راهکارهایی برای افزایش وزن

اگر فکر می کنید لاغرید ومدام در جستجوی بهترین روش برای افزایش وزن سالم هستید، باید بدانید فاکتورهای زیادی در افزایش وزن سالم دخیل هستند. به جز توصیه های غذایی، تغییر سبک زندگی، ورزش ورفع مشکلات روحی از عوامل موثر بر افزایش وزن هستند

*انجام حرکات ورزشی مناسب در کنار رژیم غذایی پر کالری یکی از ساده‌ترین و موثرترین روش‌ها برای افزایش وزن و رسیدن شما به وزن ایده‌آل‌تان است.

*غذاهای پركالری و كم حجم مصرف كنيد: مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالری در هر گرم غذايي

كه مصرف مي كنيد بيشتر باشد، بهتر است چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا رامصرف كنيد.

*مصرف مواد مغذی بعد از تمرین برای جبران مجدد گلیکوژن عضلانی تخلیه شده ضروری است. همچنین، مصرف یک وعده غذای مناسب به تحریک سنتز پروتئین برای ترمیم و ساختن بافت عضلانی جدید و بازگرداندن تعادل مایعات و الکترولیت‌ها کمک می‌کند.

*تغییر در سبک زندگی :

افزایش وزن چیزی بیشتر از غذا خوردن و ورزش کردن است. برای اینکه مطمئن شوید غذا خوردن و ورزش کردنتان واقعا نتیجه می دهد این تغییرات را در سبک زندگی خود اعمال کنید:

 به مقدار کافی بخوابید: سعی کنید شب ها حداقل ۶ تا ۸ ساعت بخوابید.

 استرس خود را کاهش دهید: استرس موجب ترشح کورتیزول می شود و افزایش وزن

ناسالم یا حتی کاهش وزن ناگهانی شود. مدیتیشن، ماساژ و یا گذراندن وقت با عادات

مورد علاقه تان به کاهش استرس کمک می کند.

اگر می‌خواهید افزایش وزن داشته باشید  و به دنبال رژیم غذایی برای چاق شدن هستید، این غذاها را حتما در برنامه خود بگنجانید:

1-شیر

 شیر بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز ما را در خود دارد: پروتئین، قند،چربی و برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی.

با شیر انواع اسموتی طبیعی را درست کرده و به عنوان میان‌وعده میل کنید.

همچنین درست کردن چای و قهوه با شیر مرسوم است. به این ترتیب قادر خواهید بود مقداری کالری اضافه، خارج ازبرنامه رژیم چاقی دریافت کنید.

محققین بیشتر توصیه می‌کنند که از شیر کم‌چرب استفاده کنید. زیرا شیر مقدار زیادی چربی اشباع دارد که ممکن است برای بدن مفید نمی باشد.

اگر نسبت به شیر حساسیت دارید،می‌توانید شیر بدون لاکتوز تهیه کنید.

شیر حاوی پروتئین های وی و کازئین است و در عضله سازی مفید می باشد.

2-اسموتی پروتئین خانگی

خوردن اسموتی پروتئین خانگی می‌تواند یک روش سریع برای افزایش وزن باشد. علاوه بر این، با مصرف این اسموتی‌ها مواد مغذی زیادی دریافت می‌کنید. درست کردن اسموتی خانگی بهترین کار است، چون اسموتی‌های آماده معمولا سرشار از قند هستند و مواد مغذی ندارند. با تهیه‌ی اسموتی خانگی می‌توانید روی طعم و مواد اولیه‌ی آن کنترل داشته باشید.

3-برنج

برنج مقدار زیادی کربوهیدرات دارد که می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند.

برای صبحانه و عصرانه هم می‌توانید از شیر برنج استفاده کنید. بهتر است بجای شکر، شیر برنج خود را با عسل شیرین کنید.

4-گوشت

گوشت قرمز یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله‌سازی است. برای مثال، ۱۷۰ گرم استیک تقریبا ۵ گرم لوسین دارد. لوسین یک اسیدآمینه‌ی کلیدی است که بدن برای تحریک سنتز پروتئین عضلات و اضافه کردن بافت عضلانی جدید به آن نیاز

دارد. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع غذایی کراتین است که احتمالا

بهترین مکمل عضله‌سازی به شمار می‌رود.

و انواع گوشت های سفید نیزمنبع بسیار خوب پروتئینی برای افزایش حجم عضلانی شما به شمار می روند.

5- سیب‌زمینی و مواد غذایی نشاسته‌دار

مواد غذایی حاوی نشاسته کالری زیادی دارند و می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند.

مصرف سیب‌زمینی و سایر مواد غذایی حاوی نشاسته یک روش آسان و مقرون‌به‌صرفه برای دریافت کالری بیشتر است. می‌توانید منابع سالم کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار را بخورید که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم اقلام زیر را نام ببریم.

• کینوا

• جو دوسر

• ذرت

• گندم سیاه

• سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین

•کدو

•لوبیا و سایر حبوبات

سیب‌زمینی و سایر منابع نشاسته حاوی کربوهیدرات و کالری بوده و در افزایش وزن مفید هستند. همچنین ذخایر گلیکوژنعضلات را افزایش می‌دهند. بسیاری از منابع کربوهیدرات حاوی مواد مغذی مهمی مثل فیبر و نشاسته‌ی مقاوم هستند که می‌توانند باکتری‌های مفید روده را تغذیه کنند.

6-میوه خشک را در برنامه غذایی برای چاق شدن قرار دهید

میوه خشک یکی از گزینه‌های خیلی خوب در برنامه غذایی برای چاق شدن است.

این میوه‌ها علاوه بر کالری زیاد و مواد غذایی بسیار مفید، خیلی خوشمزه هم هستند و می‌توانید مقدار زیادی از آن‌ها را مصرف کنید.

آناناس، سیب، پرتقال، موز وگیلاس از جمله میوه‌های خشک خوشمزه هستند.

همچنین آلو، برگه زردآلو، انجیر خشک، آلبالو خشک که بدون طعم‌دهنده و نمک باشند، به وزن گرفتن شما کمک می‌کنند.

 در نهایت باید بدانید ترکیبی از این روش ها و پایبندی به آن ها در طولانی مدت سبب رسیدن شما به وزن ایده آلتان میشود.

و داشتن یک رژیم غذایی و برنامه تمرینی تخصصی مسیر شما را در این راه هموار میکند.