گرانولا میان وعده ای سالم برای کبد چرب

‎

گرانولا یک غذای صبحانه و میان‌وعده‌ای است که شامل جو دوسر، آجیل، عسل یا شیرین‌کننده‌های دیگر مانند شکر قهوه‌ای و گاهی برنج پف کرده است . گاهی اوقات میوه های خشک مانند کشمش و خرما به آن اضافه می شود. گرانولا اغلب در ترکیب با ماست، عسل، میوه های تازه (مانند موز، توت فرنگی یا زغال اخته)، شیر یا سایر اشکال غلات مصرف می شود.

گرانولا گاهی اوقات توسط افرادی برای پیاده روی، کمپینگ یا کوله گردی ، مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا مغذی، با وزن سبک و کالری بالاست و نگهداری آن آسان است. به عنوان یک میان وعده، اغلب با عسل، شربت ذرت، یا شربت افرا ترکیب می‌شود و به شکل گرانولا فشرده می‌شود که حمل آن را برای ناهار، پیاده‌روی یا سایر فعالیت‌های خارج از منزل آسان می‌کند.

تا چند سال پیش گرانولا فقط توسط تعداد کمی از افراد مورد استفاده قرار میگرفت اما این روزها به عنوان یک وعده یا میان وعده سالم شناخته می شود.

اما آیا گرانولا برای سلامت کبد شما خوب است؟

در گرانولا به دنبال چه چیزی باشید؟

قفسه‌های فروشگاه مواد غذایی مملو از گزینه‌هایی برای بارهای گرانولا، غلات گرانولا و سایر گزینه‌های گرانولا ساده است. چگونه بدانیم  کدامیک برای سلامت کبد ما مفید است ؟ ارزش تغذیه ای گرانولا حول مواد غذایی استفاده برای تهیه آن می چرخد و لیست مواد تشکیل دهنده نشان می دهد که کدام گرانولا بیشترین فواید سلامتی را دارد.

ما آن را به سه ماده اصلی که باید در گرانولای شما برای کبد چرب وجود داشته باشد، خلاصه کرده ایم.

1. غلات کامل

دانه ها معمولا پایه گرانولا را تشکیل می دهند. این دانه ها باید تا حد امکان فرآوری نشده باشند تا محتوای ریز مغذی و فیبر حفظ شود. غلات کامل سرشار از فیبر هستند که از سلامت کبد، گوارش و قلب و عروق حمایت می کند. فیبر غذایی موجود در غلات کامل نیز کاهش وزن را تسهیل می کند. غلات کامل علاوه بر فیبر، سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که از عملکرد سلولی سالم حمایت می کنند. از آنجایی که کربوهیدرات های موجود در غلات کامل با فیبر و ریز مغذی ها احاطه شده اند، بدن شما آنها را کندتر تجزیه می کند. در نتیجه، به‌جای افزایش ناگهانی قند خون و سقوط متعاقب آن، در طول ساعت‌های متمادی انرژی آزاد می‌کنید.

جو دوسر ، گندم سیاه و غلات حجیم شده بهترین انتخابهای تضمین کننده سلامت کبد در گرانولا هستند!

2. آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها مواد بسیار خوبی برای تهیه یک گرانولای دلچسب هستند که سرشار از پروتئین، چربی های سالم، فیبر و سایر ریز مغذی ها است که سلامت کبدی را تضمین می کند. آجیل و دانه ها انرژی زا نیز هستند و حس سیری را افزایش می دهند.

بهترین انتخاب ها گردو، بادام، بادام زمینی، دانه چیا، تخمه کدو، بذر کتان هستند.

3. میوه های خشک و شیرین کننده های طبیعی

میوه خشک شیرینی طبیعی به گرانولا اضافه می کند و همچنین مواد مغذی و آنتی اکسیدان های اضافی را نیز به آن اضافه می کند. گزینه های عالی برای میوه های خشک عبارتند از گیلاس، کشمش، آلو، و زردآلو. گوجی بری انتخاب عالی دیگری است. طعم این توت های عجیب و غریب کمی تلخ تر از میوه های خشک معمولی است. با این حال، ترکیبات موجود در گوجی بری خشک، آنتی اکسیدان های قوی هستند. ویتامین C موجود در میوه های خشک از سلامت سیستم ایمنی بدن حمایت می کند و بهبود را تسهیل می کند، در حالی که آنتی اکسیدان ها از فعالیت رادیکال های آزاد و آسیب بافت محافظت می کنند. علاوه بر این، برخی از میوه ها حتی حاوی مقداری پروتئین هستند!

خرما به خصوص سرشار از قند طبیعی است و به عنوان جایگزین شکر در گرانولا، اسموتی ها و دسرها به خوبی عمل می کند. هنگام خوردن میان وعده گرانولای شیرین شده با خرما، ممکن است نتوانید تشخیص دهید که قند افزودنی در آن وجود ندارد.

موادی که باید اجتناب کنید

مواد مضر ممکن است در گرانولای خریداری شده از فروشگاه وجود داشته باشند که از دید شما پنهان مانده باشند. این دو چیز اصلی هستند که باید از آنها اجتناب کنید:

1. قندهای تصفیه شده

از گرانولای حاوی هر گونه قند افزوده دوری کنید. قندهای فرآوری شده کربوهیدرات های ساده هستند، به این معنی که بدن شما بلافاصله آنها را به گلوکز تجزیه می کند.

هنگام بررسی مواد تشکیل دهنده، مراقب هر چیزی که در آن کلمه “شربت” وجود دارد، باشید و این به “شربت ذرت با فروکتوز بالا” محدود نمی شود. قندهای تصفیه شده اغلب به عنوان چیزی سالم تر از آنچه هستند، مانند شربت نیشکر، شربت افرا و شربت برنج قهوه ای ظاهر می شوند. هنگامی که چیزی به عنوان یک شربت توصیف می شود، به این معنی است که برای حذف تمام ارزش غذایی ساخته شده است و قند مایع باقی مانده است.

2. چربی های ناسالم

همه چربی ها بد نیستند. چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع موجود در آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون از سلامت متابولیک و عملکرد کبد و قلب پشتیبانی می‌کنند. چربی موجود در روغن نارگیل نیز بی خطر است زیرا زنجیره های کربن موجود در اسیدهای چرب نارگیل تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​است که شکل سالم تری از چربی اشباع شده است. از سوی دیگر، چربی های اشباع شده از گوشت و محصولات لبنی حاوی زنجیره های طولانی تری هستند. بدن ما چربی های اشباع شده با زنجیره بلند را به گونه ای پردازش می کند که خطر ابتلا به سندرم متابولیک و بیماری کبدی را افزایش می دهد.

مراقب روغن های هیدروژنه شده و جزئی باشید. روغن‌های نیمه هیدروژنه حاوی چربی‌های ترانس هستند که مضرترین چربی‌ها هستند که خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری‌های کبدی را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهند.

نکته قابل تامل :

گرانولا در صورت رعایت کالری دریافتی روزانه و نکات فوق می تواند برای بیماران کبد چرب به عنوان یک وعده اصلی ( صبحانه ) یا میان وعده سالم مورد استفاده قرار گیرد . اما به علت حجم کالریکی بالا باید در رژیم غذایی گنجانده شود.