تغذیه افراد مبتلا به اضافه وزن
1- غذاها را كاملا” بجويد و آهسته ميل نماييد. اين امر در پيشگيری از مصرف زياد مواد غذایی مؤثر است.
2- از مصرف غذا در هنگام تماشاي تلويزيون يا مطالعه كردن پرهيز نماييد، چراكه اين امر سبب عدم تمركز در هنگام غذا خوردن و در نتيجه مصرف بيش از حد مواد غذایی می گردد.
هنگام تماشای تلویزیون و گوش دادن به موزیک های هیجانی از خوردن غذا خودداری کنید زیرا باعث تغییر رفتار غذایی و تند تند غذا خوردن انسان می شود. این کار منجر به احساس سیری و ایجاد واکنش های فیزیولوژیکی در افراد می شود.
تند تند غذا خوردن باعث دریافت بیش از اندازه کالری در بدن می شود که عامل افزایش وزن و چاقی افراد را به همراه دارد.از پهن کردن سفره غذا، در مکان هایی که موجب تغییر رفتارغذایی و تندتند غذا خوردن می شود خودداری کنید، زیرا باعث ایجاد هیجانات مثبت و منفی که سلامت انسان را به خطر می اندازد می شود.
3- از مصرف زياد مواد اشتها آور همانند آبليمو، سركه و ترشی همراه با غذا پرهيز نماييد.
4- از مصرف چربي گوشت ها، پوست مرغ، پوست ماهي، لبنيات پر چرب (از جمله ماست موسير)،
سس هاي سفيد، كله و پاچه، كره، خامه، شيريني هاي خامه اي و چيپس پرهيز نماييد. در هفته حداكثر 2 تا 4 عدد تخم مرغ بيشتر مصرف نكنيد.
5- از مصرف غذاهاي سرخ شده در روغن، غذاهاي پر چرب، غذاهاي آماده از جمله پيتزا پرهيز نماييد. بهتر است غذاها تا حد امكان به صورت بخارپز، آب پز يا كبابی باشد.
6- جهت سرخ کردن غذا از ماهي تابه هاي رژيمي استفاده نماييد تا با روغن بسيار کم بتوانيد غذاها را سرخ نماييد. جهت سرخ کردن مي توانيد از روغن هاي مايع سرخ کردني استفاده نماييد.
7- از مصرف روغن ها و چربي هاي جامد پرهيز نماييد. جهت پخت و پز از روغن هاي گياهي مايع همانند روغن کنجد، روغن زيتون و روغن كُلزا (يا روغن كانولا) استفاده نماييد.
مصرف روغن زیتون و افزودن این روغن به سالاد و مواد غذایی دیگر سبب افزایش سوختن چربی های ذخیره شدن در بدن می شود زیرا روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع (MUFAs) می باشد که بدون کاهش دادن کلسترول های خوب کلسترول های بد را کاهش داده و سوختن چربی های ذخیره شدن در بدن سرعت می بخشند.
روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است. استفاده از چربی های غیر اشباع در برنامه غذایی سبب می شود افراد راحت تر اشتهای خود را کنترل کرده و زودتر سیر شوند.
استفاده از این روغن سالم و پرخاصیت در تهیه غذا و سالاد سبب می شود فرد زود سیر شده و به اندازه کافی غذا مصرف کرده و مانع ورود کالری های اضافی به بدن شود، بنابراین می تواند چربی سوزی را آسان تر از سایر افراد انجام داده و برای کنترل و تثبیت وزن اقدام کند.
8- همراه با غذا به ميزان كافي از گروه سبزي ها استفاده نماييد.
تغذیه افراد مبتلا به اضافه وزن
9- مصرف ميان وعده ها الزامي مي باشد. مصرف ميوه در ميان وعده ها توصيه مي گردد.
10- در رژيم غذايي روزانه خود از لبنيات كم چرب به ميزان كافي استفاده نماييد.
11- از مصرف زياد قند، شكر، مربا، عسل، شربت، نوشابه، ساير مواد غذايي كه در تهيه آنها از شكر استفاده شده است، و همچنين كاكائو و شكلات تا حد امكان پرهيز نماييد.
12- روزانه حداقل 5/0 ساعت ورزش (براي مثال پياده روي) نماييد. مدت زمان ورزش خود را به تدريج به يك ساعت در روز افزايش دهيد.
بدنتان برای تمام واکنش های پیچیده شیمیایی که باعث می شوند حرکت کنید، نفس بکشید، فکر کنید و عملکردی طبیعی داشته باشید به انرژی نیاز دارد ( در شکل کالری ).
با این حال کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به فاکتورهایی مانند وزن، جنسیت، ژن ها و سطح فعالیت بستگی دارد. این را می دانیم که برای کاهش وزن، باید بیشتر از کالری دریافتی کالری بسوزانیم. علاوه بر این، افرادی که از نظر فیزیکی بیشتر فعال هستند کالری بیشتری نیز می سوزانند.
با این حال سبک زندگی مدرن و فضای ادارات کاری کرده که بیشتر بخش روز را در حالت نشسته باشیم، مخصوصا که یک کار اداری نیز داشته باشیم.
دکترفود،دکترتغذیه شما
