محاسبه انرژی مورد نیاز بدن2 ، هر فرد در 24 ساعت شبانه روز، به مقدار معینی انرژی نیاز دارد.
در این مقاله چگونگی محاسبه این انرژی بیان شده است.
3 مرحله برای محاسبه مشخص شده است تا با سهولت انرژی مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید.
مرحله اول: محاسبه میزان متابولیسم پایه یا BMR
۳ فرمول کلی وجود دارد:
- معادله هریس – بندیکت است :که در سال ۱۹۱۹ معرفی شده و براساس جنس، سن ، قد و وزن را در نظر می گیرد. اما حدود ۷ تا ۲۷ درصد بیشتر برآورد می‌کند. برای افراد با BMI بالای ۲۵ بایستی از وزن ایده‌آل تطبیق یافته استفاده کرد.
- معادله مفیلین، که دقیق تر است، نیز بر اساس جنس، سن، قد و وزن محاسبه می کند.
- فرمول ساده شده که فقط بر اساس جنس و وزن است. اما برای فرد با BMI بالای ۲۵ بایستی از وزن ایدآل تطبیق یافته استفاده کرد.
مرحله دو: انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی
محققان مجموعه ای از ضریب های فعالیت را مشخص کرده اند ، که به سادگی این ضریبها را در BMR خود ضرب کنید:
| فعالیت خیلی سبک | کمی بدون ورزش+کار پشت میز کار | 0.2 |
| فعالیت سبک | ورزش سبک 1-3 روز در هفته | 0.375 |
| فعالیت متوسط | ورزش متوسط 3-5 روز در هفته | 0.55 |
| بسیار فعال | ورزش سنگین 6-7 روز در هفته | 0.725 |
| فعالیت بسیار زیاد | ورزش بسیار سنگین+کارسخت+آموزش دو بار در روز | 1.9تا2.5 |
در عکس پایین؛ محاسبه انرژی مورد نیاز بدن2 ،تقسیم بندی دیگر ارائه شده است که از آن نیز می توان استفاده نمود.
(البته برای افراد ورزشکار میتوان محاسبه انرژی مورد نیاز بدن2 را با ضریب فعالیت خیلی سبک مقدار کالری را محاسبه نمود سپس مقدار کالری صرف شده بر اساس نوع ورزش، زمان و وزن فرد با استفاده جدولی که کالری مصرف شده در هر ورزشی را مشخص کرده؛ جمع کرد)
مرحله سه: محاسبه اثر گرمایی غذا
از آنجا اثر گرما زائی غذا حدود ده درصد مجموع میزان متابولیسم پایه و گرمازائی فعالیت است. دو مورد قبلی را باهم جمع و سپس در یک دهم ضرب می کنیم.
در آخر سه عدد بدست آمده در مراحل قبل را باهم جمع می کنیم.
نکته مهم این است که این معادلات، یک ارزیابی برای نیاز روزانه کالری فراهم می کنند. یعنی میزان واقعی می‌تواند کمی بالاتر یا پایین تر از عددی باشد که هنگام استفاده از فرمول محاسبه می کنید.
در ادامه توضیح مختصری درباره هر جزء محاسبه انرژی مورد نیاز بدن2 هر فرد داده شده است.
الف – متابولیسم پایه
- سطح بدن : افراد درشت جثه، متابولیسم پایه بیشتری نسبت به افراد ریز جثه دارند. همچنین افراد لاغر و بلندقد سطح بدن بیشتری در مقایسه با افراد کوتاه قد با همان وزن‌دارند و درنتیجه متابولیسم پایه بالاتری دارند.
- بارداری و شیردهی: در زمان شیردهی و بارداری سوخت‌وساز بدن بالاتر از زمان عادی می‌باشد. به‌طوری‌که در ماه‌های آخر بارداری میزان متابولیسم پایه ۲۵- ۲۰/ افزایش می‌یابد.
- اثر عامل آب و هوا: عقیده کلی بر این است که هوای سرد تحریک‌کننده اشتها و هوای گرم تقلیل دهنده آن هست. بهر حال در این زمینه تجربیاتی وجود دارد که نشان می‌دهد تحت شرایط یکسان و قابل‌مقایسه غذای دریافتی یا انرژی مصرفی می‌تواند به نحوی تحت تأثیر عامل آب‌وهوا تغییر کند.متابولیسم پایه در نواحی گرمسیر حدود ۵-۲۰٪ کمتر از نواحی با آب هوای معتدل است. هوای بسیار سرد و بسیار گرم هر دو باعث محدود کردن فعالیت‌های فیزیکی خارج از محیط خانه است و بدین ترتیب نیاز غذایی کاهش می‌یابد.دراین‌ارتباط توصیه می‌شود در مواردی که درجه حرارت محیط بیش از ۲۵ درجه است میزان انرژی دریافتی حدود ۲۰-۵٪ تقلیل یابد.
- ترکیب بدن: توده بدون چربی (بافت عضلانی) بافت فعال‌تری می‌باشد و هر چه این بافت بیشتر باشد متابولیسم پایه بالاتر خواهد بود.
- سن:در دو دوره رشد در زندگی یعنی نوزادی و نوجوانی متابولیسم پایه افزایش می‌یابد. اما بعد از ۲۱ سالگی میزان متابولیسم پایه کاهش می‌یابد. علت این کاهش، تقلیل نسوج فعال متابولیکی بدن است.
- جنسیت: درصد چربی بدن زنان بیشتر از مردان می‌باشد پس متابولیسم پایه آن‌ها ۱۰- ۵ درصد کمتر می‌باشد.
- درجه حرارت بدن: به هنگام تب به ازاء افزایش هر درجه سانتی‌گراد بالاتر از ۳۷ تقریباً ۱۳٪ متابولیسم پایه افزایش می‌یابد.
- خواب : متابولیسم پایه هنگام خواب ۱۰-۸٪ کمتر از زمان بیداری است.
- وضعیت تغذیه ای: در سوءتغذیه به دلیل کاهش توده عضلانی بدن، متابولیسم پایه کاهش می‌یابد.
- شرایط پاتولوژیک: بیماری‌هایی که سبب افزایش فعالیت سلولی می‌گردد مثل سرطان، تنگی نفس و فشارخون بالا سبب افزایش متابولیسم پایه می‌شوند.
- وضعیت هورمونی: وضعیت هورمونی مخصوص اختلالات اندوکرین بر متابولیسم پایه تأثیر می‌گذارد. غده تیروئید میزان متابولیسم انرژی را تنظیم می‌سازد و هرگونه تغییری در فعالیت غده تیروئید باعث تغییر در متابولیسم پایه می‌شود. تیروکسین باعث رهاسازی انرژی به‌صورت گرما می‌شود.
هرگاه غده تیروئید پرکار باشد متابولیسم پایه ۱۰۰-۷۵٪ افزایش می‌یابد و به هنگام کم‌کاری مقدار آن ۶۰-۳۰٪ کاهش می‌یابد. در یک سیکل قاعدگی در هنگام تخمک‌گذاری متابولیسم پایه افزایش می‌یابد که در صورت بارداری متابولیسم افزایش‌یافته همچنان بالا می‌ماند و در غیر این صورت در پایان سیکل کاهش می‌یابد.
ب- فعالیت بدنی
در محاسبه انرژی مورد نیاز بدن2 ، فعالیت بدنی و مقدار زمانی که صرف هر فعالیت می‌شود دومین نسبت بزرگ انرژی مصرفی بدن را تشکیل می‌دهد. به دلیل تفاوت افراد ازنظر بازده بدنی، تعیین مقدار انرژی برای هر فعالیت مشکل است.
ج- تأثیر غذا
آخرین بخش مصرف انرژی، انرژی موردنیاز برای رساندن، هضم، جذب، انتقال، استفاده، ذخیره و دفع مواد مغذی و غذا می‌باشد. این انرژی، اثر گرمازایی غذا نامیده می‌شود و مقدار آن ٪۱۰ BMR در نظر گرفته می‌شود.
نویسنده : فرحناز قاسم زاده
