تغذیه و رژیم فشار خون

فشار خون چیست؟

فشار خون نیرویی است که خون به دیواره رگ های خونی فشار می آورد.

قلب خون را به داخل شریان ها (رگ های خونی) پمپ می کند که خون را در سراسر بدن حمل می کنند.

فشار خون بالا که فشار خون نیز نامیده می شود، به این معنی است که فشار در شریان های شما بالاتر از محدوده طبیعی است.

علائم فشار خون

اکثر افراد مبتلا به فشار خون بالا هیچ علامتی ندارند، حتی اگر فشار خون به سطوح خطرناکی برسد.

برخی از افراد مبتلا به فشار خون بالا ممکن است سردرد، تنگی نفس یا خونریزی از بینی داشته باشند، اما این علائم و نشانه‌ها مشخص نیستند و معمولاً تا زمانی که فشار خون بالا به مرحله شدید یا تهدید کننده زندگی نرسد، بروز نمی‌کنند.

علل ایجاد فشار خون

سن

خطر ابتلا به فشار خون بالا با افزایش سن افزایش می یابد.

تا حدود 64 سالگی، فشار خون بالا در مردان شایع تر است. زنان بعد از 65 سالگی بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستند.

نژاد

فشار خون بالا به ویژه در میان مردم آفریقایی رایج است و اغلب در سنین پایین تر از سفیدپوستان ایجاد می شود.

عوارض جدی مانند سکته مغزی، حمله قلبی و نارسایی کلیه نیز در افراد آفریقایی شایع تر است.

سابقه خانوادگی

فشار خون بالا معمولاً از خانواده ها به ارث می رسد.

اضافه وزن یا چاق بودن

 هر چه وزن شما بیشتر باشد، خون بیشتری برای تامین اکسیژن و مواد مغذی به بافت هایتان نیاز دارید.

همانطور که مقدار جریان خون از طریق رگ های خونی شما افزایش می یابد، فشار روی دیواره شریان نیز افزایش می یابد.

عدم تحرک بدنی

افرادی که غیر فعال هستند معمولا ضربان قلب بالاتری دارند.

هرچه ضربان قلب شما بیشتر باشد، قلب شما باید با هر انقباض سخت‌تر کار کند و نیروی وارد بر شریان‌های شما قوی‌تر می‌شود.

عدم فعالیت بدنی نیز خطر اضافه وزن را افزایش می دهد.

استفاده از تنباکو

نه تنها سیگار کشیدن بلکه مواد شیمیایی موجود در تنباکو می تواند به دیواره رگ های شما آسیب برساند.

این می تواند باعث باریک شدن شریان ها و افزایش خطر بیماری قلبی شود.

در معرض دود قرار گرفتن  نیز می تواند خطر بیماری قلبی شما را افزایش دهد.

نمک (سدیم) بیش از حد در رژیم غذایی

سدیم بیش از حد در رژیم غذایی شما می تواند باعث احتباس مایعات در بدن شود که باعث افزایش فشار خون می شود.

پتاسیم بسیار کم در رژیم غذایی

پتاسیم به تعادل میزان سدیم در سلول های شما کمک می کند.

تعادل مناسب پتاسیم برای سلامت قلب بسیار مهم است.

اگر در رژیم غذایی خود پتاسیم کافی دریافت نکنید یا به دلیل کم آبی یا سایر شرایط سلامتی، پتاسیم زیادی از دست بدهید، سدیم می تواند در خون انباشته شود.

نوشیدن بیش از حد الکل

با گذشت زمان، نوشیدن زیاد می تواند به قلب شما آسیب برساند. مصرف بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان و بیش از دو نوشیدنی در روز برای مردان ممکن است بر فشار خون شما تأثیر بگذارد.

مصرف نمک را چگونه محدود کنیم؟

نمک سر میز نیاورید.

برچسب های تغذیه ای را بخوانید و غذاهای کم سدیم را انتخاب کنید.

گیاهان،ادویه جات وچاشنی های بدون سدیم را خریداری کنید.

پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده،ترشی ها، سوپ های کنسرو شده، سس های حاضری،میان وعده هایی همچون ذرت بو داده، بادام زمینی و چیپس های فراوری شده.

رژیم مناسب برای کنترل فشار خون

DASH مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension است.

رژیم DASH یک برنامه غذایی سالم است که برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا (فشار خون بالا) طراحی شده است.

رژیم DASH شامل غذاهایی است که سرشار از پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند.

این مواد مغذی به کنترل فشار خون کمک می کنند.

رژیم غذایی غذاهایی که حاوی سدیم، چربی اشباع شده و قندهای اضافه شده هستند را محدود می کند.

مطالعات نشان داده اند که رژیم DASH می تواند فشار خون را در کمتر از دو هفته کاهش دهد.

این رژیم همچنین می تواند سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا “بد”) را در خون کاهش دهد.

فشار خون بالا و سطح کلسترول LDL بالا دو عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته هستند.

سدیم را به  2300 میلی گرم در روز محدود کنید (خوردن تنها 1500 میلی گرم در روز هدف موثرتری است).

چربی اشباع شده را به بیش از 6 درصد کالری روزانه و چربی کل را به 27 درصد از کالری روزانه کاهش دهید.

به نظر می رسد لبنیات کم چرب به ویژه برای کاهش فشار خون سیستولیک مفید هستند.

هنگام انتخاب چربی ها، روغن های تک غیراشباع مانند روغن زیتون یا کانولا را انتخاب کنید.

غلات کامل را به جای آرد سفید یا محصولات پاستا انتخاب کنید.

میوه ها و سبزیجات تازه را هر روز انتخاب کنید. بسیاری از این غذاها سرشار از پتاسیم، فیبر یا هر دو هستند.

روزانه آجیل، دانه ها یا حبوبات (لوبیا یا نخود خشک) بخورید.

مقادیر متوسطی از پروتئین را انتخاب کنید (بیش از 18٪ از کل کالری روزانه). ماهی، مرغ بدون پوست و محصولات سویا بهترین منابع پروتئینی هستند.

سایر اهداف غذایی روزانه در رژیم DASH شامل محدود کردن کربوهیدرات به 55 درصد کالری روزانه و کلسترول رژیم غذایی به 150 میلی گرم است. سعی کنید روزانه حداقل 30 گرم (گرم) فیبر دریافت کنید.

قبل از افزایش پتاسیم در رژیم غذایی یا استفاده از جایگزین های نمک (که اغلب حاوی پتاسیم هستند) با پزشک خود مشورت کنید.

افرادی که مشکلات کلیوی دارند یا داروهای خاصی مصرف می کنند باید مراقب میزان پتاسیم مصرفی خود باشند.

برای دریافت رژیم فشار خون اینجا کلیک کنید.