رژیم گیاهخواری
یک رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری متعادل می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.
این رژیم ها با کاهش و کنترل وزن، کنترل بهتر قند خون، کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان همراه هستند.
با این حال، حفظ یک رژیم گیاهخواری کامل که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را فراهم می کند، می تواند چالش برانگیز باشد. شما همین الان میتوانید برای دریافت پکیج رژیم غذایی گیاهخواری ( پکیج های سایت) اقدام کنید.
این مقاله برخی از رایج‌ترین اشتباهاتی را که افراد در رژیم گیاهخواری مرتکب می‌شوند و نحوه اجتناب از آنها را نشان می‌دهد.
1. تمام محصولات وگن یا گیاهخواری موجود در فروشگاه ها سالم نیستند
متأسفانه، فقط به این دلیل که یک محصول غذایی دارای برچسب “گیاهخواری” است، لزوماً به این معنی نیست که سالم تر از جایگزین معمولی است.
محصولات گیاهی، مانند همبرگرهای گیاهی مبتنی بر سویا، ناگت ها و جایگزین های گوشت، اغلب بسیار فرآوری می شوند و فهرستی طولانی از مواد مصنوعی دارند. بنابراین آنها اغلب سالم تر از سایر غذاهای فرآوری شده غیر گیاهی نیستند. در حالی که این محصولات ممکن است رژیم گیاهخواری را برای شما آسان کند، اما مثل سایر افراد همه چیز خوار مصرف آن ها باید در حد اعتدال و به همراه یک رژیم غذایی غنی از غذاهای مغذی و کامل باشد.
خلاصه اینکه بسیاری از غذاهایی که به‌عنوان گیاهخواری یا گیاهخواری به بازار عرضه می‌شوند، اغلب بسیار فرآوری‌شده، حاوی قند افزوده بالا یا فاقد مواد مغذی هستند. اگر این محصولات را در رژیم غذایی خود قرار می دهید، آنها را فقط در حد اعتدال مصرف کنید.
2. عدم دریافت ویتامین B12 کافی
ویتامین B12 چندین نقش مهم در بدن ایفا می کند. در ساخت گلبول های قرمز و DNA و سایر عملکرد های بدن مهم است.
منابع اصلی ویتامین B12 محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ و فرآورده های لبنی هستند.
به همین دلیل، گیاهخواران مطلق که نه تخم مرغ و نه لبنیات مصرف می کنند با افزایش خطر کمبود ویتامین B12 مواجه هستند.
کمبود ویتامین B12 می تواند باعث خستگی، مشکلات حافظه و بی حسی بدن شود. همچنین می تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود.
با این حال، غذاها و مکمل هایی در دسترس هستند که می توانند به گیاهخواران کمک کنند تا نیازهای ویتامین B12 خود را تامین کنند. علاوه بر محصولات حیوانی، غذاهای غنی شده نیز حاوی ویتامین B12 هستند.
گیاهخواران باید میزان مصرف ویتامین B12 خود را به دقت کنترل کنند و اگر نیازهایشان تنها از طریق رژیم غذایی تامین نمی شود، مکمل زیر نظر یک متخصص تغذیه دریافت کنند.
گیاهخواران بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند، بنابراین مطمئن شوید که غذاهای غنی شده یا مکمل های B12 مصرف می کنید.
3. خوردن کالری خیلی کم
بسیاری از غذاها و گروه های غذایی برای وگان ها و گیاهخواران ممنوع است، که می تواند تامین کالری مورد نیازشان را برای آنها چالش برانگیز کند. در واقع گیاهخواران نسبت به افرادی که هم گوشت و هم گیاهان می خورند، کالری کمتری مصرف می کنند.
یک مطالعه کیفیت غذایی رژیم غذایی 1475 نفر را مقایسه کرد، نشان داد که گیاهخواران کمترین کالری دریافتی را در بین تمام گروه های همه چیز خوار داشتند .
کالری منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و بدن شما برای عملکرد به مقدار مشخصی نیاز دارد. محدود کردن بیش از حد کالری می تواند منجر به چندین عارضه جانبی منفی مانند کمبود مواد مغذی، خستگی و متابولیسم کندتر شود.
خلاصه: گیاهخواران نسبت به افرادی که گوشت مصرف می کنند، کالری کمتری دریافت می کنند. اگر رژیم ها ی گیاهخواری را دنبال می کنید، مطمئن شوید که نیاز کالری خود را برآورده می کنید.
4. کمبود آهن
گوشت منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله آهن است.
برای مثال، یک وعده 85 گرم گوشت چرخ کرده، 14 درصد آهن مورد نیاز کل روز را تامین می کند.
همچنین گوشت حاوی آهن هِم است، نوعی آهن که بدن شما می تواند به راحتی جذب کند. منابع گیاهی آهن حاوی آهن غیر هم هستند که بدن شما نمی تواند آن را به راحتی جذب کند.
آهن غیر هم در بسیاری از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات وجود دارد. به همین دلیل، گیاهخواران در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کم خونی فقر آهن هستند. با این حال، یک رژیم گیاهخواری برنامه ریزی شده و پر از غذاهای گیاهی غنی از آهن می تواند نیازهای روزانه شما را برآورده کند.
علاوه بر آن مطمئن شوید که مقدار زیادی از منابع خوب آهن از جمله عدس، لوبیا، غلات غنی شده، آجیل، دانه ها، جو دوسر و سبزیجات برگ دار مصرف می کنید.
خلاصه: غذاهای گیاهی حاوی آهن غیر هم هستند که بدن نمی تواند آن را به خوبی آهن هِم موجود در گوشت جذب کند. گیاهخواران باید غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
5. مصرف رژیم غذایی کم کلسیم
کلسیم ماده معدنی مهمی است که بدن شما برای قوی نگه داشتن استخوان ها و دندان ها، کمک به کارکرد مناسب عضلات حمایت از عملکرد سیستم عصبی به آن نیاز دارد.
کمبود کلسیم می تواند منجر به پوکی استخوان شود. اگرچه کلسیم در انواع غذاها یافت می شود، اما شناخته شده ترین منبع کلسیم محصولات لبنی است.
کسانی که لبنیات مصرف نمی کنند باید مصرف کلسیم خود را کنترل کنند و سایر غذاهای پرکلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانند. غذاهای گیاهی سرشار از کلسیم عبارتند از: کلم پیچ، کلم سبز، کلم بروکلی، بادام، انجیرو …. غذاهای غنی شده نیز می توانند منبع خوبی از کلسیم باشند.
خلاصه: کسانی که شیر یا فرآورده های لبنی مصرف نمی کنند، برای تامین نیازهای خود به کلسیم، باید از سایر غذاهای غنی از کلسیم استفاده کنند.
6. نخوردن غذاهای غنی از پروتئین به اندازه کافی
پروتئین بخشی ضروری از رژیم غذایی است. بدن شما از آن برای کمک به ساخت بافت، ایجاد آنزیم ها و تولید هورمون استفاده می کند.
از سوی دیگر، اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید، ممکن است نیاز داشته باشید که انتخاب های آگاهانه تری برای خوردن غذاهای پرپروتئین داشته باشید که به شما در رفع نیازهای پروتئینی شما کمک می کند.
غذاهای گیاهی زیادی وجود دارند که حاوی مقداری پروتئین هستند که با مقداری که در گوشت پیدا می کنید قابل مقایسه است. به عنوان مثال لوبیا، عدس، آجیل، کره آجیل، توفو همگی می توانند پروتئین مصرفی روزانه شما را افزایش دهند.
خلاصه: گیاهخواران باید مراقب مصرف پروتئین باشند و در هر وعده غذایی یک یا دو وعده از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا را مصرف کنند.
7. دست کم گرفتن اهمیت برنامه ریزی غذایی
چه در خانه آشپزی کنید و چه در بیرون از خانه غذا می‌خورید، گیاهخواری نیاز به برنامه‌ریزی بیشتری دارد.
اگر در حال حاضر رژیم غذایی خود را به گیاهخواری تغییر می دهید، برنامه غذایی مناسب و اصولی برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی بسیار مفید است. شما میتوانید برای دریافت مشاوره و پکیج های رژیمی مخصوص گیاهخواری دکترفود(پکیج گیاهخواری) اقدام کنید.
