تغذیه افراد مبتلا به اضافه وزن
۱- غذاها را کاملا” بجوید و آهسته میل نمایید. این امر در پیشگیری از مصرف زیاد مواد غذایی مؤثر است.
۲- از مصرف غذا در هنگام تماشای تلویزیون یا مطالعه کردن پرهیز نمایید، چراکه این امر سبب عدم تمرکز در هنگام غذا خوردن و در نتیجه مصرف بیش از حد مواد غذایی می گردد.
هنگام تماشای تلویزیون و گوش دادن به موزیک های هیجانی از خوردن غذا خودداری کنید زیرا باعث تغییر رفتار غذایی و تند تند غذا خوردن انسان می شود. این کار منجر به احساس سیری و ایجاد واکنش های فیزیولوژیکی در افراد می شود.
تند تند غذا خوردن باعث دریافت بیش از اندازه کالری در بدن می شود که عامل افزایش وزن و چاقی افراد را به همراه دارد.از پهن کردن سفره غذا، در مکان هایی که موجب تغییر رفتارغذایی و تندتند غذا خوردن می شود خودداری کنید، زیرا باعث ایجاد هیجانات مثبت و منفی که سلامت انسان را به خطر می اندازد می شود.
۳- از مصرف زیاد مواد اشتها آور همانند آبلیمو، سرکه و ترشی همراه با غذا پرهیز نمایید.
۴- از مصرف چربی گوشت ها، پوست مرغ، پوست ماهی، لبنیات پر چرب (از جمله ماست موسیر)،
سس های سفید، کله و پاچه، کره، خامه، شیرینی های خامه ای و چیپس پرهیز نمایید. در هفته حداکثر ۲ تا ۴ عدد تخم مرغ بیشتر مصرف نکنید.
۵- از مصرف غذاهای سرخ شده در روغن، غذاهای پر چرب، غذاهای آماده از جمله پیتزا پرهیز نمایید. بهتر است غذاها تا حد امکان به صورت بخارپز، آب پز یا کبابی باشد.
۶- جهت سرخ کردن غذا از ماهی تابه های رژیمی استفاده نمایید تا با روغن بسیار کم بتوانید غذاها را سرخ نمایید. جهت سرخ کردن می توانید از روغن های مایع سرخ کردنی استفاده نمایید.
۷- از مصرف روغن ها و چربی های جامد پرهیز نمایید. جهت پخت و پز از روغن های گیاهی مایع همانند روغن کنجد، روغن زیتون و روغن کُلزا (یا روغن کانولا) استفاده نمایید.
مصرف روغن زیتون و افزودن این روغن به سالاد و مواد غذایی دیگر سبب افزایش سوختن چربی های ذخیره شدن در بدن می شود زیرا روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع (MUFAs) می باشد که بدون کاهش دادن کلسترول های خوب کلسترول های بد را کاهش داده و سوختن چربی های ذخیره شدن در بدن سرعت می بخشند.
روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است. استفاده از چربی های غیر اشباع در برنامه غذایی سبب می شود افراد راحت تر اشتهای خود را کنترل کرده و زودتر سیر شوند.
استفاده از این روغن سالم و پرخاصیت در تهیه غذا و سالاد سبب می شود فرد زود سیر شده و به اندازه کافی غذا مصرف کرده و مانع ورود کالری های اضافی به بدن شود، بنابراین می تواند چربی سوزی را آسان تر از سایر افراد انجام داده و برای کنترل و تثبیت وزن اقدام کند.
۸- همراه با غذا به میزان کافی از گروه سبزی ها استفاده نمایید.
تغذیه افراد مبتلا به اضافه وزن
۹- مصرف میان وعده ها الزامی می باشد. مصرف میوه در میان وعده ها توصیه می گردد.
۱۰- در رژیم غذایی روزانه خود از لبنیات کم چرب به میزان کافی استفاده نمایید.
۱۱- از مصرف زیاد قند، شکر، مربا، عسل، شربت، نوشابه، سایر مواد غذایی که در تهیه آنها از شکر استفاده شده است، و همچنین کاکائو و شکلات تا حد امکان پرهیز نمایید.
۱۲- روزانه حداقل ۵/۰ ساعت ورزش (برای مثال پیاده روی) نمایید. مدت زمان ورزش خود را به تدریج به یک ساعت در روز افزایش دهید.
بدنتان برای تمام واکنش های پیچیده شیمیایی که باعث می شوند حرکت کنید، نفس بکشید، فکر کنید و عملکردی طبیعی داشته باشید به انرژی نیاز دارد ( در شکل کالری ).
با این حال کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به فاکتورهایی مانند وزن، جنسیت، ژن ها و سطح فعالیت بستگی دارد. این را می دانیم که برای کاهش وزن، باید بیشتر از کالری دریافتی کالری بسوزانیم. علاوه بر این، افرادی که از نظر فیزیکی بیشتر فعال هستند کالری بیشتری نیز می سوزانند.
با این حال سبک زندگی مدرن و فضای ادارات کاری کرده که بیشتر بخش روز را در حالت نشسته باشیم، مخصوصا که یک کار اداری نیز داشته باشیم.
دکترفود،دکترتغذیه شما
