افزایش وزن مجاز در بارداری ،یکی از دغدغه های اصلی مادران ، تغذیه کافی در دوران بارداری هست که ممکن هست باعث افزایش وزن بیشتر از حد مجاز آنان شود.
افزایش وزن شدید در بارداری یکی از عوامل تهدید کننده ی سلامت مادر و جنین است که میتواند منجر به ایجاد پرفشاری خون در بارداری ، دیابت بارداری ، سقط جنین و دیگر مشکلات شود پس رعایت اصول یک تغذیه ی سالم برای مادران در دوران بارداری ضروری است.
افزایش وزن سالم در بارداری
در دوران بارداری باید کالری بیشتری مصرف کنید ، اما نیازی نیست که به اندازۀ دو نفر غذا بخورید.
هر زن در دوران بارداری به طور متوسط، روزانه ۳۰۰ کالری بیشتر از میزان کالری مصرفی خود ، پیش از باردار شدن نیازمند است تا به وزن ایده‌آل دوران بارداری برسد.
قابل اطمینان ترین راه برای فهمیدن میزان مجاز افزایش وزن مادران ، وزن قبل از بارداری آنهاست.
اگر زنی قبل از بارداری وزن متعادلی داشته باشد، هنگام بارداری باید حدود ۱۲ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کند.
زنانی با وزنی کمتر از وزن طبیعی، باید در زمان بارداری ۱۳ تا ۱۸ کیلو و ۵۰۰ گرم وزن اضافه کنند و زنانی که پیش از بارداری اضافه وزن داشته‌اند، باید هنگام بارداری فقط ۷ تا ۱۱ کیلو و ۵۰۰ گرم وزن اضافه کنند.
در حالت عادی در سه ماهۀ اول بارداری فقط باید یک تا ۲ کیلوگرم وزن اضافه کنید و پس از آن باید به طور متوسط هفته‌ای نیم کیلوگرم اضافه کنید.
وزن گیری مادران باردار دو قلو
در بارداری دوقلو، باید در دوران بارداری ۱۶ تا ۲۱ کیلوگرم وزن اضافه کنید؛ به این ترتیب که در سه ماهۀ اول ، یک تا ۲ کیلوگرم و در سه ماهۀ دوم و سوم ، حدود ۷۰۰ گرم در هر هفته نیاز به اضافه کردن وزن دارید. وزن‌گیری درست و مناسب در بارداری دوقلوها، بسیار حائز اهمیت است زیرا وزن شما تعیین کننده ی وزن دوقلوها خواهد بود.
همچنین به این دلیل که معمولاً دوقلوها زودتر از موعد زایمان متولد می‌شوند، داشتن وزن بیشتر در زمان تولد برای سلامت آنها مهم خواهد بود. در بارداری دوقلوها، ممکن است حدوداً به ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشید.
اضافه وزن بارداری ناشی از چیست؟
جنین: 5/3 کیلوگرم
جفت: 9/0-3/1 کیلوگرم
مایع آمنیوتیک: 9/0-3/1 کیلوگرم
بافت پستان: 9/0-3/1 کیلوگرم
خونرسانی: ۲ کیلوگرم
چربی ذخیره شده برای زایمان و شیردهی: ۲-۴ کیلوگرم
رحم بزرگتر: ۱-۲ کیلوگرم
مجموع: ۱۱-۱۶ کیلوگرم
چند نکته برای افزایش وزن سالم در بارداری
- هنگام خوردن فست فود، گزینه های کم‌چرب مانند ساندویچ سینه مرغ سوخاری با گوجه فرنگی و کاهو (بدون سس یا مایونز)، سالاد با سس کم چرب، نان شیرین ساده یا یک سیب زمینی پخته شده ساده را انتخاب کنید. از خوردن غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده، چوب موزارلا یا مرغ پنیری و نان خودداری کنید.
- خودداری از مصرف محصولات شیر کامل. هر روز حداقل به چهار وعده محصول شیر و مواد حاوی کلسیم نیاز دارید. با این حال، استفاده از شیر بدون چربی و با چربی ۱٪ یا ۲٪ میزان کالری و چربی مصرفی شما را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. همچنین، پنیر یا ماست کم چرب یا بدون چربی توصیه می شود.
- محدودیت نوشیدنی‌های شیرین. نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه ، پانچ میوه ، نوشیدنی‌های میوه‌ای ، چای سرد ، لیموناد یا مخلوط پودرهای نوشیدنی مقدار زیادی کالری خالی دارند. برای صرف نظر از کالری اضافی آب، آب گازدار یا آب معدنی جایگزین‌های مناسبی هستند.
- هنگام پخت و پز به غذاها نمک اضافه نکنید. نمک موجب احتباس آب در بدن می شود.
- محدود کردن شیرینی‌ها و میان وعده‌های پرکالری. کلوچه ها، آب نبات ها، دونات‌ها، کیک‌ها، شربت، عسل و چیپس سیب زمینی کالری زیاد و مواد مغذی کمی دارند. مصرف روزانه این محصولات مضر است. میوه‌های تازه، ماست کم چرب، کیک غذای برشته با توت فرنگی یا چوب شور به عنوان میان وعده و دسر کم کالری گزینه‌های مناسب‌تری هستند.
- مصرف چربی‌ها به میزان متوسط . چربی‌ها شامل روغن های پخت و پز ، مارگارین ، کره ، آبگوشت ، سس ها ، سس مایونز ، سس سالاد معمولی، گوشت خوک ، خامه ترش و پنیر خامه ای هستند. گزینه‌های کم چرب را امتحان کنید.
- پخت غذا به روش سالم. سرخ کردن غذاها در روغن یا کره باعث اضافه شدن کالری و چربی می‌شود. آب پز کردن، کباب کردن و جوشاندن روش‌های سالم پخت غذا هستند.
- ورزش کردن ، ورزش متوسط میتواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کند. پیاده‌روی یا شنا معمولاً برای خانم‌های باردار بی‌خطر است. قبل از شروع، از پزشک خود در مورد ورزش‌های مناسب سوال کنید.
دکترفود،دکترتغذیه شما
