این روزها اصطلاح لاغری با حبوبات بسیار به گوش می‌رسد. همچنین پزشکان تغذیه نیز تاکید فراوانی بر آن دارند. اما آیا لاغری با حبوبات امکان پذیر است؟ برای یافتن جواب این سوال و آشنایی با بهترین حبوبات برای لاغری در این مطلب با ما همراه باشید.
چرا مصرف حبوبات مفید است؟
حبوبات، بخشی جدایی ناپذیر از انواعی از رژیم‌های غذایی هستند. به مصرف حبوباتی همچون نخود، عدس، لوبیا، سویا و نخود فرنگی در انواعی از رژیم‌های لاغری بسیار تاکید شده است. اما چرا؟ کدام ویژگی حبوبات، مصرف آنها را تا این حد لازم و ضروری می‌کند؟
کنترل فشار خون
حبوبات غنی از فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند. در طی مطالعات، تاثیر مثبت حبوبات بر فشار خون مشاهده شده است. در افرادی که روزانه کمی کمتر از ۱ فنجان حبوبات مصرف می‌کنند، کاهش فشار خون سیستولیک و متوسط شریانی مشاهده شده است.
کاهش خطر دیابت نوع ۲
رژیم غذایی سرشار از گیاهان از جمله حبوبات، با بهبود قند خون، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. طی یک مطالعه، کاهش قابل توجه سطح کلسترول، تری گلیسرید، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افرادی که به مدت ۳ ماه حبوبات مصرف می‌کردند مشاهده شد. همچنین طی مطالعات دیگری، اثرات مثبت مصرف حبوبات بر کاهش سطح گلوکز خون ثابت شده است.
کاهش سطح کلسترول خون
مصرف منظم حبوبات در رژیم غذایی، به کاهش سطح کلسترول و LDL کمک می‌کند. طی تحقیقاتی، پس از مصرف مداوم کربوهیدرات در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و همچنین افراد معمولی، بهبودهایی در سطح کلسترول، LDL، تری گلیسرید و گلوکز و انسولین خون مشاهده شد.
لاغری و کاهش وزن
طبق تحقیقات انجام شده، مصرف حبوبات با تنظیم فشار خون و تری گلیسرید، به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک می‌کند. حبوبات با داشتن فیبر و کربوهیدرات دیر هضم، به سیری کمک کرده و باعث کنترل و کاهش وزن نیز می‌شود.
کدام حبوبات لاغر کننده است؟
حبوبات به دلیل داشتن پروتئین، فیبر و چربی تک اشباع، در کاهش وزن بسیار موثر هستند. نخود، لوبیا قرمز، عدس، نخودفرنگی بهترین حبوبات لاغر کننده هستند. در ادامه به معرفی آنها و نحوه تاثیرشان بر لاغری و رژیم غذایی می‌پردازیم.
نخود
این منبع عالی فیبر و پروتئین، با ایجاد احساس سیری، از دریافت کالری اضافی و چاقی و اضافه وزن جلوگیری می‌کند. نخود با داشتن کالری بسیار پایین، موجب تنظیم قند خون شده و بدین شکل باعث تولید انرژی از طریق متابولیسم چربی‌ها شده و در نهایت منجر به کاهش وزن می‌شود. پس می‌توان گفت نخود لاغر کننده است. بااینحال در مورد اینکه چطور باید از نخود یا سایر حبوبات برای کاهش وزن استفاده نمود، حتما با یک کلینیک تغذیه مشورت نمایید.
همچنین، از آنجایی که نخود و سایر حبوبات سرشار از فیبر و ترکیبات مفید گیاهی هستند، خوردن آنها به بهبود ترکیب باکتری‌های روده نیز کمک می‌کند.
چطور از نخود در رژیم لاغری استفاده کنیم؟
برای استفاده از نخود در رژیم لاغری با حبوبات می‌توانید آنرا به روش‌های زیر نوش جان نمایید:
- نخود را به سالادهای مختلف بیفزایید.
- آن تهیه سوپ‌ها و خوراک‌های کم‌کالری استفاده کنید.
- نخود را به صورت پوره درآورده و آن را با سس‌های پرچرب جایگزین کنید.
یکی دیگر از روش‌های موثر برای استفاده از نخود در رژیم لاغری، تهیه حمص است. حمص یک دیپ خاورمیانه‌ای است که از نخود پخته، ارده، آب لیمو و سیر تهیه می‌شود. این دیپ خوشمزه و مغذی را می‌توانید به عنوان میان‌وعده با سبزیجات تازه یا نان سبوس‌دار مصرف کنید. همچنین، می‌توانید از نخود در تهیه فلافل خانگی استفاده کنید. فلافل‌های پخته شده به جای سرخ شده، گزینه‌ای سالم و کم‌کالری برای رژیم لاغری هستند.
لوبیا قرمز
لوبیا قرمز با داشتن فیبر بالا، به کاهش سرعت جذب قند در خون و کاهش سطح قند خون کمک می‌کند. لوبیا قرمز به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا نیز کمک کرده و منبع عالی فولات است. خوردن غذاهای منبع فولات برای مادران باردار بسیار مهم است زیرا این ویتامین محلول در آب برای رشد عصبی جنین حیاتی است.
لوبیا قرمز با داشتن فیبر فراوان، شما را برای مدتی طولانی سیر نگه داشته و موجب حفظ میزان قند خون و جلوگیری از گرسنگی کاذب می‌شود. در نتیجه به کنترل انرژی و کاهش وزن کمک می‌کند.
غذای رژیمی با لوبیا قرمز
برای بهره‌مندی از خواص لاغری لوبیا قرمز، می‌توانید آن را به سالادهای مختلف اضافه کنید، سوپ لوبیا قرمز تهیه کنید یا از آن در تهیه خوراک‌های کم‌کالری مانند خوراک لوبیا با سبزیجات استفاده کنید.
یکی دیگر از روش‌های موثر برای استفاده از لوبیا قرمز در رژیم لاغری، تهیه بوریتو یا تاکوهای خانگی با لوبیا قرمز است. به جای استفاده از گوشت چرخ‌کرده پرچرب، از لوبیا قرمز پخته شده به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید و آن را با سبزیجات تازه و سس‌های کم‌کالری ترکیب کنید. همچنین، می‌توانید لوبیا قرمز را به پوره تبدیل کرده و به عنوان جایگزینی برای سس‌های پرچرب در ساندویچ‌ها یا پیتزاها استفاده کنید.
کاهش وزن با عدس
عدس از بهترین منابع پروتئین گیاهی بوده و یک افزودنی خوب برای سوپ و خورشت نیز محسوب می‌شود. عدس با دارا بودن مواد مغذی فراوانی همچون پروتئین، فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی، تقریبا در تمامی رژیم‌های غذایی وجود دارد. عدس به دلیل کالری بسیار پایین، گزینه‌ی مناسبی برای کاهش وزن نیز است.
عدس غنی از آهن بوده و افزودن آن به وعده‌های غذایی برای افزایش مصرف آهن، به ویژه برای گیاهخواران بسیار مفید است. عدس همچنین به کاهش قند خون کمک فراوانی می‌کند.
به علاوه، عدس با کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) به سلامت قلب کمک می‌کند.
چطور با عدس وزن کم کنیم؟
عدس به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین، یکی از بهترین حبوبات برای لاغری محسوب می‌شود. این ویژگی به شما کمک می‌کند تا قند خونتان به طور تدریجی افزایش یابد و از افت ناگهانی قند خون و احساس گرسنگی جلوگیری شود. برای استفاده از عدس در رژیم لاغری، می‌توانید آن را به سوپ‌ها، آش‌ها و خوراک‌های مختلف اضافه کنید. به عنوان مثال، می‌توانید سوپ عدس با سبزیجات تهیه کنید یا از عدس در تهیه آش رشته کم‌کالری استفاده کنید.
یکی دیگر از روش‌های موثر برای استفاده از عدس در رژیم لاغری، تهیه سالاد عدس است. سالاد عدس با سبزیجات تازه، یک وعده غذایی سبک و مغذی است که به شما کمک می‌کند احساس سیری طولانی‌مدت داشته باشید. همچنین، می‌توانید از عدس در تهیه کتلت‌های گیاهی استفاده کنید. کتلت‌های عدس، جایگزینی سالم و کم‌کالری برای کتلت‌های گوشتی هستند.
عدس به دلیل دارا بودن فیبر بالا، پروتئین و مواد مغذی دیگر، یکی از بهترین حبوبات برای لاغری محسوب می‌شود. برای بهره‌مندی از خواص لاغری عدس، بهتر است آن را به صورت منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید. می‌توانید با اضافه کردن عدس به وعده‌های غذایی خود، تنوع و طعم جدیدی به رژیم لاغری خود ببخشید و از خواص بی‌نظیر آن برای کاهش وزن بهره‌مند شوید.
نخود فرنگی
نخود فرنگی، با وجود اینکه از نظر فنی جزو حبوبات نیست، اما به دلیل شباهت‌های تغذیه‌ای، اغلب در این دسته قرار می‌گیرد و یکی از بهترین گزینه‌ها برای لاغری محسوب می‌شود. نخود فرنگی سرشار از فیبر و پروتئین است و کالری بسیار کمی دارد، که به شما کمک می‌کند احساس سیری طولانی‌مدت داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید. برای بهره‌مندی از خواص لاغری نخود فرنگی، می‌توانید آن را به سالادهای مختلف اضافه کنید، سوپ نخود فرنگی تهیه کنید یا از آن در تهیه خوراک‌های کم‌کالری مانند خوراک نخود فرنگی با سبزیجات استفاده کنید.
یکی دیگر از روش‌های موثر برای استفاده از نخود فرنگی در رژیم لاغری با حبوبات تهیه اسموتی‌های سبز با نخود فرنگی است. نخود فرنگی یخ‌زده، به اسموتی‌های شما بافت خامه‌ای و طعم شیرین ملایمی می‌بخشد و به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. همچنین، می‌توانید نخود فرنگی را به پوره تبدیل کرده و به عنوان جایگزینی برای سس‌های پرچرب در پاستاها یا پیتزاها استفاده کنید.
بهترین زمان مصرف حبوبات برای لاغری
بهترین زمان برای مصرف حبوبات برای لاغری، زمانی بوده که به شما احساس سیری بدهد و از اشتهای کاذب جلوگیری کند. به عنوان مثال، می‌توانید سالادی از سبزیجات همچون کاهو، کرفس، گوجه و خیار آماده کرده و برای تامین فیبر آن از حبوبات استفاده نمایید. شما می‌توانید انواعی از حبوبات مانند عدس، لوبیا و ماش را به آن اضافه نمایید. مصرف این سالاد، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از مصرف نهار یا شام، با ایجاد حس سیری موجب کاهش میزان غذای مصرفی می‌شود.
سخن پایانی
گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی روزمره، به دلیل دارا بودن فیبر و پروتئین فراوان، موجب افزایش احساس سیری به مدت طولانی و در نهایت کاهش وزن می‌شود. حبوبات می‌توانند به کاهش قند خون، تقویت سلامت قلب و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک فراوانی کنند. برای لاغری سریع با حبوبات، می‌توانید با دریافت بهترین رژیم غذایی آنلاین، به وزن دلخواه خود برسید.
