اصول تغذیه صحیح در دوران بارداری

رژیم غذایی در دوران بارداری که مصرف می شود نیازهاي تغذیه اي مادر و همچنین رشد جنـین را تامین می کند. بنابراین دانش مـــادر در زمینه تغذیه و رعایت تنوع و تعادل در این زمان سهم عمـده ای در تامین سلامت جنین دارد زیرا اگر مادر در طول بارداري از مواد مغذی مناسـب و مـورد نیـاز جنـین استفاده نکند جنین کلیه این نیازها را از ذخائر بدن مادر تامین می کند و با کاهش ذخائر مادر سلامت او به مخاطره خواهد افتاد.

مصرف ناکافی مواد مغذي به مدت طولانی در دوران قبل از بارداري نیز مـی توانـد منجـر بـه  کمبود ریزمغذیها در جنین شود و در نتیجه ممکن اسـت وزن نـوزاد هنگـام تولـد از حـداقل قابـل قبـول و طبیعی  (2500گرم) باشد.

تنوع در غذاهای مصرفی: وعده‌های روزانه توصیه شده شامل 6 تا 11 وعده نان و غلات، 2 تا 4 وعده میوه، 4 وعده یا بیشتر سبزیجات، 4 وعده لبنیات و 3 وعده منابع پروتئینی (گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ یا آجیل) است. برای تغذیه سالم در بارداری از میزان چربی‌ها و شیرینی‌ها بکاهید.

انتخاب غذاهای غنی از فیبر مانند نان های سبوس دار، غلات، لوبیا، ماکارونی، برنج و همچنین میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی بارداری ضروری است. اگرچه بهتر است فیبر خود را از مواد غذایی دریافت کنید، اما مصرف مکمل فیبر می‌تواند به دریافت مقدار لازم کمک کند. به عنوان مثال می‌توان به پسیلیوم و متیل سلولز اشاره کرد. قبل از شروع هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید. مقدار مصرف مکمل فیبر را به آرامی افزایش دهید. این مکمل‌ها می‌تواند به جلوگیری از نفخ و کرامپ شکمی کمک کند. همچنین لازم است مایعات کافی بنوشید.

حتما بخوانید ----> موانع شیردهی 

رژیم غذایی بارداری باید حاوی ویتامین و مواد معدنی کافی باشد. برای اطمینان از این مسئله، باید قبل از تولد کودک مکمل ویتامین مصرف کنید. پزشک می‌تواند یک مارک بدون نسخه را پیشنهاد یا یک ویتامین پیش از تولد تجویز کند.

حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز بخورید و بنوشید تا اطمینان حاصل شود که در این دوران 1000-1300 میلی گرم کلسیم در رژیم روزانه خود دریافت می‌کنید.

برای تغذیه سالم حداقل سه وعده غذای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی ، اسفناج ، لوبیا و غلات صبحانه هر روز بخورید تا از دریافت روزانه 27 میلی گرم آهن مطمئن شوید.

در دوران بارداری یرای اطمینان از رشد مغز و سیستم عصبی کودک، روزانه به 220 میکروگرم یُد نیاز دارید. از میان انواع محصولات لبنی نیز – شیر، پنیر (به خصوص پنیر کوکتی)، ماست – و همچنین سیب زمینی پخته ، لوبیا دریایی پخته شده و مقادیر محدود – 8 تا 12 اونس در هفته – غذاهای دریایی مانند ماهی کاد ، قزل آلا و میگو

دریافت روزانه ویتامین C مانند پرتقال ، گریپ فروت ، توت فرنگی ، عسل ، پاپایا ، کلم بروکلی ، گل کلم ، جوانه بروکسل ، فلفل سبز ، گوجه فرنگی و سبزی خردل انتخاب کنید. زنان باردار برای تغذیه در بارداری روزانه به 80 تا 85 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.

هر روز حداقل یک منبع خوب فولات مانند سبزیجات برگ سبز تیره ، گوشت گوساله و حبوبات (لوبیای لیما ، لوبیای سیاه ، نخود چشم سیاه و نخود) انتخاب کنید. هر خانم باردار برای جلوگیری از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا ، روزانه حداقل به 0.64 میلی گرم فولات نیاز دارد. مکمل های فولات ساخته دست بشر اسید فولیک نامیده می شوند و می توانند گزینه مهمی برای تغذیه در بارداری باشند.

• دریافت روزانه ویتامین A را در برنامه تغذیه بارداری بگنجانید. منابع ویتامین A شامل هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو سبز، سبزی شلغم ، سبزی چغندر ، زردآلو و طالبی است.
• خودداری از مصرف الکل در تغذیه سالم و رژیم غذایی بارداری: الکل با زایمان زودرس، عقب ماندگی ذهنی، نقایص هنگام تولد و نوزادان کم وزن مرتبط است.
• در رژیم غذایی بارداری بیش از 300 میلی گرم در روز کافئین نخورید. محتوای کافئین در نوشیدنی‌های مختلف به دانه یا برگ‌های استفاده شده و نحوه تهیه آن بستگی دارد. یک فنجان قهوه 8 اونسی به طور متوسط ​​حدود 150 میلی گرم کافئین دارد در حالی که چای سیاه معمولا حدود 80 میلی گرم. یک لیوان نوشیدنی کافئین دار 12 اونسی حاوی 30 تا 60 میلی گرم کافئین است. به یاد داشته باشید، شکلات (به ویژه شکلات تلخ) حاوی کافئین است.
• استفاده از ساخارین در تغذیه دوران بارداری ممنوع است، زیرا می‌تواند از جفت عبور کند و در بافت‌های جنین باقی بماند.
• میزان کل چربی مصرفی خود را به 30٪ یا کمتر از کل کالری روزانه خود کاهش دهید. برای فردی که روزانه2000 کالری مصرف دارد، این مقدار 65 گرم چربی در روز است.
• مصرف روزانه کلسترول را به 300 میلی گرم یا کمتر محدود کنید.
• از خوردن کوسه ماهی ، شمشیر ماهی ، شاه ماهی خال مخالی یا کاشی ماهی بپرهیزید، زیرا حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند.
• از پنیرهای نرم مانند پنیر فتا ، بری ، کاممبرت ، رگه آبی و پنیر مکزیکی خودداری کنید. این پنیرها غالباً غیرپاستوریزه هستند و ممکن است باعث عفونت لیستریا شوند. نیازی به اجتناب از پنیر سفت ، پنیر فرآوری شده ، پنیر خامه ای ، پنیر دلمه یا ماست نیست.
• از ماهی خام، به ویژه پوسته دارانی مانند صدف خوراکی و صدف دوکفه ای، بپرهیزید.

بیشتر بدانیک ------> دیابت بارداری چیست؟

آیا می‌توانم در دوران بارداری رژیم بگیرم؟

نه.

در دوران بارداری رژیم نگیرید و دنبال کاهش وزن نباشید – مواد مغذی و تغذیه سالم مادر و کودک  لازم است. به خاطر داشته باشید که در هفته اول تولد کودک مقداری وزن کم خواهید کرد.

آیا می‌توانم رژیم غذایی بارداری “کم کربوهیدرات” داشته باشم؟

رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کم، مانند رژیم اتکینز و رژیم ساحل جنوبی بسیار محبوب هستند. هیچ مطالعه ای درباره تأثیر رژیم غذایی کم کربوهیدرات بر بارداری انجام نشده است، بنابراین در صورت وجود، تأثیر آن بر جنین ناشناخته است. در دوران بارداری باید رژیمی متعادل، متشکل از تمام گروه‌های غذایی داشته باشید.

آیا می توانم رژیم گیاه‌خواری خود را در دوران بارداری حفظ کنم؟

صرف باردار بودن به معنای ترک رژیم گیاهخواری نیست. اگر این رژیم شامل طیف گسترده ای از غذاهای سالم با پروتئین و کالری کافی برای شما و کودک است، مناسب خواهد بود.

بسته به نوع برنامه غذایی گیاهخواری که دنبال می کنید، برای اطمینان از تامین نیازهای مادر و کودک گاهی لازم است عادات غذایی خود را تغییر دهید. میزان کالری مصرفی مادر باید حدود 300 کالری بیشتر از دوران قبل از بارداری باشد. نوع رژیم خود را با پزشک در میان بگذارید.

بیشتر بخوانید ---> رژیم گیاهخواری چیست؟

چرا در دوران بارداری به کلسیم بیشتری نیاز دارم؟

کلسیم ماده مغذی مورد نیاز بدن برای ساختن دندان ها و استخوان های محکم است. کلسیم همچنین باعث لخته شدن خون به طور طبیعی، عملکرد صحیح عضلات، اعصاب و ضربان طبیعی قلب می شود. بیشتر کلسیم بدن در داخل استخوان ها وجود دارد.

جنین در حال رشد برای رشد به مقدار قابل توجهی کلسیم نیاز دارد. اگر برای تأمین نیازهای کودک خود در تغذیه دوران بارداری خود کلسیم کافی مصرف نکنید، بدن کلسیم را از استخوان های شما می‌گیرد، باعث کاهش توده استخوانی و افزایش خطر پوکی استخوان می‌شود. پوکی استخوان باعث نازک شدن استخوان و ایجاد استخوان‌های ضعیف و شکننده می‌شود که به راحتی می‌شکنند.

بارداری یک زمان حساس برای مصرف کلسیم در خانم‌ها است. حتی اگر در دوران بارداری مشکلی ایجاد نشود، تأمین ناکافی کلسیم در تعذیه دوران بارداری در این زمان می‌تواند قدرت استخوان را کاهش داده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در مراحل بعدی زندگی افزایش دهد.

دستورالعمل‌های زیر به شما اطمینان می‌دهد که در کل دوران بارداری خود به اندازه کافی مصرف کلسیم دارید:

کلسیم به ساخته شدن استخوان‌های کودک کمک می‌کند و مصرف مایعات بدن را تنظیم می‌کند. خانم‌های باردار حداقل سه وعده کلسیم در روز نیاز دارند. برای خانم‌های باردار و لاغر پنج وعده در روز توصیه می‌شود. ۹۹ درصد کلسیم در استخوان و دندان وجود دارد. یک درصد بقیه کلسیم در خون، مایعات خارج سلولی و در داخل سلول‌های بافت‌ها وجود دارد که سبب تنظیم بسیاری از عملکرد‌های متابولیکی مهم‌اند. با توجه به نقش کلسیم در بارداری برای رشد استخوان و دندان، عملکرد ماهیچه‌ها و تکامل عصبی جنین، مادر باید منابع غذایی کلسیم را در برنامه روزانه خود قرار دهد. تقریبا 33 گرم کلسیم در طول بارداری ذخیره می‌شود. ۲۵ گرم آن در اسکلت جنین و باقی آن در اسکلت مادر تجمع می‌یابد. تا احتمالاً به عنوان منبع تأمین نیاز کلسیم در تغذیه دوران شیردهی استفاده شود. بیشترین ذخیره جنینی در سه ماهه آخر بارداری اتفاق می‌افتد. با کمبود کلسیم در دوران بارداری، خطر پوکی استخوان مادر در سال‌های بعد بیشتر می‌شود و خطر مسمومیت حاملگی را افزایش می‌دهد. شیر و سایر محصولات لبنی، سبزی‌های برگ تیره، کلم بروکلی، ماهی‌های کوچک مثل ساردین که با استخوان خرد می‌شوند. انجیر خشک، بادام و کنجد از منابع کلسیم‌اند. به یاد داشته باشید که بدن برای جذب کامل کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. منابع خوب کلسیم عبارت‌اند از: شیر؛ ماست؛ پنیر؛ کلم؛ تخم مرغ؛ پودینگ

در صورت عدم تحمل لاکتوز چگونه می‌توانم در رژیم غذایی بارداری به اندازه کافی کلسیم دریافت کنم؟

عدم تحمل لاکتوز، ناتوانی در هضم لاکتوز، قند موجود در شیر است. در صورت عدم تحمل لاکتوز، ممکن است پس از مصرف لبنیات کرامپ، نفخ یا اسهال داشته باشید.

در صورت عدم تحمل لاکتوز، هنوز هم می‌توانید کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:

• از شیر بدون لاکتوز غنی شده با کلسیم استفاده کنید. در مورد سایر محصولات بدون لاکتوز با متخصص تغذیه مشورت کنید.
• ممکن است برخی از محصولات شیر ​​را که حاوی شکر کمتری هستند از جمله پنیر، ماست و پنیر دلمه تحمل کنید.
• منابع کلسیم غیر لبنی از جمله سبزیجات ، کلم بروکلی ، ساردین و توفو بخورید.
• سعی کنید شیر را به مقادیر کم و همراه با وعده های غذایی مصرف کنید. شیر با غذا بهتر تحمل می شود.

آیا لازم است در تغذیه سالم دوران بارداری مکمل کلسیم مصرف کنم؟

اگر در برنامه غذایی روزانه خود کلسیم کافی دریافت نمی‌کنید، در مورد مصرف مکمل کلسیم با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. مقدار کلسیم مورد نیاز شما از یک مکمل به میزان کلسیم مصرفی خود از طریق منابع غذایی بستگی دارد.

بسیاری از مکمل‌های مولتی ویتامین حاوی کلسیم کم یا فاقد آن هستند. بنابراین، ممکن است به مکمل کلسیم اضافی نیاز داشته باشید.