پیشگیری و مدیریت افسردگی نسبت به درمان افسردگی یک اولویت بهداشت عمومی جهانی است زیرا شیوع زیاد و طولانی مدت آن بار اقتصادی، شخصی و مراقبت های بهداشتی قابل توجهی را ایجاد می کند. از سال ۱۹۹۰، اختلالات افسردگی عمده دومین عامل مهم در بار بیماری های جهانی بوده است. اختلالات افسردگی شامل اختلال افسردگی عمده، دیس تایمی و اختلال دوقطبی است که هرکدام باعث اختلال قابل توجهی در توانایی عملکرد در زندگی روزمره می شوند.
این بیماریهای شدید که با افزایش خطر خودکشی همراه هستند، باید از علائم جزئی هنجاری و گذرا افسردگی متمایز شوند. علائم افسردگی عمده عبارتند از خلق و خوی ضعیف، از دست دادن علاقه یا لذت، احساس گناه یا کم ارزش بودن، اختلال در خواب یا اشتها، احساس خستگی، تمرکز ضعیف و افکار خودکشی.
اختلالات افسردگی پیچیده هستند و علت واحدی ندارند. جنسیت ، وضعیت اجتماعی-اقتصادی، حمایت اجتماعی، استرس، مصرف الکل و مواد مخدر، عوامل ژنتیکی و اپی ژنتیکی، التهاب، بیماری های پزشکی، اختلال عملکرد اندوتلیال و رژیم غذایی همگی در افزایش خطر نقش دارند.
رژیم غذایی یک عامل خطر قابل تغییر برای افسردگی است. بنابراین، بهبود رژیم غذایی ممکن است بار اختلالات افسردگی را کاهش دهد.

ویتامین ب بخور!
کمبود ویتامین ب شامل ب ۶، فولات و ب۱۲ به صورت طولانی مدت می تواند افسردگی ایجاد کند. بنابراین اگر دچار کمبود این ویتامین ها هستید از مکمل های لازم استفاده کرده اما اگر کمبود ندارید یک رژیم غذایی متعادل و متنوع شامل سبزیجات برگ سبز، تخم مرغ و منابع پروتئین حیوانی به مقدار کافی برای تامین این گروه از مواد مغذی کافی است.

ویتامین دی خونتو چک کن!
کمبود ویتامین دی باعث افسردگی می شود. گیرنده های ویتامین D واقع در مغز زمانی که ویتامین D ناکافی است، کمتر تحریک می شوند و این ممکن است منجر به علائم افسردگی شود. اگر افسرده هستید و یا در معرض نورآفتاب نیستید سطح ویتامین دی خود را چک کنید تا در صورت لازم مکمل درمانی شوید.

شاید منیزیم خونت کم شده!
کمبود منیزیم باعث ایجاد افسردگی، تغییرات عصبی غدد درون ریز، اختلالات خواب و افزایش التهاب می شود. رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگ سبز، آجیل می تواند از ایجاد کمبود جلوگیری کند. در شرایطی مانند اسهال، دیابت، مصرف آنتی اسیدها ممکن است کمبود این ماده مغذی ایجاد شود.

منابع غذایی روی مفیده!
کمبود شدید روی باعث اختلالات عصبی و علائم مشترک اختلالات افسردگی، از جمله اختلال عملکرد سیستم ایمنی، تحریک پذیری، تغییرات خلقی و اختلالات شناختی می شود. یک رژیم غذایی سرشار از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی می تواند از کمبود جلوگیری کند.
به طور کلی، شواهد از مصرف مکملهای غذایی برای پیشگیری از اختلالات افسردگی پشتیبانی نمیکنند، اما نشان میدهند که رژیم غذایی مدیترانهای و سایر الگوهای غذایی سالم ممکن است در پیشگیری از بیماریهای افسردگی و به طور بالقوه در مدیریت افسردگی کمک کنند.
این الگوهای غذایی بر غذاهای دریایی، روغن زیتون، سبزیجات، میوهها، آجیل، منابع پروتئین بدون چربی، غلات کامل و روغنهای گیاهی تاکید میکنند و غذاهای کممغذی و پرانرژی سرشار از قندهای افزوده و چربیهای اشباع شده، از جمله نوشیدنیهای شیرینشده با شکر را محدود میکنند.
الگوهای غذایی سالم شامل مقادیر کافی اسیدهای چرب ضروری امگا۳، ویتامین ب ۱۲، منیزیم و روی است که برای عملکرد طبیعی فیزیولوژیکی لازم است و از آنجایی که دریافت کمتر از حد مطلوب این مواد مغذی با افزایش خطر افسردگی مرتبط است، کمبودها باید درمان شوند.
جمعیت های خاص ممکن است نسبت به کمبود مواد مغذی آسیب پذیرتر باشند و ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند (به عنوان مثال، کمبود ویتامین ب ۱۲ در بین گیاهخواران یا وگان ها و افراد مسن). اتخاذ یک الگوی تغذیه سالم که با توصیه های غذایی مبتنی بر غذا و نیازهای مواد مغذی مطابقت داشته باشد، برای پیشگیری، کند کردن پیشرفت، یا مدیریت علائم افسردگی و همچنین ارتقای سلامت روانی بهینه مهم است.
دکترفود،دکترتغذیه شما