در این مقاله در خصوص ۱۷ روش آسان شکستن استپ وزن صحبت می کنیم.
یکی از مشکلاتی که ممکن است به هنگام رژیم گرفتن بر سر راه شما قرار بگیرد استپ وزنی یا همان توقف کاهش وزن است. شاید روزی برسد که شما هرچقدر تلاش کنید نتوانید وزن کم کنید و بی‌انگیزه شوید و رژیم را کنار بگذارید. اما سوال اینجاست که چگونه استپ وزن را بشکنیم؟ دلایل توقف وزنی می‌تواند در افراد متفاوت باشد. برای یافتن دلیل ثابت شدن وزن، بررسی شیوه تمرین، سبک زندگی و نوع رژیم غذایی‌تان است. با این کار اطلاعاتی به دست خواهید آورد که با کمک آن‌ها می‌توانید از وضعیت استپ بدنی خارج شوید.
دلایل استپ وزن
در اینجا دلایل اصلی استپ کردن بدن و ۱۷ روش برای غلبه بر آن را بررسی خواهیم کرد و در مورد نکات مختلفی در زمینه تمرین، تغذیه و سبک زندگی صحبت خواهیم کرد.
مصرف محدود کربوهیدرات ها
تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم های کم کربوهیدرات به میزان بسیار زیادی در کاهش وزن مؤثر هستند. هنگامی که دچار استپ وزن شده‌اید، کاهش کربوهیدرات دریافتی به شما کمک می‌کند تا دوباره در مسیر کاهش وزن قرار بگیرید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم های کم کربوهیدرات باعث افزایش چربی سوزی و تغییرات متابولیسمی دیگری میشود که نتیجه آن‌ها کاهش وزن است.
رژیم‌های کم کربوهیدرات، در قیاس با دیگر رژیم‌ها، باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری بیشتری می‌شوند. رژیم کم کربوهیدرات باعث میشود شما به طور ناخودآگاه کمتر غذا بخورید و با کم کردن احساس مداوم گرسنگی و ناراحتی، کم کردن وزن را برای شما آسان‌تر می‌کند.
افزایش شدت یا تعداد تکرار تمرین
بیشتر کردن شدت تمرین می‌تواند در غلبه بر استپ وزن به شما کمک کند. ممکن است با کاهش یافتن وزن، متابولیسم هم افت کند و ادامه روند کاهش وزن سخت شود.
مطالعات نشان می‌دهند ورزش کردن از افت متابولیسم پیشگیری خواهد کرد. انجام تمرینات مقاومتی موجب حفظ توده عضلانی میشود، که یک فاکتور اصلی و تأثیرگذار بر میزان کالری سوزانده شده در زمان فعالیت و استراحت است. به نظر می‌رسد که تمرینات مقاومتی موثرترین نوع تمرین برای کاهش وزن هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که انواع دیگر فعالیت های جسمانی نیز از افت متابولیسم جلوگیری می‌کنند. از جمله این تمرین‌ها می‌توان به تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) اشاره کرد. اگر تمرین می‌کنید، تعداد روزهای تمرین را افزایش دهید یا شدت تمرینات را بالاتر ببرید تا به افزایش متابولیسم کمک کنید.
توجه به ریکاوری بدن
وقتی بدن استپ وزنی دارد صحبت از زیاد کردن تدریجی بار تمرین میشود.
افزایش تدریجی بار به عبارت ساده به معنای افزایش تدریجی وزنه‌ها، ست‌ها یا تعداد تکرار تمرین‌ها در هر هفته است. این شیوه انجام تمرین‌ها در ابتدا اثرات فوق‌العاده‌ای به همراه دارد. اما خیلی زود از اثرگذاری آن کاسته میشود، چون بدن به این محرک‌ها سازگار میشود. راه حل های مختلفی برای این مسئله وجود دارد. یکی از این راه‌ها این است که میزان خستگی را با عددی بین ۱ تا ۱۰ مشخص کنید. اگر عددتان بین ۸ تا ۱۰ باشد، مشخص است که در تمرین زیاده روی کرده‌اید. و اگر امتیازتان بین ۵ تا ۶ باشد لازم است کمی فشار را کم کنید و تمرین را سبک تر انجام دهید. با انجام چنین کاری نتایج بسیار خوبی به دست خواهید آورد و به خاطر ریکاوری به عقب بر نخواهید گشت. راه حل دیگر، روش سنگین کردن مرحله‌ای است. شیوه معمول سنگین کردن مرحله‌ای به شکل سه قدم به جلو و دو قدم به عقب است. برای مثال، شما شدت یا حجم تمرین را برای ۲ تا ۳ هفته افزایش می دهید و بعد با هدف ریکاوری بدن، به مدت ۱ هفته شدت یا حجم تمرین را به شدت کاهش می‌دهید. و در ادامه باز به همین روش ادامه می دهید.
تغذیه نامناسب
تغذیه بد یکی از دلایل استپ وزن است.
تحقیقات به وضوح نشان می‌دهند که تغذیه عامل اصلی افزایش وزن حین انجام تمرینات است. خیلی از افراد به میزان بسیار زیادی تمرین می‌کنند و متعجب هستند که چرا وزن عضلانی شان افزایش چندانی ندارد. اغلب اوقات دلیل این مسئله خوردن غذای کم چگالی یا دریافت پروتئین خیلی کم است. به رژیم غذایی‌تان نگاهی بیندازید، مطمئن شوید که فقط پروتئین مصرف نمی‌کنید و کربوهیدرات و چربی نیز در برنامه غذایی شما وجود دارد. این تصور غلطی است که چربی باعث چاق شدن میشود. رژیم‌های با چربی بالا (حداقل ۲۵ درصد)، هورمون ها را به حد مطلوبی می‌رساند و نتایج حاصل از تمرینات را به شکل قابل توجهی بهبود می‌دهند.
چند نکته:
- مطمئن شوید که در رژیم به اندازه کافی پروتئین با کیفیت وجود دارد.
- با استفاده از رژیم کم کربوهیدرات حساسیت به انسولین را کنترل کنید.
- زیاد آب بنوشید.
- در مصرف سبزیجات، چربی سالم و گوشت تعادل ایجاد کنید.
- دوره حجم و دوره کات را زیاد طولانی نکنید. برای جلوگیری از استپ وزن حین افزایش یا کاهش وزن از چرخه کالری استفاده کنید.
اندازه گیری و یادداشت غذاهایی که می‌خورید
تحقیقات نشان می‌دهند که اغلب افراد تأثیر میزان غذای مصرفی شان را دست کم می‌گیرند.
اندازه گیری و یادداشت برداری کالری‌ها و درشت مغذی‌ها، یعنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات، درباره مواد خوراکی دریافتی اطلاعات واقعی به شما خواهد داد. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که صرف نوشتن مقادیر غذای دریافتی، به تنهایی، موجب بیشتر شدن تلاش برای کم کردن وزن میشود.
مصرف بیشتر پروتئین
اگر استپ وزن دارید، پروتئین دریافتی را بیشتر کنید.
پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات، متابولیسم را به میزان بیشتری بالاتر می‌برد. دلیل آن اثر گرمازایی غذا است، که هنگام گوارش پروتئین موجب بالا رفتن بیشتر متابولیسم شما میشود.وگوارش پروتئین سوزاندن کالری‌ها را ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. این مقدار تقریباً بیشتر از ۲ برابر اثر چربی یا کربوهیدرات است. علاوه بر این، پروتئین موجب تولید هورمون‌هایی مانند PYY می شود. این هورمون موجب کم شدن اشتها و فزایش احساس سیری میشود. همینطور، مصرف بالای پروتئین مانع از دست دادن توده عضلانی و پایین آمدن متابولیسم میشود، چیزهایی که با کم شدن وزن معمولاً اتفاق می‌افتند.
کنترل استرس
افزایش استرس می تواند پیشرفت کاهش وزن شما را با مشکل مواجه کند.
استرس می تواند موجب پرخوری و میل شدید به غذا یا انجام بیش از حد تمرین بدنی شود، و همچنین تولید کورتیزول در بدن را بالا ببرد. به کورتیزول هورمون استرس گفته میشود. کورتیزول موجب واکنش بدن به استرس میشود، همچنین منجر به اضافه شدن چربی شکم و پهلو خواهد شد. اینطور به نظر می‌رسد که اثر هورمون کورتیزول در زنان بیشتر است. تولید بیش از حد هورمون کورتیزول کاهش وزن را سخت می‌کند. خیلی از ما بر روی استرس خود در زندگی کنترل کمی داریم، اما تحقیقات نشان داده‌اند که یادگیری تکنیک‌های کنترل و غلبه بر استرس می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بنابراین استرس های زندگی می‌توانند اثرات منفی روی ما داشته باشند. باید یاد بگیریم که به صورت موثری با استرس‌های زندگی روبرو شویم. باید یاد بگیریم که به شکل متفاوتی به استرس نگاه کنیم. تغییر رویکرد ذهنی مسئله بسیار مهمی است. باید سعی کنیم همیشه نیمه پر لیوان را ببینیم. سعی کنید کنترل استرس را در دست بگیرید، مطمئن باشید که از استپ وزن خارج خواهید شد.
مطلب پیشنهادی: تغذیه برای افزایش وزن
رژیم فستینگ
رژیم فستینگ در سال‌های اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است.
رژیم فستینگ به این شکل است که شما مدتی زمان معمولاً بین ۱۶ تا ۴۸ ساعت غذایی نمی‌خورید. علاوه بر فواید زیادی که رژیم فستینگ برای سلامتی دارد، باعث افزایش چربی سوزی و پایین آمدن وزن هم میشود. یک تحقیق نشان داده است که رژیم فستینگ نسبت به رژیم با کالری محدود، بیشتر عضلات را حفظ می‌کند.
اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های الکلی
الکل تلاش شما برای کم کردن وزن را بی‌اثر می‌کند. با وجود اینکه یک بطری از یک نوشیدنی الکلی چیزی حدود ۱۰۰ کالری دارد، اما فاقد ارزش غذایی است. ضمنا الکل باعث زیادی روی در خوردن غذا یا انتخاب کردن مواد خوراکی ناسالم میشود.
مصرف فیبر بیشتر
بیشتر کردن فیبر به ویژه فیبرهای محلول در رژیم غذایی می‌تواند برای خروج از استپ وزنی به شما کمک کند.
فیبرهای محلول موجب کند شدن حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش می‌شوند، در نتیجه فرد مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری می‌کند. فیبرها از طریق کم کردن جذب کالری از دیگر مواد غذایی نیز می توانند باعث کاهش وزن شوند.
نوشیدن آب، چای یا قهوه
نوشیدنی‌های قندی موجب افزایش وزن می‌شوند، اما بعضی از نوشیدنی‌ها به گذشتن از استپ وزنی کمک می‌کنند.
نوشیدن آب می‌تواند سوزاندن کالری را بالا ببرد. بخصوص اگر آن را پیش از وعده های غذایی تان بخورید موجب دریافت کالری کمتر از وعده غذایی خواهد شد. قهوه و چای نیز برای کم کردن وزن مفید هستند. این نوشیدنی‌ها حاوی کافئین هستند، و چربی سوزی را افزایش می‌دهد و متابولیسم را تا ۱۳ درصد بالا می‌برد. این اثرات در افرادی که اضافه وزن زیادی ندارند بیشتر خود را نشان می‌دهند. چای سبز حاوی آنتی اکسیدانی به نام اپی‌گالاکاتچین‌گالات (EGCG) است که مشخص شده است که باعث افزایش ۱۷ درصدی چربی سوزی میشود.
برای دریافت رژیم کاهش وزن کلیک کنیم
تقسیم پروتئین دریافتی بین وعده های غذایی
این تنها پروتئین دریافتی در طول روز نیست که از اهمیت برخوردار است. مصرف پروتئین در ساعات مختلفی از روز می‌تواند موجب بالا رفتن سوخت و ساز بدن شود.
بزرگسالان باید در هر وعده غذایی اصلی حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنند.
خوابیدن به مقدار کافی
خواب هم از لحاظ سلامتی ذهنی و هم سلامتی جسمی اهمیت زیادی دراد. خواب ناکافی حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهد و با کاهش میزان سوخت و ساز بدن و تغییر میزان هورمون های مرتبط با ذخیره چربی و تنظیم اشتها، موجب افزایش چربی بدنی و کاهش عضله سازی و افزایش وزن میشود.
پنج نکته:
- برنامه خواب منظمی داشته باشید.
- موقع خواب از چشم بند استفاده کنید.
- در اتاق هیچ نوری وجود نداشته باشد.
- از چک کردن تلفن همراه خود در نیمه شب خودداری کنید.
- اگر مشکل شما برطرف نشد تمرینات خود را در ابتدای روز انجام دهید.
فعالیت هرچه بیشتر
درست است که انجام ورزش یکی از عوامل مهم تأثیرگذار بر میزان کالری سوزی است، اما عوامل دیگری نیز در طول روز در این مسئله دخالت دارند. به عنوان مثال، چیزهایی مثل تغییر یافتن مداوم وضعیت بدن یا هر کدام از اندام‌ها یا به عبارت دیگر تکان خوردن آن‌ها، بر میزان متابولیسم بدن تأثیرگذارند.
خوردن سبزیجات در هر وعده غذایی
سبزیجات کربوهیدرات و کالری پایین، و فیبر و مواد مغذی سودمند بسیار بالایی دارند. رژیم‌هایی که مقدار بالایی سبزیجات در خود دارند، کاهش وزن بیشتری را به همراه دارند.
اعداد روی ترازو ملاک نیست
هدف اصلی شما، در واقع، کاهش وزن نیست بلکه کاهش چربی بدنی است. اگر به طور مرتب تمرین کنید، عضله سازی خواهید کرد؛ اما ممکن است عدد روی ترازو تغییری را نشان ندهد. دلیل می‌تواند این باشد که شما به صورت همزمان هم چربی سوزی داشته‌اید و هم عضله سازی کرده‌اید، در نتیجه وزن ثابت باقی مانده است. علت دیگر آن می تواند میزان آب بدن‌تان باشد. تغییرات هورمونی می توانند بر میزان مایعات بدن تأثیر گذار باشند.
بنابراین، به جای تمرکز روی مقدار وزن‌تان، بهتر است که به صورت ماهانه اندازه های بدن‌تان را داشته باشید، به این شکل می توانید برنامه کاهش وزن تان را با انگیزه دنبال کنید.
سخن پایانی
در این مقاله در خصوص ۱۷ روش آسان شکستن استپ وزن با شما صحبت کردیم.
برای ارتباط با دکتر فود و استفاده از بهترین رژیم ها در زمینه های مختلف به وبسایت ما مراجعه کنید.
آدرس شعب دکتر فود:
شعبه یک تهران: سعادت آباد، سروغربی (بین میدان کتاب و پاکنژاد)
شعبه دو تهران: مترو شریعتی، کوچه بهشت یکم
شعبه سه تهران: تهرانپارس، روبروی فست فود پرپروک
شماره تماس:
۰۲۱۹۱۳۰۹۰۶۸