چه غذاهایی می توانند به کاهش اضطراب و استرس کمک کنند؟

اضطراب یکی از شایع ترین شرایط سلامت روان است که تقریباً 7.3٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. این اصطلاحی است که برای توصیف اختلالات مختلف استفاده می شود – مانند اختلال اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی و فوبیا – و به طور کلی با احساس مداوم تنش، نگرانی و عصبی بودن مشخص می شود که می تواند در زندگی روزمره فرد تداخل ایجاد کند.

در بسیاری از موارد، دارو اغلب به عنوان یک دوره اصلی درمان مورد نیاز است. با این حال، چندین استراتژی وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش علائم اضطراب از ورزش گرفته تا تکنیک های تنفسی نیز استفاده کنید

علاوه بر این، غذاهای زیادی وجود دارد که به دلیل خواص تقویت کننده مغز ممکن است به حمایت از عملکرد مغز و کاهش شدت علائم شما کمک کند.

1. ماهی سالمون

ماهی سالمون ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد. سالمون حاوی مواد مغذی است که باعث تقویت عملکرد مغز می شود، از جمله این مواد می توان به ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)  اشاره کرد. این مواد مغذی ممکن است به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین کمک کنند درنتیجه می‌تواند خواص آرام‌بخش و کاهنده استرس داشته باشد.

مطالب مرتبط -----> پراشتهایی عصبی

به طور خاص، یک رژیم غذایی غنی از EPA و DHA با میزان کمتری از اضطراب مرتبط است. اعتقاد بر این است که این اسیدهای چرب ممکن است التهاب را کاهش داده و از اختلال عملکرد سلول های مغزی که در افراد مبتلا به اضطراب رایج است جلوگیری کند. هم چنین ویتامین  Dموجود در آن نیز می تواند دارای اثرات مثبت در کاهش علائم اضطراب و افسردگی می باشد.

2. بابونه

بابونه حاوی خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با اضطراب کمک کند. اگرچه مکانیسم‌ آن مشخص نیست، اما اعتقاد بر این است که بابونه به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق و خو مانند سروتونین، دوپامین، و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) کمک می‌کند. همچنین ممکن است به تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنوکورتیکال (HPA)، بخش مرکزی پاسخ استرس بدن کمک کند.

3. زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای است که حاوی کورکومین است – ترکیبی که برای نقش آن در ارتقای سلامت مغز و پیشگیری از اختلالات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است.

کورکومین که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بالا شناخته شده است، ممکن است به جلوگیری از آسیب به سلول های مغز مربوط به التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو کمک کند. گنجاندن زردچوبه در رژیم غذایی خود منجر به کاهش استرس و اضطراب می شود . برای افزایش جذب کورکومین، آن را با فلفل سیاه ترکیب کنید.

۴.شکلات تلخ

افزودن مقداری شکلات تلخ به رژیم غذایی شما نیز ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. شکلات تلخ حاوی فلاونول هایی مانند اپی کاتچین و کاتچین است که ترکیبات گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد که فلاونول های موجود در شکلات تلخ ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد و اثرات محافظت کننده عصبی داشته باشد. به طور خاص، فلاونول ها ممکن است جریان خون را به مغز افزایش دهند و مسیرهای سیگنال دهی سلولی را تقویت کنند .این اثرات ممکن است به شما اجازه دهد تا بهتر با موقعیت های استرس زا که می تواند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی شود، سازگار شوید.

5. ماست

پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های سالم موجود در برخی از انواع ماست ممکن است جنبه‌های مختلف سلامتی شما از جمله سلامت روان را بهبود بخشد.

اگرچه پروبیوتیک ها هنوز یک زمینه تحقیقاتی نوظهور هستند، اما ممکن است از محور روده-مغز – یک سیستم پیچیده بین دستگاه گوارش و مغز – پشتیبانی کنند. به طور خاص، تحقیقات نشان می دهد که باکتری های سالم روده ممکن است با سلامت روان بهتر مرتبط باشند.

علاوه بر این، غذاهای پروبیوتیک مانند ماست ممکن است با کاهش التهاب و افزایش تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی تقویت‌کننده خلق‌وخو، مانند سروتونین، سلامت روان و عملکرد مغز را تقویت کنند.طبق یک مطالعه، مصرف روزانه ماست پروبیوتیک به مدت 6 هفته باعث بهبود اضطراب، استرس و کیفیت زندگی در زنان یائسه می شود.البته همه ی ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند بهتر است از ماست های پروبیوتیک استفاده نمایید.

جالب است بدانیم ----> علائم افسردگی

6. چای سبز

چای سبز حاوی L-theanine است، یک اسید آمینه است که ممکن است  تأثیرات مثبتی بر سلامت مغز و کنترل اضطراب داشته باشد. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که نوشیدنی حاوی ال-تینین مصرف می‌کردند، استرس کمتر و کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس مرتبط با اضطراب را گزارش کردند.

این اثرات ممکن است به دلیل پتانسیل L-theanine برای جلوگیری از تحریک بیش از حد اعصاب باشد. علاوه بر این، L-theanine ممکن است GABA، دوپامین و سروتونین را افزایش دهد، انتقال دهنده های عصبی که اثرات ضد اضطرابی دارند. علاوه بر این، چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، یک آنتی اکسیدان است که برای تقویت سلامت مغز پیشنهاد می شود. ممکن است با افزایش GABA در مغز در کاهش علائم خاص نقش داشته باشد.

جالب توجه است، ترکیب L-theanine، EGCG و سایر ترکیبات موجود در چای سبز به نظر می رسد نقش هم افزایی در تقویت آرامش و کاهش اضطراب ایفا می کند و ممکن است با هم موثرتر از اجزای جداگانه باشد.

7. بادام

بادام منبع عالی از چندین ماده مغذی از جمله ویتامین E و چربی های سالم است که تصور می شود عملکرد مغز را تقویت می کنند. در واقع، برخی از مطالعات حیوانی نشان داده اند که بادام می تواند استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد، که می تواند در ایجاد اضطراب نقش داشته باشد. بادام همچنین ممکن است خواص دیگری برای تقویت خلق و خو داشته باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف آجیل، از جمله بادام، با کاهش علائم افسردگی مرتبط است.

8. زغال اخته

زغال اخته سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها است که به دلیل توانایی آنها در بهبود سلامت مغز و تسکین اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است

برخی از مطالعات حیوانی همچنین نشان می دهد که ترکیبات خاصی که در زغال اخته یافت می شود ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد . علاوه بر این، برخی از مطالعات حتی نشان داده‌اند که افزایش مصرف میوه‌ها، مانند زغال اخته، ممکن است با کاهش خطر اضطراب مرتبط باشد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی تریپتوفان است، تریپتوفان یک انتقال دهنده عصبی که ممکن است برای علائم اضطراب مفید باشد. بر اساس یک مطالعه، مصرف ناکافی پروتئین و تریپتوفان – که هر دو در تخم مرغ فراوان هستند – می تواند با سطوح بالاتر اضطراب مرتبط باشد. تخم مرغ همچنین حاوی ویتامین D است و حدود 6٪ از ارزش روزانه توصیه شده (DV) در یک تخم مرغ بزرگ است. برخی تحقیقات نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین D ممکن است با افزایش علائم افسردگی و اضطراب مرتبط باشد.

جالب است بدانیم -----> رژیم غذایی برای درمان افسردگی

سایر غذاهایی که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند شامل:

• بوقلمون، موز و جو
• گوشت و محصولات لبنی
• دانه‌های چیا
• مرکبات و فلفل دلمه ای

اگرچه این غذاها ممکن است از سلامت روانی شما حمایت کنند، اما نباید جایگزین داروها یا سایر روش های درمانی تجویز شده توسط یک متخصص یا پزشک شوند.

المیرا وطنیان.مشاور ارشد تغذیه و رژیم درمانی