در فهرست جانشینی تمام مواد غذایی که مصرف می کنیم در چند گروه غذایی اصلی تقسیم بندی می شوند که شامل:

  1. گروه غلات
  2. گروه میوه ها
  3. گروه سبزی
  4. گروه لبنیات
  5. گروه گوشت و جانشین های آن
  6. گروه چربی
  7. گروه قند ساده

در این مقاله این 7 گروه مواد غذایی را به شما معرفی می کنیم.

فهرست جانشینی 7 گروه غذایی اصلی
فهرست جانشینی

1- گروه غلات در فهرست جانشینی

ماده غذاییمقدار واحد
هر نوع نان30 گرم
نان سنگکبه اندازه یک کف دست (۱۰ در ۱۰ سانتی متر) (۳۰ گرم)
بربریبه اندازه یک کف دست (۷ در ۷ سانتی متر) (۳۰ گرم)
تافتونبه اندازه ۲ کف دست (۱۰ در ۱۰ سانتی متر) (۳۰ گرم)
نان لواشبه اندازه ۴ کف دست (۱۰ در ۱۰ سانتی متر)  (۳۰ گرم)
نان باگتیک برش ۷ سانتی متری (۳۰ گرم)
نان همبرگرنصف نان (۳۰ گرم)
برنج پختهیک سوم لیوان (۵ قاشق غذاخوری)
شیر برنجنصف لیوان
ماکارونینصف لیوان
سیب زمینی پختهیک عدد کوچک 90 گرم
انواع غلات پختهنصف لیوان
جوانه گندم3 قاشق غذا خوری
بیسکویت معمولی30 گرم
کیک یزدی ساده1 عدد
شیرینی خشک30 گرم
آرد (خشک)3 قاشق غذا خوری
بلال یک عدد متوسط (150گرم)
ذرت پختهنصف لیوان
پف فیل (با روغن کم یا بدون روغن)3 لیوان
کدو تنبلیک لیوان
نخود سبز پختهنصف لیوان
باقلا سبز پختهنصف لیوان
فهرست جانشینی غلات

حبوبات : هر واحد از گروه حبوبات در فهرست جانشینی معادل با یک واحد از گروه نان و یک واحد از گروه گوشت می باشد.

عدس، نخود، لپه، باقلا و انواع لوبیا خشک (پخته شده)  نصف لیوان

۲- گروه میوه در فهرست جانشینی

فهرست جانشینی میوه ها
فهرست جانشینی میوه ها
ماده غذاییمقدار هر واحد
آب میوه جات طبیعینصف لیوان
آب انگوریک سوم لیوان
آب آلو یک سوم لیوان
آلو تازه2عدد (150گرم)
آلو خشک3عدد
آناناس تازهسه چهارم لیوان
ازگیل8 عدد
انارنصف یک عدد
انبهنصف یک عدد کوچک
انجیر تازه1.5 عدد متوسط
انجیر خشک1.5 عدد متوسط
انگور17 عدد کوچک (90 گرم)
انواع کمپوتنصف کمپوت
برگه زرد آلو8 عدد
پرتقالیک عدد (180گرم)
تمشکیک لیوان
توت تازه نصف لیوان
توت خشکیک قاشق غذا خوری
توت فرنگی یک و یک چهارم لیوان
سیبیک عدد کوچک (120گرم)
شاتوتسه چهارم لیوان
شلیلیک عدد کوچک (120 گرم)
خربزه،طالبی (یا گرمک)یک لیوان قطعه قطعه شده
خرما3عدد
خرمالو2عدد متوسط
زردآلو تازه4 عدد (165گرم)
کشمش2 قاشق غذا خوری
کیوییک عدد (100گرم)
گریپ فروتنصف یک عدد بزرگ (300گرم)
گلابینصف یک عدد بزرگ (120 گرم)
گیلاس یا آلبالو تازه12 عدد (90 گرم)
موزیک عدد کوچک (120گرم)
نارنگیدو عدد کوچک (240 گرم)
هلویک عدد متوسط (180 گرم)
هندوانهیک و یک چهارم لیوان
فهرست جانشینی میوه ها

۳- گروه سبزی در فهرست جانشینی

فهرست جانشینی سبزی ها
فهرست جانشینی سبزی ها

هر واحد از گروه سبزی ها معادل نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام است.

سبزیجات شامل سبزی خوردن، سبزیجات خورشتی، لوبیا سبز، قارچ، گوجه فرنگی، خیار، فلفل سبز، پیاز، کاهو، کلم، گل کلم، تره فرنگی، بادمجان، کدو، اسفناج، ریواس، کرفس، شلغم، چغندر، هویج و غیره.

آب سبزیجات از قبیل آب هویجنصف لیوان

۴- گروه لبنیات در فهرست جانشینی

ماده غذاییمقدار هر واحد
شیریک لیوان
ماستسه چهارم لیوان
دوغحدود 2 لیوان
کشک۱۰ قاشق غذاخوری/ غلیظ ۴ قاشق غذاخوری/ خشک۴ عدد
کفیریک لیوان
شیرکاکائو معمولییک لیوان (معادل با یک واحد از گروه شیر و یک واحد از گروه نان می باشد)
بستنی سنتینصف لیوان (معادل با یک واحد از گروه شیر و دو واحد از گروه چربی می باشد)
شیر خشکیک سوم لیوان
فهرست جانشینی لبنیات

۵- گروه گوشت و جانشین های آن در فهرست جانشینی

فهرست جانشینی گوشت ها
فهرست جانشینی گوشت ها
ماده غذاییمقدار هر واحد
طیور پخته (شامل مرغ، جوجه، بوقلمون، اردک، غاز)30 گرم
گوشت گاو، گوساله، گوسفند و بره پخته30 گرم
ماهی پخته یا سرخ شده30 گرم
میگو پخته یا سرخ شده30 گرم
دل ، قلوه ، جگر پخته یا سرخ شده30 گرم
تخم مرغیک عدد
سفیده تخم مرغ2 عدد
سوسیس۳۰ گرم (یک عدد کوچک به طول ۵ سانتی متر)
پنیر۳۰ گرم (به اندازه یک قوطی کبریت)
شیر سویایک لیوان
یک ران کوچک مرغ2 واحد گوشت
یک همبرگر کوچک3 واحد گوشت
نصف سینه مرغ3 واحد گوشت
فهرست جانشینی گوشت

۶- گروه چربی در فهرست جانشینی

فهرست جانشینی چربی ها
فهرست جانشینی چربی ها
ماده غذاییمقدار هر واحد
انواع روغن مایع یا جامد1 قاشق مرباخوری
کره1 قاشق مرباخوری
خامه2 قاشق غذا خوری سرصاف
پنیر خامه ای1 قاشق غذاخوری (15گرم)
مایونز معمولی1 قاشق مرباخوری
مایونز کم چرب1 قاشق غذاخوری
زیتون سیاه8 عدد
زیتون سبز10عدد
کره بادام زمینی۲ قاشق غذاخوری (معادل با یک واحد از گروه چربی و یک واحد از گروه گوشت های پرچربی می باشد)
بادام 6 عدد
گردو2 عدد
بادام زمینی10 عدد
پسته20 عدد
فندق5 عدد
بادام هندی4 عدد بزرگ
کنجد1 قاشق غذاخوری
مغز تخمه (آفتابگردان،کدو)1 قاشق غذاخوری
پودر نارگیل2 قاشق غذاخوری سر صاف
فهرست جانشینی چربی ها

۷- گروه قند ساده در فهرست جانشینی

فهرست جانشینی قند ها
فهرست جانشینی قند ها
ماده غذاییمقدار هر واحد
شکر، مربا ،عسل،ژلهیک قاشق غذاخوری
قند5 حبه (15گرم)
نوشابهنصف لیوان
بستنی یخییک عدد
آب نبات3 عدد
فهرست جانشینی قند ها

فهرست جانشینی استفاده شده در رژیم آنلاین تخصصی دکترفود ،نسبت به این لیست،اصلاح و کامل تر شده است.برای دریافت برنامه غذایی از طریق همین سایت اقدام کنید.

منبع این فهرست جانشینی:

دانشگاه شهید بهشتی

برای دریافت رژیم اینجا کلیک کنید.

2 دیدگاه در “فهرست جانشینی 7 گروه غذایی اصلی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.