انرژی مورد نیاز بدن1 هر فرد سالم با توجه به سن، جنس، وزن، قد و سطح فعالیت فیزیکی به مقدار مشخصی انرژی لازم دارد.

برای اینکه بتوانیم میزان انرژی مورد نیاز بدن را محاسبه کنیم ابتدا بایستی بدانیم بدن، انرژی را به چه اشکالی مصرف می کند.

اجزای مصرف انرژی

  1. میزان متابولیسم پایه
  2. اثر گرمایی غذا
  3. گرمازایی فعالیت

این سه جز مصرف کل انرژی مورد نیاز بدن1 یک فرد را تشکیل می دهد.

اجزای مصرف انرژی
اجزای مصرف انرژی

میزان متابولیسم پایه یا انرژی مصرفی

مقدار انرژی مصرف شده در طی ۲۴ ساعت که فرد در استراحت فیزیکی به حالت درازکش و ذهنی مصرف می کند. ‌ این انرژی صرف فعالیت های ضروری جهت حفظ عملکرد طبیعی بدن و هموستاز می باشد مثل تنفس و گردش خون. مقدار آن روزانه ثابت است.

اثر گرمازایی غذا 

که عبارت است از افزایش انرژی مصرفی مرتبط با مصرف غذا شامل حذف و جذب غذا . حدود ۱۰ درصد از انرژی مصرفی کل در نظر گرفته می شود. ‌

‌اثر گرمایی غذا بر اساس ترکیب رژیم غذایی تغییر می کند مثلاً بعد از مصرف پروتئین در مقایسه با مصرف چربی بیشتر است.

گرمازایی فعالیت

انرژی در هنگام فعالیت از جمله فعالیت‌های مرتبط با کار روزانه و جابجایی است . که خود دو قسمت تقسیم می شود شامل گرمازایی فعالیت و گرمازایی فعالیت غیر ورزشی.

‌ گرمازایی فعالیت در طول ورزش و گرمازایی فعالیت غیر ورزشی مرتبط با کارهای روزمره زندگی است. ‌ انرژی فعالیت ورزشی متغیر ترین جزء کل انرژی مصرفی می باشد که از ۱۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلوکالری متغیر باشد.‌

میزان متابولیسم استراحت
میزان متابولیسم استراحت

عوامل تغییر میزان متابولیسم استراحت (BMR)

  1. اندازه بدن

افراد با اندازه بدن بزرگتر میزان متابولیسم بالاتری نسبت به افراد با اندازه بدن کوچک دارند.

2. ترکیب بدن

توده بدون چربی (FFM) و بافت فعال متابولیکی بدن ،پیش گویی کننده BMR می باشد. تقریباً ۸۰ درصد تغییرات BMR وابسته به این 2 مورد می باشد. ‌ورزشکاران به علت رشد توده عضلانی بیشتر در حدود ۵ درصد میزان متابولیسم بالاتری دارند. ‌

3. سن

به خاطر اینکه به مقدار زیادی تحت تأثیر توده عضلانی است و بیشترین مقدار را در دوران رشد سریع به ویژه سال های اول و دوم زندگی دارد. ‌هر دهه از عمر یک تا دو درصد کاهش در BMR به ازای هر کیلوگرم بافت بدون چربی وجود دارد. ‌

4. جنس

‌ زنان با قد و وزن یکسان به علت داشتن نسبت بیشتر چربی به توده عضلانی، ۵ تا ۱۰ درصد میزان متابولیکی کمتری دارند.

5. وضعیت هورمونی

  • پرکاری تیروئید موجب افزایش و کم‌کاری تیروئید با کاهش همراه است.
  • هیجان های احساسی یا استرس باعث ترشح اپی نفرین می شود و  باعث افزایش تجزیه گلیکوژن و فعالیت سلولی می شود.
  • در زنان در دوره لوتئال یعنی فاصله زمانی بین تخمک گذاری و شروع قاعدگی متابولیسم به مقدار کم افزایش می‌یابد.
  • در طول بارداری نیز افزایش می یابد.

6. تب

به ازای هر یک درجه افزایش از ۳۷ درجه ۷ درصد BMR افزایش می یابد.

7. سایر عوامل

  • دریافت ۲۰۰ تا ۳۵۰ میلی گرم کافئین در مردان باعث افزایش ۷ تا ۱۱ درصد و ۲۴۰ میلی گرم در زنان باعث افزایش ۸ تا ۱۵ درصد در BMR می‌شود.
  • مصرف نیکوتین باعث افزایش ۳ تا ۴ درصد در مردان و ۶ درصد در زنان می‌شود.
  • مصرف الکل در زنان میزان BMR را ٪ 9 افزایش می دهد.
  • استرس و بیماری می تواند مصرف انرژی را افزایش یا کاهش دهد .

‌8. آب و هوا

افرادی که در آب و هوای گرمسیری زندگی می‌کنند ۵ تا ۲۰ درصد BMR بالاتر از افرادی که در مناطق معتدل زندگی می‌کنند.،دارند. ورزش در دمای بالاتر از ۳۰ درجه بعلت افزایش فعالیت غدد عرق، افزایش تقریبی ۵ درصد در بار متابولیکی می شود.‌

سهم هر کدام از ارگان های بدن در تعیین میزان متابولیسم استراحت فرد
سهم هر کدام از ارگان های بدن در تعیین میزان متابولیسم استراحت فرد

اندازه گیری کل نیاز انرژی روزانه

برای اندازه گیری کل نیاز انرژی روزانه ابتدا بایستی سه جزء انرژی مصرفی یعنی میزان متابولیسم پایه، اثر گرمایی غذا و گرمازایی فعالیت؛ محاسبه و باهم جمع شود:

محاسبه نیاز های انرژی
محاسبه نیاز های انرژی

در بخش2 راجع به روش محاسبه انرژی و فرمول های آن صحبت می شود…

برای دریافت رژیم اینجا کلیک کنید.

2 دیدگاه در “انرژی مورد نیاز بدن و عوامل موثر در آن -بخش1

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.