در این مقاله در خصوص غذاهایی برای کاهش خستگی صحبت می کنیم.
شیوه زندگی نادرست، مشکلات روانی، شرایط بیماری و بسیاری از موارد دیگر سبب می شود که فرد در طول روز دچار خستگی شود و امروزه با توجه به سبک زندگی موجود، این خستگی بسیار بیشتر شده است. کار کردن برای مدت زمان طولانی، ماندن در ترافیک های سنگین و … از جمله این موارد هستند که نه تنها خستگی را ایجاد می کنند بلکه در تشدید آن هم موثر واقع شده اند. تغذیه مناسب برای رفع و درمان خستگی یکی از بهترین گزینه ها می باشد دانستن اینکه چی بخوریم، چه زمانی بخوابیم و اینکه کی استحمام کنیم از موارد مهمی هستند که می توانند خستگی و کسالت بدن را کاهش دهند هم چنین خوردن وعده های کوچکتر و مصرف غذاهای تازه و بدون فرآوری شده ممکن است به کاهش خستگی کمک کند.علاوه براین صبحانه مناسب و پر انرژی می تواند کسالت نیمروزی را از بین ببرد استفاده از تخم مرغ، نان سبوس دار، آبمیوه، موز و … از گزینه هایی هستند که در صبحانه مورد استفاده قرار می گیرند و سبب می شود که انرژی بدن در طول روز تامین گردد. برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید از کلینیک های تغذیه مجرب کمک بگیرید.
چه غذاهایی بخوریم که احساس سرزنگی کنیم؟
در زمینه غذاهایی برای کاهش خستگی، علاوه بر آنچه می خورید، زمانی که غذا می خورید نیز می تواند بر انرژی شما تأثیر بگذارد. آیا تا به حال متوجه شده اید که بعد از یک ناهار یا شام زیاد احساس سنگینی می کنید؟ این به این دلیل است که بدن شما انرژی خود را برای هضم آن وعده غذایی زیاد به جای انرژی دادن به بقیه بدن شما مصرف می کند
ساده ترین راه برای جلوگیری از این حالت کرختی و سنگینی بعد از غذا خوردن چند وعده غذایی کوچکتر در طول روز است. این باعث می شود بدن شما به طور منظم سوخت داشته باشد و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
۱.غذاهای تازه و فرآوری نشده:
در راستای غذاهایی برای کاهش خستگی، در حالی که چیزبرگر و سیب زمینی سرخ شده ممکن است هنگام خوردن آن آرامش بخش باشند، اما ارزش غذایی آن پایین است. غذاهای فرآوری شده، مانند برخی از غذاهای بسته بندی شده یا کنسرو شده، آب نبات، وعده های غذایی بسته بندی شده و گوشت های از پیش پخته شده معمولاً مملو از مواد نگهدارنده، افزودنی ها، سدیم، چربی ترانس و مواد مصنوعی هستند که ممکن است سرعت شما را کاهش دهند. همچنین یک رژیم غذایی تخصصی می تواند به خوبی انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین کند.
2. میوه ها و سبزیجات تازه و فصلی
هرچه غذای شما تازه‌تر باشد، حاوی مواد مغذی بیشتری خواهد بود. برخلاف غذاهای فرآوری شده که ممکن است برای ماندگاری طولانی تری از مواد مغذی حذف شوند، غذاهای تازه معمولاً حاوی مواد مغذی بالاتری هستند. خوردن میوه ها و سبزیجات در فصل به این معنی است که آنها به طور طبیعی رسیده اند
3. نوشیدنی های بدون کافئین
در راستای غذاهایی برای کاهش خستگی، کافئین در حد اعتدال خوب است و نشان داده شده است که فوایدی برای سلامتی دارد. اگرچه باعث تقویت کوتاه مدت می شود، اما در واقع انرژی بدن را تامین نمی کند.
اولین جرعه ممکن است به شما احساس سرحالی و شادابی بده ، اما اگر تغذیه مناسب و وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های متعادل را برای بدن خود تامین نکنید، در نهایت احساس خستگی خواهید کرد
اگر می‌خواهید از نوشیدنی های حاوی کافئین استفاده کنید. قهوه سیاه یا چای بدون شیرینی را انتخاب کنید. نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا میتوانند مملو از شکر تصفیه‌شده و مواد مصنوعی باشند که در صورت مصرف بیش‌ازحد میتوانند باعث سایر اختلال در شما شوند مانند دیابت نوع ۲، کبد چرب و چاقی و …که برای سلامتی زیان آور است
مطلب پیشنهادی: رژیم لاغری سریع
۴.غداهای پروتئین بدون چربی های مضر
در زمینه غذاهایی برای کاهش خستگی، گوشت قرمز حاوی چربی حیوانی اشباع می باشد درنتیجه مصرف گوشت قرمز چربی اشباع شده را به رژیم غذایی شما اضافه می کند . گوشت های با چربی کمتر مانند مرغ، بوقلمون و ماهی همچنان پروتئین با کیفیتی دارند، اما چربی اشباع کمتری دارند. ماهی های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند سالمون و ماهی تن می توانند چربی های مفید و سالم به بدن شما برسانند که برای سلامت قلب و عروق مفید است
۵.غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده
درست مانند غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده مانند قندها و آرد سفید مواد مغذی کمی را دارند. انتخاب غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده به دلیل داشتن فیبر زیاد تضمین می کند که بدن شما از مزایای کامل پوسته غلات که فیبر را به رژیم غذایی شما اضافه می کند، بهره مند می شود.
6. آجیل و دانه ها
در زمینه غذاهایی برای کاهش خستگی، آجیل و دانه ها از بهترین مواد غذایی برای غلبه بر خستگی و مبارزه با گرسنگی هستند. دریافت انواع آجیل و دانه ها در رژیم غذایی می تواند مواد مغذی و انرژی سالم را تامین کند.
بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان و تخم کدو را امتحان کنید. خوردن انواع خام و بدون نمک توصیه می شود. و آنها یک میان وعده عالی برای عصرانه میتوانند باشند.
برای دریافت بهترین رژیم ها کلیک کنید
۷.اب
نوشیدن آب برای عملکرد مطلوب بدن ضروری است. اگرچه آب انرژی را به شکل کالری تامین نمی کند، اما به تسهیل فرآیندهای انرژی در بدن کمک می کند که به خودی خود یک تقویت کننده انرژی است.
در طول روز آب بنوشید و سعی کنید نوشابه، قهوه و سایر نوشیدنی ها را با یک لیوان آب جایگزین کنید. این تغییر ساده می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند و قبل از اینکه متوجه شوید احساس بهتری خواهید داشت
8. موز
در زمینه غذاهایی برای کاهش خستگی، محققان در یک مطالعه موز را با نوشیدنی‌های ورزشی کربوهیدراتی در دوچرخه‌سوارانی که برای سواری طولانی خود به انرژی پایدار نیاز داشتند، مقایسه کردند. آنها دریافتند که موز به اندازه نوشیدنی به سواران سوخت می دهد.
موز به دلیل اینکه مملو از پتاسیم، فیبر، ویتامین ها و مقدار مناسبی از کربوهیدرات است انرژی طبیعی زیادی برای شما فراهم می کند.
9. جو دوسر
جودوسر فقط برای صبحانه نیستند.میتوانید در میان وعده ها نیز ازان استفاده کنید. یک کاسه بزرگ جو حاوی مقداری فیبر پرکننده و حتی کمی پروتئین است. بعلاوه، برای افرادی که با سایر غلات صبحانه فرآوری شده افزایش و یا افت قند خون را تجربه می کنند، مفید است
سعی کنید بسته‌های آماده و ساده ی بلغور ، جو دوسر، جو دوسر پرک تهیه‌کنید زیرا آنها با شکر اضافی پر نمی‌شوند.
سپس میتوانید چیزهایی سالم دیگری به انتخاب خودتون بهش اضافه کنید مانند شیر، کمی عسل و مقداری توت یا چند عدد بادام.این ترکیب یک غذای کامل است که باعث میشود انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید
بیشتر بدانید: رژیم غذایی کتوژنیک برای لاغری
10. دانه های چیا
در زمینه غذاهایی برای کاهش خستگی، دانه‌های چیا به لطف محتوای کربوهیدرات، چربی‌های سالم و فیبر پرکننده ممکن است منبع عالی انرژی طولانی مدت باشند. مخصوصا برای کسانی که ورزش های استقامتی انجام میدهند.
دو قاشق غذاخوری چیا حدود 24 گرم کربوهیدرات و 4.8 گرم امگا 3 فراهم می کند که برای قلب مفید است و خاصیت ضد التهابی دارد
بر اساس یک مطالعه کوچک معتبر که شامل شش ورزشکار استقامتی بودند خوردن دانه‌های چیا به اندازه نوشیدنی‌های ورزشی کربوهیدراتی و انرژی ورزشکار را تامین میکند
و به صورت روزمره ، پاشیدن چند قاشق غذاخوری دانه چیا به اسموتی صبحگاهی یا اضافه کردن یک پیمانه به ماست بعدازظهر، ممکن است انرژی کافی برای شما فراهم کند تا خستگی را از بین ببرید
11. ویتامین ها و مکمل ها
برخی از مکمل ها و ویتامین های روزانه مانند مولتی ویتامین ها و ویتامین های گروه ب میتوانند به کاهش خستگی کمک کنند. حتما قبل از مصرف با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
توجه به آنچه در بشقاب شماست می تواند راهی سالم و موثر برای حفظ انرژی شما باشد. با ورزش منظم و تغذیه خوب، می توانید سطوح سالم انرژی را در طول دوره های افسردگی حفظ کنید.
چه غذایی انرژی شما را تخلیه می کند؟
در راستای غذاهایی برای کاهش خستگی، طبیعی است که سطح انرژی شما در طول روز کمی افزایش و کاهش یابد.
عوامل مختلفی مانند سطوح خواب و استرس، سطح فعالیت بدنی و نوع غذاهایی که می خورید می توانند بر این جزر و مد طبیعی تأثیر بگذارند.
به طور کلی، خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده باعث سوخت گیری باک شما می شود و به شما کمک می کند تا انرژی بیشتری داشته باشید. با این حال، برخی از غذاها ممکن است در واقع انرژی شما را از بین ببرند.
1. نان سفید، پاستا و برنج
در خصوص غذاهایی برای کاهش خستگی، غلات سرشار از کربوهیدرات هستند که منبع خوبی از انرژی برای بدن فراهم می کنند.
با این حال، غلات فرآوری‌شده مانند آنهایی که در نان سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید یافت می‌شوند، ممکن است بیشتر از اینکه انرژی اور باشند، مضر هستند.این تا حدودی به این دلیل است که لایه بیرونی دانه ها که سبوس میگویند، در طول پردازش حذف میشود. به همین دلیل، غلات فرآوری شده حاوی سطوح پایین تری از فیبر هستند و تمایل دارند سریعتر از غلات کامل هضم و جذب شوندبه همین دلیل، یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از غلات فرآوری شده به طور کلی باعث افزایش سریع قند خون و سطح انسولین و به دنبال آن کاهش انرژی می شود.
در مقابل، غلات کامل به شما کمک می کند سطح قند خون خود را تنظیم کنید و انرژی خود را در طول روز ثابت نگه دارید
2. شیرینی ها و خوراکی های حاوی قند و شکر:
در زمینه غذاهایی برای کاهش خستگی، غذاهای حاوی مقادیر زیاد قند افزوده مانند غذاهای پرطرفدار صبحانه که حاوی سطوح بالایی از قندهای افزوده هستند عبارتند از: ماست های طعم دار، آب میوه، کلوچه، گرانولا و حتی برخی از انواع نان.می توانند به جای افزایش سطح انرژی باعت کاهش انرژی شما شوند. آنها همچنین ممکن است هوس شما را برای سایر غذاهای شیرین افزایش دهند که می تواند یک چرخه باطل و تخلیه انرژی ایجاد کند.
خرید بهترین رژیم غذایی برای لاغری
3.الکل:
در خصوص غذاهایی برای کاهش خستگی، اگرچه الکل ممکن است به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید یا راحت‌تر به خواب بروید، بسته به مقداری که مصرف میکنید، ممکن است انرژی شما را تخلیه کند و باعث شود صبح روز بعد با احساس خستگی از خواب بیدار شوید. بنابراین مصرف بیش از حد الکل، به خصوص در حوالی زمان خواب، ممکن است کیفیت و مدت خواب شما را کاهش دهد و احتمالاً باعث می شود روز بعد احساس خستگی بیشتری کنید.
بنابراین، برای جلوگیری از اثرات تخلیه انرژی الکل، سعی کنید الکل مصرف نکنید.
4. قهوه:
قهوه می تواند اثرات مثبت جسمی و روحی داشته باشد به شرطی که در حد اعتدال مصرف شود..
مصرف قهوه در حد اعتدال یعنی حداکثر ۴ فنجان در روز می تواند سطح انرژی را افزایش داده و فواید بیشتری را به همراه داشته باشد. با این حال، تکیه منظم به قهوه برای افزایش سطح انرژی، به جای تغذیه و خواب مناسب، می تواند در طولانی مدت نتیجه معکوس داشته باشد. زیرا کافئین بیش از حد نیز می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد و سطح انرژی شما را در دراز مدت کاهش دهد.
5. نوشابه های انرژی زا:
در زمینه غذاهایی برای کاهش خستگی، نمی توان انکار کرد که نوشیدنی های انرژی زا می توانند در کوتاه مدت انرژی شما را افزایش دهند.
هم چنین چندین مطالعه نشان می دهد که نوشیدنی های انرژی زا علاوه بر کاهش خواب آلودگی، تمرکز و حافظه را تا حدود 24 درصد افزایش می دهند. اما محتوای قند و کافئین بالای آنها می تواند طول مدت و کیفیت خواب شما را کاهش دهد و سطح انرژی شما را پایین بیاورد و بیشتر احساس خستگی کنید.
6. غذاهای سرخ شده و فست فود:
غذاهای سرخ شده و فست فودها اغلب دارای مواد مغذی کم، چربی زیاد و فیبر کم هستند. آنها می توانند هضم شما را کند کنند و مواد مغذی تقویت کننده انرژی را از رژیم غذایی شما حذف کنند و به طور بالقوه سطح انرژی شما را در دراز مدت تخلیه کنند.در نتیجه بعد از غذا احساس سنگینی و خستگی بیشتری می کنید.
7. غذاهای خیلی کم کالری:
در خصوص غذاهایی برای کاهش خستگی، وقتی زمان میان‌وعده فرا می‌رسد، برخی از مردم غذاهای کم کالری انتخاب می‌کنند و معتقدند که آنها گزینه سالم‌تری هستند. درحالی که گاهی گنجاندن بیش از حد این غذاها در رژیم غذایی ممکن است شما را به خوردن کالری ناکافی در طول روز سوق دهد که می تواند سطح انرژی شما را به شدت کاهش دهد.درواقع باعث شوند که شما کالری کمتری در روز نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید، تعادل هورمونی و متابولیسم شما را مختل کرده و احساس خستگی را در شما ایجاد کنند.
به طور کلی علاوه بر نوع رژیم غذایی و چیزی که میخورید حفظ سطح فعالیت بدنی، هیدراتاسیون و خواب نیز به کاهش خستگی کمک می کند و منجر می شود در طول روز احساس انرژی بیشتری کنید.
سخن پایانی
در این مقاله درباره غذاهایی برای کاهش خستگی و نکات مهم در این مورد با شما صحبت شد.
شما می توانید برای بهرمندی از یک رژیم خوب به وب سایت دکتر فود مراجعه نمایید. همچنین شعب دکتر فود از بهترین شعب در راستای بهترین کلینیک لاغری با دستگاه هستند که با توجه به توضیحات می توانند در این زمینه به شما کمک کنند.
آدرس شعب دکتر فود:
شعبه یک تهران: سعادت آباد، سروغربی (بین میدان کتاب و پاکنژاد)
شعبه دو تهران: مترو شریعتی، کوچه بهشت یکم
شماره تماس:
۰۲۱۹۱۳۰۹۰۶۸
