چی بخورم دچار گرفتگی عضلات نشم؟

گرفتگی عضلات یا اسپاسم عضلانی در اثر ایجاد یک واکنش انقباضی در عضلات بدن ایجاد می شود. در واقع، این عارضه در اثر انقباضات غیرعادی و خود به خودی در عضله ایجاد شده و باعث منقبض شدن عضله و ایجاد گرفتگی می شود.

گرفتگی عضلات می تواند چند ثانیه یا چند دقیقه طول بکشد که معمولا بعد از ورزش یا استفاده بیش از حد از یک عضله بوجود می آیند. علت آن می تواند کم آب شدن بدن، کمبود ویتامین ها یا مواد معدنی باشد. اگر عضلاتتان به طور مرتب میگیرند ممکن است دلیلش کمبود ویتامین ها و مواد معدنی باشد، قبل از استفاده از مکمل ها حتما با پزشک و مشاور تغذیه خود مشورت کنید.

مواد معدنی لازم برای کاهش گرفتگی عضلات : 

1-کلسیم

بسیاری از مردم نمی داند که کلسیم برای عملکرد طبیعی عضلانی از جمله قلب ضروری است. افرادی که میزان کلسیم خونشان پایین است ممکن است مبتلا به بیماری تتانی شده و در صورت درگیر شدن قلب با این بیماری دچار نارسایی قلبی شوند.خوشبختانه کمبود شدید کلسیم در این حد بسیار نادر است ولی کمبود کلسیم رایج است به خصوص در افرای که به دلیل ترس از افزایش وزن مصرف لبنیات را قطع می کنند. غذاهای اصلی غنی از کلسیم محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست هستند. با این حال، برخی غذاهای غیرلبنی هم مقدار مناسبی کلسیم دارند.

ساردین و کنسرو ماهی غنی از کلسیم هستند. 

از بین همه آجیل ها، بادام دارای بالاترین سطح کلسیم است

 دانه ها منابع تغذیه ای کوچک هستند. بعضی از آنها از جمله کنجد، کرفس و دانه چیا سرشار از کلسیم هستند.

سبزیجات پر برگ و تیره، فوق العاده سالم هستند و برخی از آنها غنی از کلسیم هستند. مانند اسفناج و کلم

2- منیزیم

پایین بودن سطح منیزیم در بدن می‌تواند منجر به گرفتگی‌های مداوم عضلانی شود. منیزیم برای عملکرد طبیعی عصب و عضله اهمیت دارد و بازجذب کلسیم را تقویت می‌کند، که برای حفظ عضلات قوی و پیشگیری از اسپاسم مهم است. ضمنا منیزیم، جذب پتاسیم را هم افزایش می‌دهد که آن هم برای عملکرد مناسب عضله ضروری است. اگر کمبود منیزیم دارید سعی کنید با رژیم غذایی سالم، مقدار منیزیم مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید.

برخی از بهترین منابع غذایی منیزیم شامل اسفناج، بادام، آوکادو، موز، لوبیا، تخم کدو حلوایی، توفو، شیر سویا، پسته، گردو، سیب زمینی با پوست، ماست، شیره‌ی چغندر، غلات کامل و سبزیجات برگدار می‌شود.

3- پتاسیم

پایین بودن سطح پتاسیم در بدن می‌تواند علت ممکن دیگری برای اسپاسم عضلانی باشد چون عضله را ضعیف و خسته می‌کند. پتاسیم برای سلامت عضلات مهم است و همراه با سدیم می‌تواند شارژ الکتریکی سلول‌های‌تان را حفظ کند؛ چیزی که برای کنترل انقباضات و عملکرد عضلات مهم است. ضمنا پتاسیم به جذب کلسیم و منیزم نیز کمک می‌کند. از رژیم‌های غذایی پرنمک پرهیز کنید چون می‌توانند تعادل سدیم – پتاسیم را در بدن بهم زده و منجر به پایین آمدن سطح پتاسیم نسبت به سدیم شوند.

برای حفظ سطح متعادلی از پتاسیم در بدن، غذاهایی چون موز، کشمش و مویز ، قیصی زردآلو ،آوکادو، توت فرنگی، پرتقال، انبه، کیوی، زردآلو، خرما، هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، بروکلی، فلفل قرمز، ساردین و سالمون مصرف کنید.

4- سدیم

هر چند غذاهای کم نمک برای سلامتی بهترند، اما مصرف بسیار کم سدیم هم می‌تواند دلیل پنهان گرفتگی‌های مکرر عضلانی‌تان باشد. سدیم برای سلامت عضله ضروری است و همراه با الکترولیت‌های پتاسیم، منیزیم و کلسیم برای پیام رسانی مناسب عصبی و عملکرد عضلات کار می‌کند. اگر سطح سدیم بدن‌تان به دلیل دهیدراته شدن یا تعریق زیاد افت کند، گرفتگی عضلانی اصلا اتفاق عجیبی نخواهد بود. اگر در هوای گرم ورزش‌های سنگین انجام دهید یا زیاد عرق کنید، نیاز دارید سدیم از دست رفته را با تغذیه‌ی مناسب به بدن‌تان برگردانید.

منابع سدیم: انواع شوریجات ، ماهی دودی ،زیتون  ،مغزیجات نمکی،انواع کراکر

هشدار: افرادی که فشار خون بالا، دیابت یا مشکلات مزمن کلیوی دارند باید از مصرف نمک اضافی خودداری کنند.

ویتامین های لازم برای کاهش گرفتگی عضلات: 

1-ویتامین D

گرفتگی عضلات، سوزش و عدم تعادل عضلانی می تواند به دلیل کمبود ویتامین D باشد. سایر مشکلاتی که با کمبود ویتامین D همراهند عبارتند از سرطان استخوان، فشار خون بالا و دیابت. اگر ویتامین D کافی در بدن وجود نداشته باشد، فسفر و کلسیم به اندازه کافی جذب بدن نمی شوند و منجر به بیماری تتانی tetany می شود که باعث ایجاد انقباض های غیر ارادی عضلات در دست ها و صورت می شود. بهترین راه برای بدست آوردن ویتامین D تماس مستقیم پوست شما با نور خورشید است. منابع خوراکی این ویتامین هم عبارتند از جگر، ماهی چرب و شیر.

2-ویتامین B6

مشکلات اسکلتی عضلانی از قبیل گرفتگی پا و بازو می تواند به دلیل کمبود ویتامین B6 باشد. کمبود ویتامین B6 معمولا در افراد الکلی مشاهده می شود و باعث می شود نتوانند تعادل خود را به درستی حفظ کنند. مصرف این ویتامین به خصوص طمانی که با سایر ویتامین های گروه B به خصوص B12 همراه باشد می تواند در کاهش گرفتگی عضلات موثر واقع شود. این ویتامین هم محلول در آب بوده و مدت زمان کمی در بدن ذخیره می شود و منابع طبیعی آن عبارتند از اسفناج، گردو، موز و ماهی سالمون.

3-ویتامین B12

کمبود ویتامین B12 با کاهش فشار خون، لرزش، سوزن سوزن شدن و ضعف عضلات مرتبط است که منجر به گرفتگی یا اسپاسم عضلات می شوند. ویتامین B12 برای سلامت سلول های قرمز خون ضروری است و افرادی که کم خونی آنمی دارند با کمبود این ویتامین هم روبرو هستند. ویتامین B12 در سنتز DNA و هدایت عصبی هم دخیل است.

 این ویتامین به طور طبیعی در لبنیات، تخم مرغ، گوشت ،ماهی و جگر وجود دارد. از آن جایی که این ویتامین محلول در آب است بنابراین مدت کوتاهی در بدن ذخیره می شود.

دکترفود ، دکترتغذیه شما