تغذیه درست در ورزشکاران نقش بسیار مهمی در پشتیبانی از سلامت، عملکرد ورزشی آنها دارد.
بدین منظور توجه به تغذیه و رژیم غذایی مناسب و مطابق نیازهای ورزشی لازم است.
پیروی از یک رژیم غذایی مناسب نیاز ورزشکار، موجب تامین انرژی و مواد مغذی به منظور تامین نیازهای تمرینی و موفقیت در عملکرد ورزشی او را فراهم می کند.
به منظور تغذیه درست لازم است ورزشکاران موارد زیر را مدنظر قرار دهند:
• نیازهای کالری
• مقادیر و نسبت های مصرف درشت مغذی ها
• زمان بندی تغذیه – زمان مصرف وعده های غذایی و میان وعده ها
• ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای ریکاوری و عملکرد مطلوب
• آبرسانی بدن
تغذیه درست در ورزشکاران ، تناسب موارد فوق با توجه به وزن و ترکیب بدنی ورزشکار، مدت زمان تمرین و نوع ورزش او باعث بهبود عملکرد ورزشكار خواهد شد.
آب مهمترین ماده مغذی برای ورزشکاران است. آب حدود 60٪ از وزن بدن را شامل می شود و تقریباً برای هر عملکردی در بدن ضروری است.
از آنجا که بدن شما نمی تواند آب را ذخیره یا تولید کند، باید مقدار آبی را که در اثر ادرار و عرق از دست می دهید جایگزین کنید.
همه افراد باید روزانه حدود 1/5-2 لیتر آب بنوشند و ورزشکاران حتی نیاز بیشتری به آب دارند.
برای آبرسانی کافی و جلوگیری از گرمای بیش از حد بدن، مایعات زیادی را قبل، حین و بعد از ورزش بنوشید.
هنگام کار یا ورزش به خصوص در هوای گرم، سعی کنید با نوشیدن همان مقدار مایعات، مقدار آب از دست رفته در عرق را جایگزین کنید.
نوشیدنی های ورزشی که از 6٪ تا 10٪ کربوهیدرات ساخته شده اند, می تواند جهت تامین آب بدن شما برای مدت طولانی تر کمک کند.
بیشتر نوشیدنی های ورزشی باید با تقریباً 50٪ آب رقیق شوند.
از آنجا که تشنگی روشی مطمئن برای تشخیص نیاز به آب نیست، حتماً حتی اگر تشنه نیستید، آب بنوشید.
مقادیر کمی از آب را به دفعات زیاد بنوشید (نه مقادیر زیاد و دفعات کم).
مقدار آبی که حین ورزش به دلیل تعریق از دست می دهید، با وزن کردن خود قبل و بعد از ورزش به دست می آید.
به ازای هر 500 گرم که به دنبال تعریق از دست می دهید، حدود 450 تا 700 میلی لیتر آب بنوشید.
قبل از انجام تمرین بعدی، وزن بدن باید به حالت عادی برگردد.
کمبود آب زمانی اتفاق می افتد که آب دفعی از بدن شما بیش از میزان آب جذب شده باشد. وقتی بدن با کمبود آب مواجه باشد نمی تواند فعالیت ها و عملکرد خود را به خوبی انجام دهد. کمبود آب در حالت های شدید و خفیف اتفاق می افتد.
تغذیه درست در ورزشکاران
علایم کمبود آب :
• سرگیجه
• حالت تهوع و استفراغ
• گرفتگی عضلات
• خشکی دهان
• عدم تعریق
• ضربان قلب سریع و سخت
شدت کمبود آب در بدن می تواند منجر به ضعف و از دست دادن هوشیاری شود. شما با مشاهده هر یک از این علایم باید فورا به پزشک مراجعه کنید.
هیدراته کردن بدن یک ورزشکار برای ادامه روند فعالیت حیاتی است. ورزشکار علاوه بر تمرین باید بدن خود را نیز بررسی کند تا در صورت بروز علایم کمبود آب به سرعت متوجه شود. پوست یکی از قسمت های مهم بدن است.
علامت هیدراته بودن در پوست کاملا مشخص است. وقتی پوست بدن شما خشک شده، بدن دچار کمبود آب شده است. یکی دیگر از قسمت هایی که باید به آن توجه کنید چشم است. اگر چشم های شما قرمز، خشک و متورم است نشان دهنده کمبود آب است.
اگر همیشه احساس تشنگی می کنید نشانه کمبود شدید آب در بدن شماست. پس به بدن خود توجه کنید. ورزشکاران تمایل به افزایش توده عضلانی دارند. هیدراته بودن بدن نقش مهمی در افزایش حجم توده بدنی دارد. با توجه به مشاهده هر یک از علامت های ناشی از کمبود آب، اقدامات لازم برای هیدراتاسیون بدن را انجام دهید.
به مقدار و رنگ ادرار خود توجه کنید. حجم زیادی از ادرار شفاف علامت آن است که شما به خوبی آب نوشیده اید.
مقادیر کمتری از ادرار یا ادرار زرد تیره یا غلیظ ، نشانه کمبود آب بدن است.
اگر ادرار شما قهوه ای شد، ممکن است نشانه مشکل جدی باشد و باید فوراً به پزشک مراجعه نمایید.
میزان مصرف مایعات در ورزشکاران
میزان مصرف مایعات در مقاطع زمانی مختلف برای ورزشکاران متفاوت است؛ ۲ تا سه ساعت قبل از فعالیت ورزشی حدودا 4۰۰- ۶۰۰ میلی لیتر، در حین فعالیت ورزشی هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه 15۰ – ۳5۰ میلی لیتر و پس از فعالیت ورزشی نوشیدن 25-50% وزن کاهش یافته 4-6 ساعت بعد از ورزش ، میزان مناسب مصرف مایعات در ورزشکاران خواهد بود.
دکترفود ، دکترتغذیه شما
