رژیم مدیترانه ای بر اساس غذاهای سنتی است که مردم در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا می خوردند. رژیم مدیترانه ای بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و روغن زیتون تاکید دارد.
ماهی منبع اصلی پروتئین به جای گوشت قرمز یا مرغ است. و بله، شامل شراب قرمز در حد اعتدال است. گاهی اوقات تخم مرغ و مرغ مصرف می شود و غذاهای فرآوری شده، شکر افزوده و غلات تصفیه شده مصرف نمی شوند.
رژیم غذایی مدیترانه ای از بیماری های قلبی عروقی،کبدچرب،فشار خون،سرطان، دیابت، آلزایمر و پارکینسون محافظت می کند. مطالعات اخیر نشان می دهد که رعایت بیشتر این رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش 9 درصدی بیماری های قلبی عروقی همراه است.
تصور می شود که این رژیم بر عوامل خطر مختلف بیماری قلبی و سکته مغزی مانند فشار خون، سطح کلسترول، کنترل قند خون و جلوگیری از افزایش وزن تأثیر مثبت دارد. به همین دلیل، رژیم مدیترانه ای اغلب برای کسانی که به دنبال بهبود سلامت خود و محافظت در برابر بیماری های مزمن هستند توصیه می شود.
در سال 2022رژیم مدیترانه ای در رتبه اول بهترین رژیم غذایی سالم برای قلب، بهترین رژیم غذایی دیابت، بهترین رژیم غذایی برای تغذیه سالم و ساده ترین رژیم غذایی برای پیروی قرار گرفت.
فواید رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی
یک رژیم غذایی مدیترانه ای متشکل از مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه، آجیل، ماهی و روغن زیتون – همراه با فعالیت بدنی – می تواند خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامت روانی و جسمی را کاهش دهد. مواد مغذی به دست آمده با رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است خطر ابتلا به ضعف عضلانی و سایر علائم ضعف را تا حدود 70 درصد در افراد مسن کاهش دهد.
سطوح بالای آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند سلول ها را از فرآیند آسیب رسان به نام استرس اکسیداتیو مصون کند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری پارکینسون را به نصف کاهش دهد. رژیم مدیترانه ای سرشار از فیبر است که به آرامی هضم می شود، از نوسانات شدید قند خون جلوگیری می کند و می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
برای شروع رژیم مدیترانه ای چیکار کنیم؟
میوه ها و سبزیجات بخش مهمی از برنامه غذایی سالم شما هستند. آنها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند و چربی و کالری کمی دارند.میتوانید نصف بشقاب خود را از سبزیجات پرکنید.
برنج سفید و پاستا را با غلات کامل مانند بلغور، جو ، برنج قهوه ای و نان سبوس دار جایگزین کنید. غلات کامل، پایه اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای هستند و موجب کاهش کلسترول و تثبیت قند خون و کاهش وزن میشوند. غلات کامل سرشار از ویتامین B و فیبر هستند و از ریزش مو و یبوست پیشگیری می کنند.
از چربی های سالم استفاده کنید. روغن زیتون و آووکادو، آجیل ها سرشار از چربی های چند و تک غیراشباع هستند که چربی های سالم هستند. آنها پروتئین و فیبر نیز دارند. چربی، پروتئین و فیبر سه منبع عالی برای سیر ماندن، ثابت نگه داشتن قند خون، کاهش کلسترول و کاهش التهاب هستند.گردو دارای بیشترین امگا 3 است، اما تمام مغزها حاوی چربی های سالم هستند.
گوشت قرمز را با غذاهای دریایی و مرغ جایگزین کنید و حداقل دوبار در هفته ماهی استفاده کنید.
از سبزیجات معطر و ادویه جات به جای نمک برای طعم دادن به غذاها استفاده نمایید.
از مصرف حبوبات غافل نشوید و از آن ها میتوانید در انواع خوراک ها و سالادها استفاده کنید.حبوبات منبع خوب پروتئین گیاهی هستند.
مصرف لبنیات و تخم مرغ و گوشت مرغ در حد متوسط مجاز میباشد اما از گوشت های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس بپرهیزید.
دکترفود،دکترتغذیه شما
