباط با خدا، مدیتیشن و درون نگری یا ورزش هایی مثل یوگا میتوانند به کنترل استرس کمک کند.

مصرف پروتئین بیشتر

در ادامه مبحث 18 راهکار برای کاهش چربی های شکم ، پروتئین ها در رژیم کاهش وزن مهم ترین بخش برنامه غذایی هستند. بدن انسان برای هضم و جذب پروتئین بیشتر از بقیه مواد غذایی انرژی میسوزاند. پروتئین علاوه بر کاهش اشتها و کمک به احساس سیری، به حفظ و حجیم شدن بافت های عضلانی هم کمک می کند.
مقدار پروتئین مورد نیاز هر شخص بسته به سن، جنس، میزان فعالیت و… تعیین می شود. به طور کلی، شما باید روزانه ۱۵-۲۵% کالری خود را از پروتئین دریافت کنید که با قرار دادن یک ماده غذایی پروتئینی در هر وعده غذایی به راحتی میتوانید آن را تامین کنید.

خواب کافی داشته باشید

خواب کافی و به موقع یکی از اصول برنامه غذایی موثر است.به دلیل تاثیر هورمون های مختلف بر اضافه وزن و چاقی از جمله هورمون رشد و ملاتونین و ارتباط آن ها با دیگر هورمون ها و ساعات خواب، میتوان گفت یکی از اصول دستیابی به تناسب اندام، تنظیم خواب است.
به علاوه تنظیم خواب بدن را وادار به رشد قد میکند و از چربی سازی در شب باز می دارد.
به طور کلی افرادی که کم خوابی دارند تا ۵۵% بیشتر احتمال چاقی دارند.

روزه داری متناوب یا فستینگ

در راستای 18 راهکار برای کاهش چربی های شکم ، روزه داری متناوب یعنی به طور منظم بخشی از روز را روزه داری کنید.
مشهورترین روش های روزه داری متناوب، روزه داری ۲۴ ساعته به تعداد دو تا چهار روز در هفته و یا روزه داری ۱۶ ساعته است، که مشابه روزه داری در ماه رمضان در فصل تابستان است.
این شرایط باعث کاهش کالری دریافتی میشود. ثابت شده است که روزه داری متناوب با رعایت اصول تغذیه ای به اندازه رژیم های لاغری محدود کننده کالری در کاهش چربی شکمی و لاغری شکم و پهلو موثر است.

کاهش مصرف قند و شکر

قند و شکر و قند های اضافه شده به محصولات غذایی با بیشتر بیماریهای رایج در جامعه امروزی از جمله بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲ و کبد چرب مرتبط هستند.
مصرف مواد غذایی که به طور مصنوعی شیرین می شوند در اکثر جوامع خیلی زیاد است.. مطالعات انجام شده نشان داده اند که مصرف قند های ساده ارتباط مستقیمی با افزایش اندازه دور کمر وجود دارد، خصوصاً در افرادی که از نوشیدنی های شیرین شده با قند استفاده می کنند.

برای دریافت بهترین رژیم های کودک و نوجوانان کلیک کنید

مصرف قهوه و چای سبز

قهوه و چای سبز (بدون شکر) برای چربی سوزی و کاهش توده چربی بدن مفید هستند. نوشیدن قهوه متابولیسم بدن را افزایش داده و کالری سوزانده شده را ۳ تا ۱۱% افزایش می دهد. همچنین نوشیدن چای سبز یا مصرف مکمل های عصاره چای سبز باعث افزایش چربی سوزی تا ۱۷٪ میشود و مصرف کالری را تا ۴٪ افزایش می دهد. این در مورد چای سیاه و چای اولانگ نیز صحیح است.

از مصرف نوشیدنی های الکلی خودداری کنید

الکل به ازای هر گرم ۷ کالری انرژی دارد. جدا از کالری بالا، مصرف الکل برای کبد مضر است و در طولانی مدت باعث بروز مشکلات کبدی می شود، شراب قرمز دو برابر نوشیدنی های صنعتی قند دارد. نوشیدن زیاد الکل توده چربی بدن را بویژه چربی شکمی را افزایش می دهد و منجر به چاقی شکمی میگردد.

سعی کنید روزانه فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

در زمینه 18 راهکار برای کاهش چربی های شکم ، فعالیت بدنی الزاما ورزش کردن نیست، انجام کار های روزمره، کار های خانه، پیاده روی تا سر کار یا دانشگاه، همگی فعالیت بدنی محسوب می شوند. شاید تا حالا توجهی به نقش انجام کار های روزمره در سوزاندن کالری نداشته اید، ولی باید گفت فعالیت های معمولی که انسان ها انجام می دهند تعیین کننده اصلی میزان کالری مورد نیاز شان است.

سخن پایانی

در این مقاله در خصوص 18 راهکار برای کاهش چربی های شکم و نکات مهم در این مورد با شما صحبت شد.

شما می‌ توانید برای بهرمندی از یک رژیم خوب به وب سایت دکتر فود مراجعه نمایید. همچنین شعب دکتر فود از بهترین شعب در راستای بهترین کلینیک لاغری با دستگاه هستند که با توجه به توضیحات می توانند در این زمینه به شما کمک کنند.

آدرس شعب دکتر فود:

شعبه یک تهران: سعادت آباد، سروغربی (بین میدان کتاب و پاکنژاد)

شعبه دو تهران: مترو شریعتی، کوچه بهشت یکم

شعبه سه تهران: تهرانپارس، روبروی فست فود پرپروک

شماره تماس:

۰۲۱۹۱۳۰۹۰۶۸