رژیم دَش

رژیم غذایی دَش ( DASH DIET ) یک الگوی خوراکی است که از سوی مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا، برای جلوگیری و مهار فشار خون بالا، گسترش داده میشود.

کلمه دش مخفف عبارت «Dietary Approaches to Stop Hypertension» به معنای «رویکرد خوراکی برای توقف فشار خون بالا» است.

هرم غذایی این رژیم به این صورت است :

اگر نیاز روزانه برای کسی 2000 کالری باشد رژیم دش میتواند بر اساس موارد زیر باشد:

6-8 وعده غلات یا محصولات دانه ای (ترجیحا غلات سبوس دار)

5-4 وعده میوه

5-4 وعده سبزیجات

2-3 وعده غذای لبنی کم چرب

2-3 وعده چربی و روغن

2 وعده گوشت، مرغ یا ماهی

5-4 وعده آجیل تنها در طول هفته و نه بصورت روزانه

شیرینی و مواد غذایی با قندهای اضافه شده حداکثر 5 بار در هفته و هر بار به مقدار کم

✳️برنامه رژیم دش، بیش از 1 قاشق چای خوری (2300 میلی گرم) سدیم در روز را توصیه نمی‌کند، که مطابق با استاندارد جهانی است. نوع دیگری از این رژیم هم میزان کمتری نمک، یعنی بیش از 3/4 قاشق چای خوری (1500 میلی گرم) سدیم در روز، را توصیه می‌کند.

✳️نتایج تحقیقات انجام شده در مورد این رژیم نشان می دهد که فشار خون سیستولیک را 6 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را 3 میلی متر جیوه در بیماران با فشار خون طبیعی بالا کاهش می دهد. این تغییرات فشار خون بدون هیچ تغییری در وزن بدن رخ داده است. الگوی غذایی رژیم DASH براساس کالری دریافتی روزانه از 1600 تا 3100 کالری تنظیم می شود. به علاوه این رژیم به افراد چاق و دیابتی نیز توصیه می شود.

رتبه رژیم غذایی دش در رده‌بندی U.S.News

رژیم غذایی دش در میان 35 رژیم غذایی در رده‌بندی U.S.News رتبه 2 را کسب کرده است. سایر رتبه‌ها را در ادامه می‌بینید:

بهترین رژیم‌های غذایی: رتبه 2؛

بهترین رژیم غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 23؛

بهترین رژیم‌های غذایی کاهش وزن: رتبه 10؛

بهترین رژیم‌های غذایی سلامت قلب: رتبه 3؛

بهترین رژیم‌های غذایی مناسب دیابت: رتبه 2؛

رژیم‌های غذایی با تغذیه سالم: رتبه 1؛

بین ساده‌ترین رژیم‌های غذایی: رتبه 6؛

رژیم دش و کاهش فشار خون

خون هنگام عبور از رگ‌ها و اندام‌های مختلف بدن دارای فشار خاصی است. میزان فشار یا نیروی وارد شده به دیواره‌ها را فشار خون می‌گویند. دو نوع فشار باید اندازه‌گیری شود:

فشار سیستولیک: فشار خون وقتی قلب دارای ضربان است.

فشار دیاستولیک: فشار در رگ‌های خونی  بین ضربان قلب، زمانی که قلب شما در حالت استراحت است.

فشار خون سیستولیک طبیعی برای بزرگسالان کمتر از 120 میلی‌متر جیوه و فشار دیاستولیک کمتر از 80 میلی‌متر جیوه است. فشار سیستولیک به طور معمول با  فشار دیاستولیک نوشته می‌شود، مثل 120/80.

✳️افرادی که دارای فشار خون 140/90 هستند به عنوان فشار خون بالا در نظر گرفته می‌شوند.

جالب است بدانید که رژیم DASH به طورقابل توجهی فشار خون را هم در افراد سالم و هم افرادی که فشار خون بالا دارند، کاهش می‌دهد. در مطالعات انجام شده، افرادی که در رژیم غذایی DASH قرار داشتند، فشارخون پایین‌تری را تجربه کردند، حتی اگر وزنشان را کاهش ندهند یا مصرف نمک را محدود نکنند.

با این حال، هنگامی که مصرف سدیم محدود شد، رژیم DASH فشار خون کمتری را نشان داد. در حقیقت، بیشترین کاهش فشار خون در افرادی که کمترین مصرف نمک را دارند، مشاهده شده است. رژیم غذایی DASH کم نمک در افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش فشار خون سیستولیک به طور متوسط به میزان 12 میلی‌گرم و فشار خون دیاستولیک به میزان 5 میلی‌گرم را نشان داده است.

اما در افراد دارای فشار خون طبیعی، فشار خون سیستولیک را 4 میلی‌گرم و دیاستولیک را 2 میلی‌گرم کاهش می‌دهد.

همچنین مطالعات دیگری نشان داده است که محدود کردن مصرف نمک هم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند.

به یاد داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نمی‌انجامد.

✳️رژیم دش باعث کاهش وزن میشود.

با پیروی از رژیم DASH، مستقل از این که وزن کم می‌کنید یا خیر، به احتمال زیاد فشار خونتان کاهش می‌یابد.

با این حال اگر از گذشته مبتلا به فشار خون بالا باشید احتمالاً به شما توصیه شده است که وزنتان را کم کنید. این توصیه به این خاطر است که هر چه وزن شما بیشتر باشد احتمال بروز فشار خون بالا در شما افزایش می‌یابد. به علاوه مشاهده شده است که کم کردن وزن فشار خون را کاهش می‌دهد.

برخی مطالعات عنوان کرده‌اند  اجرای رژیم غذایی DASH باعث کاهش وزن می‌شود. امّا آن دسته از افراد که با پیروی از رژیم DASH وزن کم کردند در شرایط محدودیت کنترل‌شده‌ی مصرف کالری بودند؛ به این معنا که به آن‌ها گفته شده بود کم‌تر از میزان کالری مصرفیشان کالری دریافت کنند.

از آن جا که رژیم غذایی DASH مصرف غذاهای حاوی قند و چربی بالا را محدود می‌کند، ممکن است افرادی که این رژیم را اجرا می‌کنند خودبخود کالری کم‌تری مصرف کنند و متعاقباً وزنشان کم‌تر شود. دسته‌ی دیگر افرادی هستند که ممکن است برای کاهش وزن نیاز به برنامه‌ریزی برای محدودیت بیشتر کالری دریافتی داشته باشند.

به هر حال اگر می‌خواهید با این رژیم وزن کم کنید همچنان به یک رژیم غذایی با کالری کاهش‌یافته نیاز خواهید داشت.

رژیم DASH همچنین ممکن است بر حوزه‌های دیگر سلامت نیز تاثیر بگذارد.

✳️خطر سرطان را کاهش می‌دهد: پژوهشی که اخیراً انجام شد نشان داد افرادی که پیرو این رژیم غذایی هستند در معرض خطر کم‌تری برای ابتلا به برخی سرطان‌ها هستند، از جمله سرطان‌های کولورکتال و پستان.

✳️خطر سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد: برخی مطالعات نشان داده‌اند پیروی از این رژیم، ریسک سندرم متابولیک را تا ۸۱ درصد کم‌تر می‌کند.

✳️خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد: رژیم DASH با ریسک کم‌تر بروز دیابت نوع ۲ در ارتباط است. برخی مطالعات نشان داده‌اند این رژیم می‌تواند مقاومت به انسولین را نیز کاهش دهد.

✳️خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد: در یک مطالعه که اخیراً بین خانم‌ها انجام شده است، اجرای یک رژیم غذایی مشابه DASH با کاهش ۲۰ درصدی بروز بیماری‌های قلبی و کاهش ۲۹ درصدی وقوع سکته همراه بوده است.

✅رژیم های اصولی که بر اساس سلایق غذایی و شرایط خودتون طراحی میشوند را از متخصصین رشته تغذیه و رژیم درمانی را در تیم دکتر فود دریافت کنید و همراه سفره خانواده فشار خون خودتون رو کنترل کنید.