در این مقاله در خصوص روزانه چقدر پروتئین بخوریم؟ صحبت خواهیم کرد.
تنها چند ماده مغذی هستند که اندازه پروتئین مهم هستند. اگر پروتئین کافی در رژیم شما وجود نداشته باشد سلامتی و ترکیب بدنی شما آسیب می بیند.
زمانی که صحبت از مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه می شود اختلاف نظرهای زیادی وجود دارد.مقدار توصیه شده برای مصرف پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. یعنی:
- به طور میانگین ۵۶ گرم برای آقایان با تحرک کم
- به طور میانگین ۴۶ گرم برای خانم های با تحرک کم
شاید این مقادیر کم برای پیشگیری از کمبود پروتئین کافی باشد اما پژوهش ها نشان داده اند با مقدار مورد نیاز بدن برای حفظ سلامتی و ترکیب بدن فاصله بسیار زیادی دارد.
مقدار مورد نیاز هر فرد به پروتئین به چندین فاکتور بستگی دارد. سن، توده عضلانی، وضعیت سلامت و میزان فعالیت های فیزیکی از عوامل تاثیر گذارند.در این مقاله با توجه به فاکتورهایی مانند کاهش وزن، عضله سازی و میزان فعالیت به شما خواهیم گفت که به چقدر پروتئین نیاز دارید.
چرا باید به پروتئین اهمیت بدهیم؟
پروتئین ها بخش اصلی سازنده بدن هستند که برای ساخت عضلات، تاندون ها، اندام ها، آنزیم ها، هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و دیگر مولکول های مهم استفاده می شوند.
بدون پروتئین زندگی غیر ممکن است. پروتئین از واحدهای کوچک تری به نام آمینو اسید ساخته شده است که با اتصال به یکدیگر زنجیره تشکیل می دهند.
تعدادی از آمینو اسیدها توسط بدن ساخته می شوند اما تعدادی را باید از طریق رژیم غذایی به دست بیاوریم که به آنها آمینو اسیدهای ضروری می گویند. بدن ما قادر نیست آمینو اسیدهای ضروری را تولید کند.
محصولات حیوانی تمام آمینو اسیدهای ضروری را به مقدار کافی در خود دارند و با مصرف آنها نیاز بدن ما تامین می شود. اگر محصولاتی مانند تخم مرغ، گوشت، ماهی و لبنیات در طول روز می خورید پس احتمالا دچار کمبود آمینو اسیدها نیستید.اما اگر گیاه خوار باشید و محصولات حیوانی استفاده نکنید کار سخت تری برای تامین آمینو اسیدهای ضروری دارید.
تعداد کمی از افراد به مصرف مکمل های پروتئينی نیاز پیدا می کنند. مکمل ها بیشتر به درد ورزشکاران و بدنسازان می خورد.
پروتئین به کاهش وزن و پیشگیری از اضافه وزن کمک می کن
برای کاهش وزن پروتئین نقش تعیین کننده ای دارد. همانطور که می دانید برای اینکه لاغر شویم باید تعداد کالری های ورودی کمتر از تعداد کالری های سوزانده شده باشد.
مصرف پروتئین متابولیسم را بالا می برد و شما کالری بیشتری می سوزانید. همچنین پروتئین با کاهش اشتها میزان کالری های ورودی را کمتر می کند.
یکی از مهم ترین کارهایی که پروتئین به هنگام کاهش وزن انجام می دهد کاهش اشتها و کالری دریافتی است. پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات احساس سیری بیشتری به شما می دهد.همچنین پروتئین افکار وسوسه آمیز درباره غذا را تا ۶۰ درصد کم می کند.
پروتئین نه تنها به کاهش وزن کمک می کند بلکه در ابتدا مانع از افزایش وزن می شود.
با دریافت پروتئین بالا عضله می سازید و از عضله سوزی جلوگیری می کنید. پروتئین به شما کمک می کند تا خیلی راحت تر رژیم کاهش وزن خود را ادامه دهید..
مطلب پیشنهادی: رژیم آنلاین برای دیابتی ها
پروتئین به عضله سازی کمک می کند
بخش عمده عضلات از پروتئین تشکیل شده است. عضلات نیز مانند دیگر بافت های بدن پویا هستند و مدام در حال شکسته شدن و باز سازی می باشند. برای اینکه عضله بسازید بدن شما باید بیشتر سنتز پروتئین عضلات را انجام دهد تا اینکه باعث شکسته شدن پروتئین عضلات بشود.
به عبارت دیگر مقدار پروتئین دریافتی باید کمی بیشتر از تعادل پروتئین بدن باشد. از آنجایی که پروتئین نیتروژن بالایی دارد تعادل نیتروژن هم نامیده می شود.
افرادی که می خواهند عضلات بیشتری داشته باشند باید هم مقدار بیشتری پروتئین بخورند و هم تمرین مقاومتی و با وزنه انجام دهند. شواهد نشان می دهند که مصرف پروتئین بالاتر به عضله سازی و قدرت کمک می کند.
زمانی که از توده عضلانی صبحت می کنیم پژوهش ها درصد کالری های دریافتی را در نظر نگرفته اند اما معمولا به ازای هر کیلوگرم از وزن مقدار پروتئین توصیه می شود.
اگر هدف عضله سازی باشد معمولا توصیه می کنند که ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین بخورید.برخی دیگر از دانشمندان هم توصیه کرده اند ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین بخورید تا بتوانید عضله بسازید.
اگرچه سخت است که مقدار دقیقی برای عضله سازی در نظر بگیریم اما ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به نظر بهترین تخمین است.
شرایط دیگر که به پروتئین نیاز دارند
به غیر از هدف های فیزیکی و عضله سازی، افرادی که از نظر جسمانی فعالیت دارند هم به پروتئین بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارد. اگر شغل شما نیازمند فعالیت فیزیکی است، پیاده روی زیادی انجام می دهید یا ورزش های مختلف انجام می دهید باید پروتئین بیشتری بخورید.
ورزشکاران استقامتی باید مقدار بیشتری از پروتئین دریافت کنند. همچنین افراد مسن هم پروتئین بالاتری نیاز دارند و باید حداقل ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین بخورند.
مصرف پروتئین بیشتر به پیشگیری از پوکی استخوان و سارکوپنیا کمک می کند که از مشکلات سن پیری است.افرادی که آسیب دیده هستند برای ریکاوری و بهبودی باید بیشتر پروتئین بخورند تا روند بهبودی آنها بهتر انجام شود.
آیا پروتئین بر سلامتی اثر منفی می گذارد؟
پروتئین را به خاطر ایجاد چند مشکل برای سلامتی سرزنش می کنند. تعدادی از افراد باور دارند که رژیم های پر پروتئین به کلیه آسیب می زند و پوکی استخوان می آورد. این ادعاهای مطرح شده توسط علم تایید نشده اند.
درست است که افراد متبلا به مشکلات کلیوی باید پروتئین محدودتری مصرف کنند اما هیچ گاه پروتئین باعث آسیب دیدن کلیه افراد سالم نمی شود.
حتی آزمایش ها نشان داده اند که مصرف مقدار مناسب پروتئین به پایین آمدن فشار خون و مبارزه با دیابت کمک می کند. دیابت و فشار خون ۲ فاکتور کلیدی ابتلا به نارسایی و بیماری های کلیوی هستند.
همچنین پروتئین را عاملی برای پوکی استخوان می دانستند اما این هم یک ادعای پوچ است. حتی در واقع پروتئين به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند.
در کل باید گفت که هیچ شواهد قابل قبولی درباره مصرف بالای پروتئین و اثر معکوس بر سلامتی افراد سالم وجود ندارد.
چگونه مقدار کافی از پروتئین در رژیم خود داشته باشیم
بهترین منابع پروتئین گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی و ماکیان هستند. تمامی منابع گفته شده نیاز به آمینو اسیدهای ضروری را برطرف می کنند.
برخی از منابع گیاهی مانند کینوا، حبوبات و آجیل ها هم نسبتا پروتئین بالایی دارند.
اگر می خواهید سالم باقی بمانید در تمام وعده های غذایی خود پروتئین بگنجانید.
