تغذیه در یائسگی ،تغییرات هرمونی چه در زمان بلوغ وعادات ماهیانه ، چه در زمان میانسالی و یائسگی برای خانم ها آزار دهنده بوده ست.
تغذیه برای کنترل علائم یائسگی یکی از راه های موثر است.
در ابتدا ببینیم یائسگی چیست؟
یائسگی یک مرحله انتقالی در زندگی زنان است که با پایان یافتن دوره‌های قاعدگی مشخص می‌شود و 12 ماه پس از آخرین قاعدگی تایید می‌گردد. بااین‌حال ، یائسگی و علائم آن ممکن است چندین سال طول بکشد.
درحالیکه این مرحله با بسیاری از علائم ناخوشایند همراه است و خطر ابتلا به بیماری‌های خاص را افزایش می‌دهد، رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش علائم و انتقال آسان کمک کند.
در زمان یائسگی ، هورمون استروژن شروع به کاهش می‌کند و چرخه طبیعی استروژن و پروژسترون که هرمون های اصلی زنانه هستند ، مختل می‌شود. کاهش سطح استروژن بر روی متابولیسم بدن تاثیر منفی می‌گذارد و منجر به افزایش وزن می‌شود.
این تغییرات می‌تواند میزان کلسترول و چگونگی هضم کربوهیدرات ها توسط بدن را تحت تاثیر قرار دهد.
نکات طلایی تغذیه در یائسگی
اولین توصیه ی مهم علم تغذیه ، در دوران یائسگی ، مصرف غذاهای متنوع برای دریافت همه مواد مغذی مورد نیاز است. از آنجا که رژیم خانمها اغلب ازنظر آهن وکلسیم دچار کمبود است ، تامین این عناصر دارای اهمیت ویژه می باشد.
گروه های غذایی مفید در این دوران را در ادامه بیشتر میشناسیم.
گروه های غذایی معجزه گر
1.محصولات لبنی
کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی ، زنان را در معرض خطر شکستگی استخوان قرار می‌دهد.
فرآورده‌های لبنی مانند شیر، ماست و پنیر، دارای کلسیم ، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های D و K هستند که همگی برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند.
مصرف لبنیات می‌تواند به بهبود خواب نیز کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند که مواد غذایی حاوی آمینواسید گلیسین ، مانند شیر و پنیر، خواب عمیق‌تری را برای زنان در دوره یائسگی فراهم می‌کنند. همچنین مطالعات نشان می‌دهند مصرف لبنیات با کاهش خطر یائسگی زودرس ارتباط دارد.
نتایج یک مطالعه نشان داد زنانی که بیشترین دریافت ویتامین D و کلسیم را دارند خطر یائسگی زودرس در آن‌ها 17 درصد کاهش می‌یابد.
2.چربی‌های سالم
چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 برای زنانی که در دوره یائسگی هستند مفید است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های امگا 3 باعث کاهش دفعات گرگرفتگی و شدت تعریق شبانه در این زنان می‌شود.
غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 عبارت‌اند از:
ماهی‌های چرب مانند ماهی خال‌مخالی، ماهی قزل‌آلا
دانه‌هایی مانند دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و شاهدانه
3.غلات کامل
غلات کامل سرشار از مواد مغذی ازجمله فیبر و ویتامین‌های گروه B مانند تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک هستند.
داشتن رژیم غذایی حاوی غلات کامل با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سرطان و مرگ زودرس مرتبط است. غذاهای تهیه‌شده از غلات کامل عبارت‌اند از:
- برنج قهوه‌ای
- نان گندم کامل
- جو
- کینوا
- چاودار
4.پروتئین
همانطور که مطرح شد کاهش استروژن ناشی از یائسگی می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی و قدرت استخوان‌ها شود.
به همین دلیل، وقتی یائسه می‌شوید مهم است که پروتئین بیشتری مصرف کنید. غذاهای سرشار از پروتئین عبارت‌اند از:
- تخم‌مرغ
- گوشت
- ماهی
- حبوبات
- محصولات لبنی
5.مایعات
فراموش نکنید که آب زیاد بنوشید. به یاد داشته باشید که روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید تا بتوانید سلامت بیشتری داشته باشید.
علاوه بر آب میتوانید از دیگر مایعات مثل شیر ، چای کمرنگ ، انواع آبمیوه های طبیعی ، دوغ ، شربت های خانگی با انواع عرقیجات بخصوص کاسنی اما کم شکر استفاده کنید.
کلام پایانی
تمامی دوران های زندگی با چالش های مختلفی همراه است بخصوص میانسالی ، برای بهبود علائم یائسگی حتما به یک پزشک متخصص زنان و یک مشاور تغذیه مراجعه کنید تا با درمان تغذیه ای در کنار دارو درمانی از بحران یائسگی راحت تر عبور کنید.
شاد و سلامت باشید.
دکترفود،دکترتغذیه شما
