فهرست جانشینی 7 گروه غذایی اصلی

افزایش وزنکاهش وزن
۲ دیدگاه

در فهرست جانشینی تمام مواد غذایی که مصرف می کنیم در چند گروه غذایی اصلی تقسیم بندی می شوند که شامل:

  1. گروه غلات
  2. گروه میوه ها
  3. گروه سبزی
  4. گروه لبنیات
  5. گروه گوشت و جانشین های آن
  6. گروه چربی
  7. گروه قند ساده

در این مقاله این ۷ گروه مواد غذایی را به شما معرفی می کنیم.

فهرست جانشینی 7 گروه غذایی اصلی
فهرست جانشینی

۱- گروه غلات در فهرست جانشینی

ماده غذاییمقدار واحد
هر نوع نان۳۰ گرم
نان سنگکبه اندازه یک کف دست (۱۰ در ۱۰ سانتی متر) (۳۰ گرم)
بربریبه اندازه یک کف دست (۷ در ۷ سانتی متر) (۳۰ گرم)
تافتونبه اندازه ۲ کف دست (۱۰ در ۱۰ سانتی متر) (۳۰ گرم)
نان لواشبه اندازه ۴ کف دست (۱۰ در ۱۰ سانتی متر)  (۳۰ گرم)
نان باگتیک برش ۷ سانتی متری (۳۰ گرم)
نان همبرگرنصف نان (۳۰ گرم)
برنج پختهیک سوم لیوان (۵ قاشق غذاخوری)
شیر برنجنصف لیوان
ماکارونینصف لیوان
سیب زمینی پختهیک عدد کوچک ۹۰ گرم
انواع غلات پختهنصف لیوان
جوانه گندم۳ قاشق غذا خوری
بیسکویت معمولی۳۰ گرم
کیک یزدی ساده۱ عدد
شیرینی خشک۳۰ گرم
آرد (خشک)۳ قاشق غذا خوری
بلال یک عدد متوسط (۱۵۰گرم)
ذرت پختهنصف لیوان
پف فیل (با روغن کم یا بدون روغن)۳ لیوان
کدو تنبلیک لیوان
نخود سبز پختهنصف لیوان
باقلا سبز پختهنصف لیوان
فهرست جانشینی غلات

حبوبات : هر واحد از گروه حبوبات در فهرست جانشینی معادل با یک واحد از گروه نان و یک واحد از گروه گوشت می باشد.

عدس، نخود، لپه، باقلا و انواع لوبیا خشک (پخته شده)  نصف لیوان

۲- گروه میوه در فهرست جانشینی

فهرست جانشینی میوه ها
فهرست جانشینی میوه ها
ماده غذاییمقدار هر واحد
آب میوه جات طبیعینصف لیوان
آب انگوریک سوم لیوان
آب آلو یک سوم لیوان
آلو تازه۲عدد (۱۵۰گرم)
آلو خشک۳عدد
آناناس تازهسه چهارم لیوان
ازگیل۸ عدد
انارنصف یک عدد
انبهنصف یک عدد کوچک
انجیر تازه۱.۵ عدد متوسط
انجیر خشک۱.۵ عدد متوسط
انگور۱۷ عدد کوچک (۹۰ گرم)
انواع کمپوتنصف کمپوت
برگه زرد آلو۸ عدد
پرتقالیک عدد (۱۸۰گرم)
تمشکیک لیوان
توت تازه نصف لیوان
توت خشکیک قاشق غذا خوری
توت فرنگی یک و یک چهارم لیوان
سیبیک عدد کوچک (۱۲۰گرم)
شاتوتسه چهارم لیوان
شلیلیک عدد کوچک (۱۲۰ گرم)
خربزه،طالبی (یا گرمک)یک لیوان قطعه قطعه شده
خرما۳عدد
خرمالو۲عدد متوسط
زردآلو تازه۴ عدد (۱۶۵گرم)
کشمش۲ قاشق غذا خوری
کیوییک عدد (۱۰۰گرم)
گریپ فروتنصف یک عدد بزرگ (۳۰۰گرم)
گلابینصف یک عدد بزرگ (۱۲۰ گرم)
گیلاس یا آلبالو تازه۱۲ عدد (۹۰ گرم)
موزیک عدد کوچک (۱۲۰گرم)
نارنگیدو عدد کوچک (۲۴۰ گرم)
هلویک عدد متوسط (۱۸۰ گرم)
هندوانهیک و یک چهارم لیوان
فهرست جانشینی میوه ها

۳- گروه سبزی در فهرست جانشینی

فهرست جانشینی سبزی ها
فهرست جانشینی سبزی ها

هر واحد از گروه سبزی ها معادل نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام است.

سبزیجات شامل سبزی خوردن، سبزیجات خورشتی، لوبیا سبز، قارچ، گوجه فرنگی، خیار، فلفل سبز، پیاز، کاهو، کلم، گل کلم، تره فرنگی، بادمجان، کدو، اسفناج، ریواس، کرفس، شلغم، چغندر، هویج و غیره.

آب سبزیجات از قبیل آب هویجنصف لیوان

۴- گروه لبنیات در فهرست جانشینی

ماده غذاییمقدار هر واحد
شیریک لیوان
ماستسه چهارم لیوان
دوغحدود ۲ لیوان
کشک۱۰ قاشق غذاخوری/ غلیظ ۴ قاشق غذاخوری/ خشک۴ عدد
کفیریک لیوان
شیرکاکائو معمولییک لیوان (معادل با یک واحد از گروه شیر و یک واحد از گروه نان می باشد)
بستنی سنتینصف لیوان (معادل با یک واحد از گروه شیر و دو واحد از گروه چربی می باشد)
شیر خشکیک سوم لیوان
فهرست جانشینی لبنیات

۵- گروه گوشت و جانشین های آن در فهرست جانشینی

فهرست جانشینی گوشت ها
فهرست جانشینی گوشت ها
ماده غذاییمقدار هر واحد
طیور پخته (شامل مرغ، جوجه، بوقلمون، اردک، غاز)۳۰ گرم
گوشت گاو، گوساله، گوسفند و بره پخته۳۰ گرم
ماهی پخته یا سرخ شده۳۰ گرم
میگو پخته یا سرخ شده۳۰ گرم
دل ، قلوه ، جگر پخته یا سرخ شده۳۰ گرم
تخم مرغیک عدد
سفیده تخم مرغ۲ عدد
سوسیس۳۰ گرم (یک عدد کوچک به طول ۵ سانتی متر)
پنیر۳۰ گرم (به اندازه یک قوطی کبریت)
شیر سویایک لیوان
یک ران کوچک مرغ۲ واحد گوشت
یک همبرگر کوچک۳ واحد گوشت
نصف سینه مرغ۳ واحد گوشت
فهرست جانشینی گوشت

۶- گروه چربی در فهرست جانشینی

فهرست جانشینی چربی ها
فهرست جانشینی چربی ها
ماده غذاییمقدار هر واحد
انواع روغن مایع یا جامد۱ قاشق مرباخوری
کره۱ قاشق مرباخوری
خامه۲ قاشق غذا خوری سرصاف
پنیر خامه ای۱ قاشق غذاخوری (۱۵گرم)
مایونز معمولی۱ قاشق مرباخوری
مایونز کم چرب۱ قاشق غذاخوری
زیتون سیاه۸ عدد
زیتون سبز۱۰عدد
کره بادام زمینی۲ قاشق غذاخوری (معادل با یک واحد از گروه چربی و یک واحد از گروه گوشت های پرچربی می باشد)
بادام ۶ عدد
گردو۲ عدد
بادام زمینی۱۰ عدد
پسته۲۰ عدد
فندق۵ عدد
بادام هندی۴ عدد بزرگ
کنجد۱ قاشق غذاخوری
مغز تخمه (آفتابگردان،کدو)۱ قاشق غذاخوری
پودر نارگیل۲ قاشق غذاخوری سر صاف
فهرست جانشینی چربی ها

۷- گروه قند ساده در فهرست جانشینی

فهرست جانشینی قند ها
فهرست جانشینی قند ها
ماده غذاییمقدار هر واحد
شکر، مربا ،عسل،ژلهیک قاشق غذاخوری
قند۵ حبه (۱۵گرم)
نوشابهنصف لیوان
بستنی یخییک عدد
آب نبات۳ عدد
فهرست جانشینی قند ها

فهرست جانشینی استفاده شده در رژیم آنلاین تخصصی دکترفود ،نسبت به این لیست،اصلاح و کامل تر شده است.برای دریافت برنامه غذایی از طریق همین سایت اقدام کنید.

منبع این فهرست جانشینی:

دانشگاه شهید بهشتی

نظرات کاربران

۲ دیدگاه. Leave new

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.