پوکی استخوان

پوکی استخوان که برخی مواقع به نام نازک شدن استخوان ها نیز معروف است،بیماری است که در آن چگالی مواد معدنی استخوان کم می شود. این مسئله باعث می‌شود که استخوان ها ضعیف و بی دوام شوند و به آسانی بشکنند. با وجودی که درمانی برای پوکی استخوان وجود ندارد ،ولی این وضعیت قابل پیشگیری است. یک رژیم سالم همراه ورزش های با تحمل وزن ،عوامل کلیدی در پیشگیری و برخورد با پوکی استخوان هستند. تمرکز رژیم غذایی برای پوکی استخوان، بهینه کردن سلامت استخوانی در هر سنی که فرد قرار داشته باشد از طریق یک برنامه غذایی متعادل با تاکید بر غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین دی است.

کلسیم و پوکی استخوان

تحقیقات در خصوص مقادیر توصیه شده روزانه کلسیم هم بر تامین نیازها و هم بر بهینه کردن چگالی استخوان متمرکز است.
نیاز به کلسیم بزرگسالان بر مبنای موقعیت جغرافیایی محل زندگی و فرهنگ آنها متفاوت است زیرا فاکتور هایی از قبیل تنوع رژیمی، ژنتیکی، سبک زندگی شامل فعالیت فیزیکی و مواجهه با نور خورشید وجود دارند. از این رو نیازمند به کلسیم از کشوری به کشور دیگر متفاوت است. بهتر است برای تعیین میزان کلسیم مورد نیاز خود با کارشناس تغذیه مشورت کنید.

غذا های بسیاری وجود دارد که حاوی کلسیم هستند، ولی از آنجایی که کسی اما احتمال دارد به خوبی جذب نشود همگی آنها منبع خوب کلسیم محسوب نمی شوند. برخی از منابع غیر لبنی کلسیم از قبیل غلات و حبوبات حاوی ترکیباتی هستند که با اتصال به کسی و توانایی جذب آن را کم می کند .به عنوان مثال اگزالات در اسفناج و ریواس و فیتات در حبوبات از قبیل عدس، نخود و لوبیا، غلات و دانه های خوراکی را میشود نام برد.
البته این ترکیبات با جذب کلسیم از سایر غذاها تداخل نمی کنند.

اصلی ترین ترین منابع در دسترس کلسیم عبارتند از:

منابع لبنی: این ترکیبات از منابع غنی کلسیم خوب جذب شونده بوده و شامل شیر، پنیر ،خامه و ماست هستند.که این ترکیبات همچنین منبع خوب سایر مواد مغذی از قبیل پروتئین، ویتامین دی، روی و منیزیم هستند که در همکاری با هم از استخوان محافظت می کنند .

سه واحد از محصولات لبنی در روز توصیه می‌شود .هر واحد تقریباً شامل ۲۵۰ میلی لیتر شیر ،۲۰۰ گرم ماست و ۴۰ گرم پنیر است که هر کدام حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارند .

گیاهان برگ سبز: این منابع شامل کلم بروکلی، کلم یا کاهو چینی و سایر گیاهان هستند‌. کلم بروکلی( ۸۵ گرم) حدود ۳۴ میگیرم کلسیم تامین می‌کند.

ماهی کنسروی: شامل کنسروهایی می شود ؛که ماهی به استخوان‌های خوراکی کنسرو می‌شود از قبیل ساردین، سالمون و ماهی موتو،
۱۰۰ گرم ساردین کنسرو شده حدود ۴۳۰ میلی‌گرم کلسیم دارد

دانه ها و آجیل ها: به خصوص بادام و بادام برزیلی که هر ۶ عدد بادام حاوی ۳۶ میلی‌گرم کلسیم است.

میوه ها :بخصوص پرتقال ،زرد آلو و انجیر خشک. هر پرتقال حاوی ۷۵ میلی گرم کلسیم است .
توفو غنی شده با کلسیم :توفو اگر با کلسیم سولفات تهیه شده باشد هر ۱۰۰ گرم آن حاوی ۲۰۰ تا ۳۳۰ میلی گرم کلسیم است .
برخی غذاها و نوشیدنی ها از قبیل نان غلات آب پرتقال شیر سویا با کلسیم غنی شوند.

ویتامین دی:

برای رشد و نگهداری استخوان ضروری است. ویتامین دی به استخوان در جذب و ته نشست کلسیم کمک می کند .
کمبود ویتامین دی موجب نرم شدن استخوانها میشود.
راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان نمونه هایی از کمبود شدید ویتامین دی هستند .
پوکی استخوان نمونه‌ای از کمبود طولانی مدت ویتامینD است.
در بدن با فعالیت نور خورشید روی پوست ساخته می شود و ۱۵ دقیقه پیاده روی در هر روز مقدار ویتامین مورد نیاز بدن را تامین می کند. ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که عمدتاً در غذاهای بافت حیوانی یافت می شود.
منابع رژیمی ویتامین دی شامل:

ماهی چرب سالمون ،ماهی تن ماهی خال مخالی و ساردین ۱۰۰ گرم ساردین کنسرو شده حدود ۲۶۰IU ویتامین دی تامین می کند.
جگر :جگر پخته ۱۰۰ گرم حدود IU۱۷ ویتامین دی تامین می‌کند .
زرده تخم مرغ :تخم مرغ کامل ۲۰IU ویتامین دی تامین می کند.
روغن ماهی :یک قاشق چای خوری حدود ۱۶۰IU ویتامین دی تامین می‌کند.