ورزش سالمندان ، با افزایش سن تغییرات زیادی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود.
قلب، ریه ها، سیستم عصبی، عضلات و استخوان ها دچار تغییرات ناشی از سن می شوند که ورزش کردن در افراد سالمند به مثبت تر شدن این تغییرات کمک میکند.
چرا باید سالمندان ورزش کنند؟
اگر تحرک نداشته باشیم :
- قدرت عضله قلب کاهش میابد
- ظرفیت ریه ها کم میشود
- عضلات ضعیف میشوند
- کارایی مفاصل کم میشود
همه این ها موجب محدود شدن فعالیت و حرکت می شوند و به دنبال آن بیماری های جسمی و روحی
مشکل دیگر بی تحرکی این است که توانایی انجام کارهای روزمره از شما گرفته میشود و شما به سمت از کار افتادگی پیش می‌روید.
باید ورزش کنیم ؟
با افزایش سن تغییرات زیادی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود
قلب، ریه ها، سیستم عصبی، عضلات و استخوان ها دچار تغییرات ناشی از سن می شوند
اگر تحرک نداشته باشیم :
- قدرت عضله قلب کاهش میابد
- ظرفیت ریه ها کم میشود
- عضلات ضعیف میشوند
- کارایی مفاصل کم میشود
همه این ها موجب محدود شدن فعالیت و حرکت می شوند و به دنبال آن بیماری های جسمی و روحی مشکل دیگر بی تحرکی این است که توانایی انجام کارهای روزمره از شما گرفته میشود و شما را وابسته به اطرافیان میکند.
ورزش برای افراد مسن عبارتند از:
– افزایش اعتماد به نفس
– بهتر شدن خلق و خو
– بهتر شدن کیفیت خواب
– افزایش انرژی بدن
– کاهش استرس و افسردگی
– افزایش ظرفیت روانی
– افزایش جریان خون به تمام بدن از جمله مغز
– افزایش سرعت رشد سلول های بدن
– تسریع بهبود زخم ها…
ورزش در افراد سالمند چند درصد ابتلا به بیماری ها را کم می کند؟
– خطر بروز بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.
– خطر بروز بیماری های قلبی و سکته را 35 درصد کاهش می دهد.
– خطر بروز بیماری دیابت نوع دو را 50 درصد کاهش می دهد.
– خطر بروز سرطان روده را 20 درصد کاهش می دهد.
– خطر مرگ زودرس را 30 درصد کاهش می دهد.
– خطر بروز بیماری استئوآرتریت را 83 درصد کاهش می دهد.
– خطر بروز شکستگی لگن را 68 درصد کاهش می دهد.
– خطر بروز افتادن را 30 درصد کاهش می دهد.
– خطر بروز افسردگی را 30 درصد کاهش می دهد.
– خطر بروز زوال عقل را 30 درصد کاهش می دهد.
چه ورزش هایی برای سالمندان مفید هستند ؟
1 .تمرینات گرم کننده مفاصل
2 .ورزشهای هوازی یا استقامتی
3 .تمرینات انعطاف پذیری
4 .تمرینات قدرتی
گرم کردن پیش از ورزش
قبل از انجام هر ورزشی، سالمندان باید به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنند، تمرینات گرم کننده شامل نرمش های ساده کششی هستند که این تمرینات باید به شکلی اجرا شود که منجر به کم آوردن نفس نشود. اگر سالمندی تا به حال ورزش نکرده است، بهتر است که آرام و آهسته ورزش کردن را آغاز کند و اکثرا ورزش هایی باشد که در انجام آن راحت تر است. این موضوع سبب می شود تا آسیب کمتری را به خود بزند و در ابتدای کار مانع از دردهای عضلانی و مفصل می شود.
پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای آغاز کار است و می توان آرام آرام مدت و شدت آن را افزایش داد.
ورزش های هوازی
• بیشتر فواید ورزش ناشی ازاین نوع تمرین است
• بهبود وضعیت قلبی عروقی وریوی
• کنترل قند خون
• کاهش وزن بدن
• کاهش فشار خون
• کاهش چربی های خون
• کاهش خطر سکته وسرطان
• کاهش اضطراب و استرس وافسردگی
ورزش های هوازی از قبیل ایروبیک، پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی به عنوان تمرینات استقامتی به شمار می رود و علاوه بر اینکه سیستم اسکلتی و عضلانی را تقویت می کند، برای سیستم قلبی، عروقی، عصبی و حالات روحی و روانی نیز موثر است.
نوع و شدت ورزش را باید دکتر تعیین کند.
ورزش های تحمل کننده وزن
انجام ورزش های تحمل کننده وزن از قبیل پیاده روی باعث افزایش تراکم استخوان می شود و علاوه بر اثرات بسیار مطلوب جسمی، سبب جلوگیری از افسردگی و انزواطلبی فرد سالمند می شود. سالمندان الزام است که در هنگام پیاده روی، کفش راحت، به اندازه و بنددار پوشیده و با لباس راحت، سبک و مناسب هر فصل پیاده روی را با سرعت کم شروع کنند و در یک وضعیت متعادل و راحت سر را بالا نگه داشته، بدن را کمی به جلو متمایل و از برداشتن گام های بلند پرهیز کنند.
تمرینات انعطاف پذیری
تمرینات کششی:
• كاهش سفتي وکوتاهی عضلات وتاندون ها
• بهبود حرکت وافزایش دامنه حرکتی مفاصل
• بهبود خونرساني به عضلات
انجام تمرین های انعطاف پذیر نیز با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل، حرکت مفصل ها را راحت کرده و موجب آسان تر شدن حرکت اندام ها و تنه می شود.اما سالمندانی که به هر دلیلی دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفاصل شده اند، از انجام این نوع تمرینات پرهیز کنند.
• تمرینات کششی را بعد از گرم کردن انجام دهید
• تمرینات را به آرامی انجام دهید
• از حرکات سریع وپرتابی اجتناب نمائید
• کشش را در عضلات احساس کنید
• بدون نگه داشتن نفس
•بدون درد
ورزش های قدرتی
ورزش مفید دیگری که برای سالمندان توصیه می شود، انجام تمرینات قدرتی است. این تمرینات نه تنها موجب تقویت عضلات می شود، بلکه توانایی فرد را بالا برده، سبب ایجاد تعادل در وزن می شود و از پوکی استخوان هم جلوگیری می کند. با توجه به اینکه اکثر حرکات قدرتی با وزنه انجام می شود، سالمندان می توانند از وزنه های 300 گرمی استفاده کنند و برای این منظور می توانند از بطری های نوشابه بزرگ استفاده و آن ها را پر کنند.
دکترفود ، دکترتغذیه شما
